วิธีการวัดและปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อ

ความอดทนของกล้ามเนื้อคือความสามารถของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อเพื่อรักษาซ้ำหดตัวต่อความต้านทานเป็นระยะเวลานาน เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อพร้อมกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพลัง

ประเภทของความอดทนของกล้ามเนื้อ

ในการฝึกความแข็งแรงความอดทนของกล้ามเนื้อหมายถึงจำนวนครั้งที่ซ้ำของการออกกำลังกายแบบเดียวที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องหยุดและพักผ่อน ตัวอย่างรวมถึงจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำหมอบเต็มนั่งหรือ bicep ขดกับน้ำหนักเบาถึงปานกลางก่อนที่จะทำลายรูปแบบ

ประเภทเฉพาะของความอดทนของกล้ามเนื้อที่ใช้ในกิจกรรมออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเช่นการว่ายน้ำหรือการขี่จักรยานมักเรียกว่าความอดทนต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือความอดทนต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและแตกต่างจากข้อกำหนดการฝึกความแข็งแรง การฝึกความอดทนสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้จะสร้างระบบพลังงานของร่างกายเส้นใยกล้ามเนื้อและเส้นเลือดฝอยที่สามารถออกกำลังกายเป็นเวลานานเช่นวิ่งมาราธอนหรือขี่จักรยาน 100 miler

การวัดความอดทนของกล้ามเนื้อ

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำการทดสอบความอดทนของกล้ามเนื้อตลอดจนการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง ผลลัพธ์จะช่วยให้ผู้ฝึกอบรมตั้งความเข้มที่เหมาะสมและโหลดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

การทดสอบ pushup มักใช้เป็นเครื่องวัดความอดทนของกล้ามเนื้อส่วนบน คุณทำได้มากเท่าที่คุณสามารถทำได้ก่อนที่คุณจะทำลายฟอร์ม มีการทดสอบการผลักดันแบบแก้ไขสำหรับผู้หญิง นี่อาจเป็นการทดสอบที่หมดเวลาเพื่อดูว่าคุณสามารถดำเนินการได้กี่นาที คุณสามารถเปรียบเทียบประสิทธิภาพการทำงานของคุณกับผู้อื่นในหมวดหมู่อายุและเพศของคุณ การติดตามจำนวนนี้เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเห็นการเพิ่มขึ้นหรือลดความอดทนของกล้ามเนื้อส่วนบน

การทดสอบ Pushup สำหรับความอดทนของกล้ามเนื้อ

การปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อ

American College of Sports Medicine แนะนำให้ใช้โปรแกรมการฝึกความเข้มที่ต่ำกว่าเพื่อเพิ่มความทนทานต่อกล้ามเนื้อ น้ำหนักที่น้อยกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของการทำซ้ำสูงสุด (น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง) นี่เป็นภาระความเข้มปานกลางถึงปานกลาง คุณทำซ้ำจำนวนมากค่อนข้างสูง 15 ถึง 25 ต่อชุดสำหรับชุดหนึ่งหรือสองชุด

เพื่อเพิ่มความทนทานต่อกิจกรรมการออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและระบบทางเดินหายใจเช่นการวิ่งและการขี่จักรยานให้เพิ่มเวลาที่คุณใช้ไปในกิจกรรมที่ก้าวไปในระดับปานกลาง แม้ว่าจะส่งผลให้กล้ามเนื้อที่มุ่งสู่ความอดทน แต่ก็มักกล่าวถึงความอดทนต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

การฝึกอบรมสำหรับกล้ามเนื้อ Endurance

ใช้หลักการเหล่านี้ในการเลือกการออกกำลังกายการบรรทุกและปริมาณช่วงเวลาที่เหลือความถี่และความเร็วในการทำซ้ำเพื่อฝึกสามเณรการฝึกขั้นกลางหรือขั้นสูงเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมนี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของ ACSM ในการฝึกอบรมเรื่องน้ำหนักและการฝึกความต้านทาน

การฝึกอบรมด้านความต้านทานที่มีน้ำหนักปานกลางถึงต่ำและการเกิดซ้ำที่สูงได้รับการแสดงโดยการศึกษาส่วนใหญ่เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อในท้องถิ่นและความอดทนความเข้มสูง (หรือความแข็งแรง)

การเลือกแบบฝึกหัด

การออกกำลังกายที่คุณเลือกควรทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หรือหลายกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อความเมื่อยล้าซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงในกล้ามเนื้อที่จะสร้างความอดทน โปรแกรมความอดทนของกล้ามเนื้อสามารถใช้ความหลากหลายของการออกกำลังกายรวมทั้งผู้ที่ใช้หนึ่งหรือสองแขนขาหรือหนึ่งหรือสองข้อต่อ โปรแกรมสามารถพัฒนาชุดการเรียงลำดับสำหรับการฝึกสามเณรขั้นกลางและขั้นสูง

กำลังโหลดและปริมาณ

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าสามารถโหลดโปรแกรมต่างๆได้หลายแบบและแตกต่างกัน:

• สามเณรและการฝึกอบรมระดับกลาง: ควรใช้โหลดเบาเบาในช่วงตั้งแต่ 10 ถึง 15 ครั้ง
• การฝึกอบรมขั้นสูง: กลยุทธ์การโหลดต่างๆสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบหลายชุดต่อการออกกำลังกายในช่วง 10 ถึง 25 ครั้งต่อชุดหรือมากกว่าในโปรแกรมที่มีความก้าวหน้าเป็นระยะ ๆ ซึ่งนำไปสู่ปริมาณโดยรวมที่สูงขึ้น

ช่วงเวลาที่เหลือ

ควรใช้ระยะเวลาสั้น ๆ ในการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นหนึ่งถึงสองนาทีสำหรับชุดการทำซ้ำสูง (15 ถึง 20 ครั้งหรือมากกว่า) และน้อยกว่าหนึ่งนาทีสำหรับชุดปานกลาง (10 ถึง 15 ซ้ำ) การฝึกวงจรเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อในท้องถิ่นและระยะเวลาที่เหลือควรเติมเวลาที่ใช้ในการเคลื่อนจากสถานีออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง

ความถี่

ความถี่ของการฝึกอบรมสำหรับความอดทนของกล้ามเนื้อคล้ายกับที่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่:

• เริ่มต้น: สองถึงสามวันต่อสัปดาห์เมื่อฝึกร่างกายทั้งหมด
• การฝึกอบรมระดับกลาง: สามวันต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดของร่างกายและสี่วันต่อสัปดาห์หากใช้การแยกสำหรับการออกกำลังกายบนและล่างของร่างกาย
• การฝึกขั้นสูง: ใช้ความถี่สูงกว่า 4-6 วันต่อสัปดาห์หากการออกกำลังกายแยกออกจากกลุ่มกล้ามเนื้อ

ความเร็วในการทำซ้ำ

ความเร็วที่แตกต่างกันของการหดตัวสามารถใช้ขึ้นอยู่กับจำนวน repetitions:

• ความเร็วที่ตั้งใจโดยเจตนาสามารถนำมาใช้เมื่อทำซ้ำในระดับปานกลาง (10 ถึง 15)
• ความเร็วปานกลางถึงเร็วจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณฝึกซ้อมด้วยจำนวนที่มากขึ้นเช่น 15 ถึง 25 หรือมากกว่า

คำจาก DipHealth

การฝึกอบรมความอดทนของกล้ามเนื้อต้องเกี่ยวข้องกับกิจกรรมเป้าหมายของคุณไม่ว่าจะเป็นการทำอัฒจันทร์หรือการวิ่งมาราธอน คุณอาจมีเวลา จำกัด ในการฝึกอบรมในแต่ละสัปดาห์และคุณต้องพิจารณาว่าคุณจะใช้เวลาออกกำลังกายเฉพาะการฝึกความอดทนหรือฝึกกีฬาของคุณหรือไม่