เริ่มต้นการฝึกซ้อมตารางการฝึก 10K

ระยะทาง 10 กม. (6.2 ไมล์) เป็นที่นิยมอย่างมากกับนักวิ่งเริ่มต้นโดยเฉพาะผู้ที่ทำแข่ง 5K (3.1 ไมล์) แต่ไม่รู้สึกว่าพวกเขาพร้อมที่จะรับมาราธอนครึ่งไมล์ (13.1 ไมล์)

คุณสามารถใช้ตารางฝึกอบรมแปดสัปดาห์นี้เพื่อช่วยให้คุณไปถึงเส้นชัยได้ สมมติว่าคุณสามารถวิ่งได้ไม่ต่ำกว่า 2 ไมล์

หากคุณไม่เคยทำงานมาก่อนคุณต้องสร้างระยะทางวิ่งเป็นครั้งแรก

หลายคนที่ไม่คุ้นเคยกับการเริ่มต้นด้วยตารางการฝึกซ้อมการวิ่ง / เดิน 10K สลับช่วงการวิ่งและการเดิน หากตารางนี้ดูง่ายเกินไปให้ลองกำหนดการเริ่มต้นขั้นสูง 10K

หากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายเมื่อเร็ว ๆ นี้แวะไปที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อทำความสะอาด อย่าลืมที่จะอุ่นเครื่องก่อนที่คุณจะวิ่งและจบการทำงานของคุณด้วยการเย็นลงแล้วยืด

โครงสร้างตารางการฝึกอบรม 10K และ Workouts

คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ ถ้าคุณไม่ว่างในวันอื่นและต้องการออกกำลังกายในวันจันทร์หรือวันศุกร์คุณสามารถเปลี่ยนวันพักผ่อนสำหรับวันทำงานได้ นี่คือรายละเอียดเกี่ยวกับการวิ่งที่คุณควรทำในวันออกกำลังกายของคุณ

วันจันทร์และวันศุกร์: วันจันทร์และวันศุกร์เป็นวันหยุด ส่วนที่เหลือมีความสำคัญต่อการกู้คืนและความพยายามในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณดังนั้นอย่าละเลยวันหยุด กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตัวเองในช่วงวันหยุดของคุณ

หากคุณทำงานทุกวันโดยไม่ต้องหยุดพักคุณจะไม่ได้เห็นการปรับปรุงมากนัก นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่บางครั้งอาจได้รับความผิดพลาดจากการทำงาน ถ้าคุณทำงานทุกวันคุณอาจได้รับการเผาหรือบาดเจ็บอย่างรวดเร็ว

วันอังคารและวันพฤหัสบดี: ใช้ระยะเวลาในการสนทนาที่สะดวกสบายสำหรับระยะเวลาที่กำหนด

คุณควรจะสามารถพูดและหายใจได้อย่างง่ายดายที่ก้าวนี้ ถ้าการหายใจของคุณขาดการควบคุมคุณควรชะลอการเดินหรือหยุดเดิน ถ้าคุณรู้สึกดีในช่วงไมล์สุดท้ายให้ก้าวขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้คุณทำงานในจังหวะการแข่งขันที่คาดว่าจะได้ 10K

วันเสาร์: นี่เป็นวันที่ยาวนานของคุณ หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่งด้วยความเร็วในการสนทนาที่สะดวกสบายสำหรับระยะเวลาที่กำหนด หากคุณกำลังวิ่งออกไปข้างนอกและไม่แน่ใจว่าจะวิ่งไกลแค่ไหนคุณสามารถคำนวณไมล์สะสมได้โดยใช้แอปและไซต์ต่างๆเช่น MapMyRun หรือ RunKeeper หรือนาฬิกา GPS ในวันนี้คุณต้องใส่รองเท้าถุงเท้าและชุดแข่งขันที่คุณต้องการใช้ในช่วงเวลา 10K ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าพวกเขาทำงานให้คุณหรือคุณจำเป็นต้องได้รับเกียร์ใหม่

วันพุธ: ทำกิจกรรมการฝึกข้าม (CT) (ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เทรนเนอร์รูปไข่) ที่ใช้งานง่ายปานกลางประมาณ 30 ถึง 40 นาที การฝึกกำลังความแข็งแรงยังเป็นประโยชน์มากที่จะได้รับความแข็งแรงและทนต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ถ้าคุณรู้สึกซบเซาหรือเจ็บมาก ๆ ให้พักช่วงวันหยุด

วันอาทิตย์: นี่เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง การวิ่งของคุณควรอยู่ในจังหวะที่ง่ายสะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คลายขึ้นกล้ามเนื้อของคุณ หรือคุณสามารถใช้ชุดวิ่ง / เดินได้ตามจำนวนที่ระบุหรือข้ามรถไฟ

กำหนดการฝึกอบรม

สัปดาห์	วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันเสาร์	วันอาทิตย์
1	ส่วนที่เหลือ	ระยะทาง 1.5 ไมล์	CT หรือ Rest	ระยะทาง 1.5 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	ระยะทาง 2 ไมล์	ใช้เวลา 25 ถึง 30 นาทีหรือ CT
2	ส่วนที่เหลือ	ระยะทาง 2 ไมล์	CT หรือ Rest	ระยะทาง 2 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	ระยะทาง 2.5 ไมล์	ใช้เวลา 25 ถึง 30 นาทีหรือ CT
3	ส่วนที่เหลือ	ระยะทาง 2.5 ไมล์	CT หรือ Rest	ระยะทาง 2 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 3.5 ไมล์	ใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 35 นาทีหรือ CT
4	ส่วนที่เหลือ	ระยะทาง 2.5 ไมล์	CT หรือ Rest	ระยะทาง 2 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 3.5 ไมล์	ใช้เวลา 35 นาทีหรือ CT
5	ส่วนที่เหลือ	วิ่งระยะทาง 3 ไมล์	CT หรือ Rest	ระยะทาง 2.5 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	ระยะทาง 4 ไมล์	ใช้เวลาประมาณ 35 ถึง 40 นาทีหรือ CT
6	ส่วนที่เหลือ	วิ่งระยะทาง 3 ไมล์	CT	ระยะทาง 2.5 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 4.5 ไมล์	ใช้เวลาประมาณ 35 ถึง 40 นาทีหรือ CT
7	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 3.5 ไมล์	CT	วิ่งระยะทาง 3 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	ระยะทาง 5 ไมล์	ใช้เวลา 40 นาทีหรือ CT
8	ส่วนที่เหลือ	วิ่งระยะทาง 3 ไมล์	CT หรือ Rest	ระยะทาง 2 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	ส่วนที่เหลือ	การแข่งขัน 10K

คำจาก DipHealth

ถ้านี่เป็นการแข่งขัน 10K ครั้งแรกของคุณคุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับหลักสูตรการแข่งขัน หากมีภูเขาให้แน่ใจว่าได้รวมเนินเขาไว้ในเส้นทางการฝึกอบรมที่ยาวนานของคุณ นอกจากนี้คุณยังจะต้องการทบทวนมารยาทในการแข่งทางถนนและแม้กระทั่งวิธีการใช้น้ำจากสถานีช่วยและใช้พื้นที่จัดเลี้ยงในวันแข่ง ให้แน่ใจว่าคุณปลอดภัยและเพลิดเพลินกับการฝึกและการแข่งขันของคุณ

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?