น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคอเลสเตอรอลสูง
สารบัญ:
- น้ำมันที่เป็นประโยชน์
- น้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับการปรุงอาหารที่แตกต่างกันใช้
- ประเภทของน้ำมันที่ควรหลีกเลี่ยง
- ตรวจสอบฉลากโภชนาการ
- เปลี่ยนไขมันในอาหารของคุณ
หากการค้นหาน้ำมันปรุงอาหารที่เหมาะสมสำหรับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำอย่าคิดว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สกัดเย็นเป็นทางเลือกเดียวของคุณ ในขณะที่น้ำมันมะกอกเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นหัวใจที่แข็งแรง แต่ก็มีบางอย่างที่เป็นประโยชน์อย่างเท่าเทียมกันและอาจเหมาะสมกว่าสำหรับอาหารบางประเภทหรือการเตรียมอาหาร
น้ำมันที่เป็นประโยชน์
กฎง่ายๆคืออาหารที่มีไขมันสูงโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ "แย่" และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ "ดี" คุณจะพบคุณสมบัติเหล่านี้ในอะโวคาโด, คาโนลา, เมล็ดแฟลกซ์, มะกอก, ถั่วลิสง, ดอกทานตะวันและวอลนัท
นอกเหนือจากการลด LDL คอเลสเตอรอลโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดการอักเสบและป้องกันการสะสมของคราบเลือด
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไขมันโอเมก้า -3 นั้นถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมที่คุณบริโภคเท่านั้น พวกเขาพบในอาหารหลายประเภท แต่ส่วนใหญ่เด่นในปลาและอาหารทะเล เนื่องจากมันไม่ได้ถูกสังเคราะห์โดยร่างกายเหมือนกับไขมันชนิดอื่นคุณจึงต้องค้นหามันอย่างจริงจังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณ
น้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับการปรุงอาหารที่แตกต่างกันใช้
น้ำมันมะกอกถือได้ว่าเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันบริสุทธิ์ที่ไม่ผ่านกระบวนการมากเกินไป อย่างไรก็ตามแม้จะไม่มีโคเลสเตอรอลและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยเพิ่มระดับ HDL แต่ก็มีข้อบกพร่อง
หัวหน้าในหมู่พวกเขาเป็นจุดสูบบุหรี่ที่ต่ำกว่ามาก (391 องศา F) เมื่อเทียบกับน้ำมันเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่ามันจะไม่เพียงเผาไหม้เร็วขึ้นและปล่อยให้มีกลิ่นหืน แต่ยังทำลายคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย
เปรียบเทียบน้ำมันปรุงอาหารอื่น ๆ:
- น้ำมันข้าวโพดซึ่งปราศจากคอเลสเตอรอลก็อาจเป็นทางเลือกที่ไม่น่าเป็นไปได้ แต่เป็นที่ทราบกันว่า LDL ต่ำกว่าน้ำมันมะกอกเกือบสามเท่าและยังคงมีเสถียรภาพที่อุณหภูมิสูงขึ้น (440 F) ข้อเสียมีความสัมพันธ์กับการเกิดออกซิเดชัน LDL ที่อาจเพิ่มการอักเสบของหลอดเลือด
- อโวคาโดออยล์ซึ่งเป็นอีกทางเลือกที่ปราศจากคอเลสเตอรอลมีจุดบุหรี่สูงที่สุด (570 F) ของน้ำมันเพื่อสุขภาพทั้งหมด ในขณะที่รสชาติรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์อาจไม่เหมาะกับอาหารทุกจาน
- สำหรับตัวเลือกการชิมที่เป็นกลางมากขึ้นลองน้ำมันคาโนลาซึ่งปราศจากคอเลสเตอรอลและมีจุดควันขนาดกลาง (400 F)
สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการใช้น้ำมันอย่างมีกลยุทธ์เช่นการใช้ sauteing และอื่น ๆ สำหรับการสลัดสลัดอาจช่วยลดคุณสมบัติที่ต้องการได้บ้าง
ประเภทของน้ำมันที่ควรหลีกเลี่ยง
น้ำมันไฮโดรจิเนตเป็นน้ำมันที่ผ่านการแปรรูปเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา น่าเสียดายที่กระบวนการนี้สร้างไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายซึ่งช่วยยกระดับ LDL ที่ไม่ดีต่อสุขภาพและ HDL ที่ลดลง การตัดทอนผักเป็นตัวอย่างสำคัญอย่างหนึ่ง
ดังที่ชื่อบ่งบอกว่าการเติมไฮโดรเจนเข้าไปในอะตอมไฮโดรเจนนั้นจะรวมกับพันธะเคมีที่ประกอบกันเป็นโครงสร้างของน้ำมัน เมื่อระดับไฮโดรจิเนชันเพิ่มขึ้นเช่นกันความหนืดและความเข้มข้นของไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวคือไขมันที่แข็งตัวที่อุณหภูมิสูงขึ้นและเพิ่มการสะสมของไขมันในเส้นเลือด
สิ่งเหล่านี้เป็นคุณสมบัติที่ทำให้ปาล์มและน้ำมันมะพร้าวเติมไฮโดรเจนไม่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง ถึงแม้ว่าน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์จะได้รับความนิยมเนื่องจากมีรสชาติที่เป็นกลางและมีควันค่อนข้างสูง (450 F) แต่ก็มีความสามารถในการเพิ่มระดับ LDL โดยเฉพาะ
ในขณะที่น้ำมันปาล์มอาจจะดีขึ้นเล็กน้อยด้วยไขมันอิ่มตัว 50% (เมื่อเทียบกับน้ำมันมะพร้าว 85%) แต่ก็ยังถือว่าไม่จำเป็นสำหรับผู้ที่มีอาหารคอเลสเตอรอลต่ำ น้ำมันปาล์มเคอร์เนลตัวที่สองซึ่งมีค่าใกล้เคียงกับระดับที่ 85%
วิธี จำกัด อาหารที่มีไขมันทรานส์ในอาหารของคุณตรวจสอบฉลากโภชนาการ
นอกจากการเลือกซื้อน้ำมันปรุงอาหารที่ถูกต้องแล้วอย่าลืมตรวจสอบฉลากโภชนาการของอาหารที่คุณซื้อมาด้วย กฎหมายกำหนดให้ผู้ผลิตอาหารในสหรัฐอเมริการะบุจำนวนและเปอร์เซ็นต์ของไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ของตน
เปลี่ยนไขมันในอาหารของคุณ
บางเมืองเช่นนิวยอร์กและซานฟรานซิสโกได้ดำเนินการต่อไปอีกขั้นหนึ่งโดยห้ามการใช้น้ำมันเติมไฮโดรเจนและไขมันทรานส์ในร้านอาหาร คุณสามารถทำเช่นเดียวกันกับอาหารของคุณเอง ในขณะที่คุณไม่ต้องการลดไขมันในอาหารทั้งหมดคุณสามารถสร้างทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับไขมันที่คุณบริโภค เริ่มต้นด้วยการรับรองว่าส่วนใหญ่มาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโอเมก้า -3
เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้ จำกัด การบริโภคอาหารทอด (เช่นมันฝรั่งทอดและไก่ทอด) และขนมอบ (เช่นโดนัท, เค้ก, คุกกี้และขนมอบ)