Deadlift ที่มีขาเดียวพร้อมด้วยส่วนต่อขยายที่กดและค่าใช้จ่าย
สารบัญ:
- หมอบด้วยการกดค่าใช้จ่าย
- Deadlift ที่มีขาเดียวพร้อมส่วนต่อขยายที่กดและค่าใช้จ่าย
- หมอบและม้วนด้วยการกดหมุน
- เลื่อน Burpees ในขั้นตอน
- เลื่อนขาข้างหนึ่ง Burpee ในขั้นตอน
- หมอบ Burpee
- วงกลมดัมเบล
- ปอดต่ำพร้อมแถว
- Side Dead Lunging พร้อมแถว
- Deadlift to Overhead กดด้วยการพุ่ง
- หมอบข้างด้วยกดอาร์โนลด์
หมอบด้วยการกดค่าใช้จ่าย
หมอบด้วยการกดค่าใช้จ่ายเสนอการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ - การเคลื่อนไหวที่ทำงาน glutes, สะโพกและต้นขาเช่นเดียวกับไหล่ แบบฝึกหัดเหล่านี้เท่านั้น งาน ด้วยกันไหลอย่างเป็นธรรมชาติจากหนึ่งไปยังอีกและถ้าคุณใช้น้ำหนักมากพอก็สามารถเพิ่มองค์ประกอบของหัวใจเพื่อออกกำลังกายของคุณ
- เริ่มต้นด้วยการแยกสะโพกออกจากกันโดยให้น้ำหนักอยู่เหนือไหล่ของคุณ
- หย่อนตัวลงในหมอบแล้วส่งสะโพกกลับไปในขณะที่คุณตั้งลำตัวตั้งตรง
- กดส้นเท้าเพื่อยืนขึ้น
- ในขณะที่คุณยืนอยู่ให้กดน้ำหนักเหนือศีรษะโดยเน้นที่ไหล่
- ลดน้ำหนักและทำซ้ำ squat ด้วยการกดค่าใช้จ่ายสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps
Deadlift ที่มีขาเดียวพร้อมส่วนต่อขยายที่กดและค่าใช้จ่าย
หากคุณต้องการทำงานกล้ามเนื้อเกือบทุกตัวในขณะที่ท้าทายความสมดุลและความมั่นคงของคุณนี่คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ คุณกำลังรวมสามแบบฝึกหัดไว้ในหนึ่งเดียว - Deadlift ที่มีขาเดียวแล้วตามด้วยการยืดขาและกดด้านบน นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงดังนั้นใช้เวลาของคุณด้วยการย้ายและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้แบบฟอร์มของคุณลง
- ถือน้ำหนักในมือทั้งสองและเริ่มต้นด้วยการขยับน้ำหนักไปยังเท้าซ้ายของคุณ
- ยกขาขวาขึ้นไปข้างหลังขณะที่คุณเอียงสะโพก (หลังตรง) ลดลงจนกระทั่งลำตัวและขาขนานกับพื้นน้ำหนักใกล้เคียงกับขา
- กลับมาเพื่อเริ่มและเหวี่ยงขาขวาไปข้างหน้าและขึ้นไปจนถึงระดับสะโพกงอเข่า
- ยืดขาขวาออกเมื่อคุณกดน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ
- ลดและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps ในแต่ละด้าน
- คุณอาจต้องวางเท้าลงระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ยอดคงเหลือ
- หากต้องการแก้ไขให้วางนิ้วเท้าหลังนั้นไว้บนพื้นในระหว่างเดดลิฟต์
หมอบและม้วนด้วยการกดหมุน
การออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้มีเป้าหมายที่สะโพก, glutes และต้นขารวมถึงลูกหนูไหล่และแกนกลางในการออกกำลังกายทั้งร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ใช้น้ำหนักเบาสำหรับการออกกำลังกายนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัมมากเกินไปและให้แน่ใจว่าคุณหมุนเท้าเมื่อคุณหมุนขึ้นและไปด้านข้างเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หัวเข่า
- ยืนด้วยเท้ากว้างเท้าออกไปทำมุมและถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหา
- หมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้รักษาหัวเข่าให้สอดคล้องกับนิ้วเท้า
- กดขึ้นแล้วม้วนน้ำหนักให้เป็นค้อนขด
- หมอบอีกครั้งยืดแขน
- ในขณะที่คุณกดขึ้นให้ขดน้ำหนักไปที่ไหล่แล้วหมุนไปทางขวาหมุนเหวี่ยงเท้าขณะที่กดน้ำหนักเหนือศีรษะ
- ลดและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps ด้านสลับ
เลื่อน Burpees ในขั้นตอน
Burpees เป็นการออกกำลังกายคาร์ดิโอโดยรวมที่ยอดเยี่ยม แต่ทุกคนไม่สามารถทำ Burpee แบบดั้งเดิมได้ หากคุณต้องการการปรับเปลี่ยนลองใช้ขั้นตอนและแผ่นร่อนหรือแผ่นกระดาษเพื่อขจัดผลกระทบและทำให้การเข้าถึงนี้ทำได้ง่ายขึ้น
- ยืนบนแผ่นร่อนหรือแผ่นกระดาษด้านหน้าหนึ่งก้าว
- หมอบแล้ววางมือบนขั้นตอนเกี่ยวกับระยะทางที่ไหล่ห่างกัน
- เลื่อนเท้ากลับไปยังตำแหน่งไม้กระดานจนกระทั่งร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง
- ดึงเท้ากลับมาและยืนขึ้น
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง
- เพิ่มนักปีนเขาเพื่อความเข้มที่มากขึ้น
เลื่อนขาข้างหนึ่ง Burpee ในขั้นตอน
หากคุณมีปัญหากับ burpees แบบดั้งเดิมหรือต้องการการออกกำลังที่มีแรงกระแทกน้อยกว่าที่ยังคงท้าทายคุณอยู่ให้ลอง burpee แบบเลื่อนที่มีขาเดียวโดยใช้ขั้นตอนนี้
- ยืนด้วยเท้าขวาบน Gliding Disc หรือแผ่นกระดาษหน้าบันไดหรือแท่น
- หมอบแล้ววางมือบนขั้นตอนเกี่ยวกับระยะทางที่ไหล่ห่างกัน
- เลื่อนเท้าขวาไปด้านหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าซ้าย
- ดึงเท้าเข้าไปข้างในและยืนขึ้น
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง
หมอบ Burpee
Burpee Squat เป็นการแต่งงานที่สมบูรณ์แบบของการออกกำลังกายที่ท้าทายสองอย่างที่ทำงานกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย burpee ประกอบร่างกายส่วนบนแกนกลางและหัวใจในขณะที่หมอบมุ่งเป้าไปที่ glutes ทำให้นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม เคลื่อนที่เร็วขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นโดยเพิ่มองค์ประกอบของหัวใจในแบบฝึกหัดนี้ เพลิดเพลินกับการเผาไหม้
- หมอบลงกับพื้นวางมือบนเท้าทั้งสองข้าง
- กระโดดหรือก้าว (ง่ายกว่า) เท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
- ทำให้ร่างกายตรงและสะโพกลง
- กระโดดหรือก้าวเท้ากลับไปวางไว้บนมือทั้งสองข้าง
- ยืนขึ้นรักษาหัวเข่างอในหมอบต่ำนำสะโพกกลับไปกลับมาในขณะที่ยกแขนขึ้น
- ทำให้ลำตัวตั้งตรงและหน้าท้อง
- ทำซ้ำ 1 ชุดขึ้นไปเป็นเวลา 30-60 วินาที
วงกลมดัมเบล
วงกลมดัมเบลเป็นแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบสำหรับการทำงานทั้งในแกนกลางและไหล่ รักษาความปลอดภัยให้เคลื่อนที่โดยใช้น้ำหนักที่เบากว่าและหมุนไปมาบนเท้าในขณะที่คุณหมุนตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการปรับหัวเข่า
- เริ่มหันหน้าไปข้างหน้าลดน้ำหนัก
- หมุนไปทางขวาหมุนไปมาบนเท้าทั้งสองในขณะที่ยกน้ำหนักขึ้นและลงบนศีรษะ
- หันหลังกลับไปที่ตรงกลางหมุนไปที่เท้าอีกครั้งแล้วยกน้ำหนักไปที่หัว
- หมุนไปทางซ้ายลดน้ำหนักลงเพื่อสิ้นสุดวงกลม
- ในตอนท้ายของการย้ายคุณควรจะหันไปข้างหน้าอีกครั้งด้วยน้ำหนักลง
- ทำซ้ำ 4-8 ครั้งในแต่ละด้าน
ปอดต่ำพร้อมแถว
เท่าที่ผู้ฝึกซ้อมไทม์เวิร์คไปไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการแทงแถวดันเจี้ยนเหล่านี้ เนื่องจากคุณอยู่ในแถวที่ต่ำโดยที่ด้านหลังเกือบขนานกับพื้นให้หลังของคุณตรงและหน้าท้องเพื่อป้องกันการปวดหลังส่วนล่าง
- เริ่มต้นในตำแหน่งแทงไปข้างหน้าเท้าข้างหนึ่งข้างหลังเท้าข้างหนึ่งน้ำหนักอยู่ในมือ
- ตำแหน่งเริ่มต้นงอไปด้านหลังตรงน้ำหนักไปทางพื้นและหัวเข่างอเป็นพุ่งต่ำ
- จากตำแหน่งนั้นให้งอเข่าตรงขณะที่คุณงอข้อศอกดึงน้ำหนักขึ้นไปทางลำตัว
- พยายามทำให้ไหล่ลงและสร้างการเคลื่อนไหวจาก lats - กล้ามเนื้อที่ด้านหลังของคุณ
- ลดน้ำหนักลงขณะที่เข่างอกลับเข้าแถวต่ำ
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง
Side Dead Lunging พร้อมแถว
Deadlifts ยอดเยี่ยมสำหรับ hamstrings และ glutes และรุ่น lunging ด้านนี้นำระดับความเข้มใหม่ทั้งหมด รูปแบบที่ดีเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาความแข็งแกร่งของคุณและป้องกันในระหว่างการออกกำลังกายดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณกลับมาตรงและใช้ glutes ของคุณเพื่อรับน้ำหนักมากกว่าหลังส่วนล่างของคุณ
- เริ่มต้นด้วยท่าทางที่กว้างถือน้ำหนักเท้าไปข้างหน้า
- พุ่งไปทางขวางอเข่าขวาและรักษาขาซ้ายให้ตรงในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นเหนือเท้าขวา
- ในเวลาเดียวกันให้ยกน้ำหนักไปที่พื้นทั้งสองข้างของเท้าขวา ให้หลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว
- กดส้นเท้าแล้วกลับมาที่กึ่งกลางและยกน้ำหนักให้สูงสะโพกในท่าพาย
- ตอนนี้ไปทางซ้ายขยับสะโพกซ้ายเหนือเท้าซ้ายแล้ววางตุ้มน้ำหนักไว้ที่ด้านซ้ายของเท้าทั้งสองข้าง
- ทำซ้ำสลับด้านสำหรับ 1-3 เซต 8-16 reps
Deadlift to Overhead กดด้วยการพุ่ง
แบบฝึกหัดนี้ใช้งานได้เกือบทุกส่วนของร่างกายที่คุณคิดรวมถึงเอ็นร้อยหวายจ้องมองหลังส่วนล่างไหล่และคุณจะได้รับคาร์ดิโอเล็กน้อยเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น นี่คือการออกกำลังกายโดยรวมที่ดีสำหรับร่างกายทั้งหมด
- ถือน้ำหนักไว้ที่ด้านหน้าของต้นขา, ปลายจากสะโพก, ทำให้แบนด้านหลังและลดลงใน deadlift
- ในขณะที่คุณดึงกลับขึ้นให้ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะยกแขนขึ้นตรงไหล่
- การรักษาแขนให้ตรงให้ย้อนกลับไปที่หัวเข่าย้อนกลับด้วยเท้าขวาและจากนั้นเดินเท้าซ้าย
- ลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps
หมอบข้างด้วยกดอาร์โนลด์
แบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแบบออกกำลัง ไม่เพียง แต่คุณจะทำงานส่วนล่างของร่างกายและไหล่คุณจะได้รับอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นการเพิ่มองค์ประกอบหัวใจในการออกกำลังกาย หากคุณทำสิ่งนี้ด้วยการกระโดดหมอบคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
- ยืนด้วยเท้าเข้าหากันแล้วยกน้ำหนักไว้ที่ระดับหน้าอกหันฝ่ามือเข้าหา
- ใช้ขั้นตอนที่กว้างไปทางขวาเข้าไปในหมอบกว้างเข่าให้สอดคล้องกับนิ้วเท้าน้ำหนักในระดับหน้าอก
- ก้าวเท้ากลับเข้าไปในขณะที่คุณกดน้ำหนักเหนือศีรษะหมุนพวกเขาเพื่อให้พวกเขาหันหน้าออก
- ในขณะที่คุณลดน้ำหนักให้ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้ายเพื่อนั่งพับเพียบ
- สลับด้านอื่น ๆ ต่อไปโดยกดเวลาเหนือศีรษะที่มีน้ำหนักค้างไว้
- คุณสามารถเพิ่มความเข้มได้ด้วยการกระโดดหมอบมากกว่าแค่ก้าวออกมา
Kettlebell Deadlift ขาเดียวสำหรับ Glutes
เพิ่มความสมดุลสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหลังด้านหลังและช่วยให้สุขภาพลดลงได้ด้วยการออกกำลังกายแบบ dead kettlebell แบบหนึ่งขา
วิธี Deadlift ทำอย่างถูกต้อง
Deadlift มักจะถูกเรียกว่า 'ราชาแห่งลิฟต์' เพราะมันมีความแข็งแกร่งเป็นพิเศษและการออกกำลังกายเป็นกลุ่ม นี่คือวิธีทำ deadlift
Kettlebell One Leg Deadlift สำหรับ Glutes
เสริมสร้างความสมดุลเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังโซ่และปรับปรุงสุขภาพหลังส่วนล่างด้วยการออกกำลังกายยกขาขาเดียว