หลักสูตรการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นและกำหนดการใช้ไมล์สะสม 2 ไมล์

โปรแกรมการฝึกอบรมสี่สัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน / ผู้เดินซึ่งต้องการสร้างการทำงานเต็มสองไมล์ ตารางการฝึกอบรมรวมช่วงเวลาของการวิ่งและการเดินด้วยความผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าว

การฝึกอบรมแบบก้าวหน้า

ในขณะที่คุณจะเดินมากขึ้นในตอนแรกแต่ละสัปดาห์คุณจะเพิ่มระยะทางวิ่งของคุณเล็กน้อยและระยะทางในการเดินลดลงเล็กน้อย

หลังจากสี่สัปดาห์คุณจะสามารถวิ่งได้สองไมล์โดยไม่ต้องเดินแบ่ง

ในการเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรมนี้คุณควรจะเสร็จสิ้นโปรแกรม 4 สัปดาห์ถึง 1 ไมล์หรือสามารถวิ่งได้อย่างสบายใจ 1/2 ไมล์

โปรแกรมการฝึกอบรมนี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับคนที่ยังใหม่อยู่ หากคุณไม่ได้ใช้งานมาก่อนตัวเลือกที่ดีของคุณคือการเริ่มต้นด้วยคู่มือเริ่มต้นของ Absolute Beginner นี้จะสอนคุณพื้นฐานของการทำงานและช่วยเพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถใช้โปรแกรมการฝึกอบรมหนึ่งไมล์หรือสองไมล์

ก่อนที่คุณจะเริ่มโครงการใด ๆ สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการเลือกรองเท้าวิ่งประเภทเท้าที่เหมาะสมและวิ่งแบบเดินเท้าไปที่ร้านพิเศษของคุณที่ทำงานในท้องถิ่นเพื่อรับคำแนะนำสำหรับรองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ความสำเร็จของตารางการฝึกอบรม

การเริ่มต้นโปรแกรมที่กำลังทำงานเป็นวิธีที่ดีในการรักษารูปร่างและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่ดีที่สุดของคุณ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับใดแสดงว่าบางสิ่งอาจช่วยให้คุณพบความสำเร็จได้

โปรดจำไว้ว่าคุณจะมีวันที่ดีและวันที่ไม่ดี แต่การติดตาจะทำให้คุณได้รับทุกอย่าง

ขั้นตอนพื้นฐานบางอย่างที่คุณสามารถช่วยด้วยแรงจูงใจ ตัวอย่างเช่นนักวิ่งมักจะพบว่าดีที่สุดในการกำหนดเวลาการออกกำลังกายของพวกเขาดังนั้นตารางเวลาที่ไม่ว่างไม่ได้รับในทางของการฝึกอบรม ส่วนหนึ่งของการพิจารณาช่วงเวลาที่ดีที่สุดในวันนั้นเหมาะสำหรับคุณ

สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณและใช้สิ่งต่างๆตามจังหวะของคุณเอง บางคนต้องการพักผ่อนมากขึ้นระหว่างการวิ่งมากกว่าคนอื่น ๆ ดังนั้นใช้เวลาถ้าคุณต้องการ หากคุณพบว่าโปรแกรมนี้กำลังดำเนินไปอย่างรวดเร็วให้ทำซ้ำสัปดาห์ของการออกกำลังกายก่อนที่จะดำเนินการต่อไป

สำหรับวัตถุประสงค์ในการวัดลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในการติดตาม โดยปกติตักหนึ่งรอบ 400 เมตรหรือประมาณ 1/4 ไมล์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีความเท่ากันในการติดตามดังนั้นคุณจึงรู้ว่าควรวิ่งและเดินไกลแค่ไหน นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายบนถนนเส้นทางพักผ่อนหย่อนใจหรือบนลู่วิ่ง สำหรับสิ่งเหล่านี้ใช้แอปที่รันอยู่เช่น RunKeeper เพื่อวัดระยะทางของคุณ

คุณควรเริ่มต้นการวิ่งด้วยการเดินขึ้นเครื่องอุ่นเครื่องตั้งแต่ห้าถึงสิบนาทีหรือออกกำลังกายอุ่นเครื่องสักสองสามครั้ง เสร็จสิ้นด้วยการเดินเย็น 5 นาทีถึง 10 นาที ในช่วงเวลาเดินของคุณให้แน่ใจว่าคุณกำลังเดินเหยง ๆ และใช้รูปแบบการวิ่งที่ดีต่อไป

คุณไม่จำเป็นต้องทำงานในบางวัน อย่างไรก็ตามคุณควรพยายามหลีกเลี่ยงการวิ่งสองวันติดต่อกัน ทั้งสองใช้เวลาพักที่สมบูรณ์แบบหรือฝึกซ้อมในวันที่ระหว่างการวิ่ง การฝึกข้ามสามารถขี่จักรยานโยคะการฝึกความแรงว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณสนุกได้

สัปดาห์ที่ 1

สำหรับสัปดาห์แรกคุณจะวิ่งและเดินไปตามช่วงเวลา 1/2-mile

เป็นเวลาที่ดีในการหาแรงจูงใจของคุณเข้าจังหวะของตารางการฝึกอบรมและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานต่อไปอีกต่อไป ถ้าจำเป็นต้องใช้เวลาสัปดาห์ที่สองเพื่อทำตารางเวลานี้ก่อนที่จะดำเนินการต่อไป

	กิจกรรม	Track Equivalent
วันที่ 1	วิ่ง 1/2 ไมล์เดิน 1/2 ไมล์ ทำซ้ำ 2 ครั้ง	วิ่ง 2 รอบวิ่ง 2 รอบ; ทำซ้ำ 2 ครั้ง
วันที่ 2	พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 3	วิ่ง 1/2 ไมล์เดิน 1/2 ไมล์ ทำซ้ำ 2 ครั้ง	วิ่ง 2 รอบวิ่ง 2 รอบ; ทำซ้ำ 2 ครั้ง
วันที่ 4	ส่วนที่เหลือ
วันที่ 5	วิ่ง 1/2 ไมล์เดิน 1/2 ไมล์ ทำซ้ำ 2 ครั้ง	วิ่ง 2 รอบวิ่ง 2 รอบ; ทำซ้ำ 2 ครั้ง
วันที่ 6	พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 7	ส่วนที่เหลือ

สัปดาห์ที่ 2

ในช่วงสัปดาห์ที่สองของโปรแกรมคุณจะวิ่ง 3/4 ไมล์และเดินเพียง 1/4 ไมล์

อย่าลืมเพลิดเพลินไปกับวันหยุดพักผ่อนของคุณหรือทำกิจกรรมฝึกอบรมข้ามที่คุณชื่นชอบ การทำเช่นนี้จะช่วยได้มากเมื่อคุณมุ่งหน้าสู่เป้าหมาย 2 ไมล์ของคุณ

	กิจกรรม	Track Equivalent
วันที่ 1	วิ่ง 3/4 ไมล์เดิน 1/4 ไมล์; ทำซ้ำ 2 ครั้ง	วิ่ง 3 รอบตัก 1 รอบ; ทำซ้ำ 2 ครั้ง
วันที่ 2	พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 3	วิ่ง 3/4 ไมล์เดิน 1/4 ไมล์; ทำซ้ำ 2 ครั้ง	วิ่ง 3 รอบตัก 1 รอบ; ทำซ้ำ 2 ครั้ง
วันที่ 4	ส่วนที่เหลือ
วันที่ 5	วิ่ง 3/4 ไมล์เดิน 1/4 ไมล์; ทำซ้ำ 2 ครั้ง	วิ่ง 3 รอบตัก 1 รอบ; ทำซ้ำ 2 ครั้ง
วันที่ 6	พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 7	ส่วนที่เหลือ

สัปดาห์ที่ 3

ในขณะที่สัปดาห์ก่อนหน้ายังคงมีกำหนดการเหมือนเดิมในทุกๆวันทำงานสามวันที่ห้าของสัปดาห์ที่สามจะเพิ่มอีก 1/4 ไมล์เป็นลำดับแรกของลำดับ นี่คือการสร้างคุณขึ้นสำหรับสัปดาห์ที่สี่และวิ่งสองไมล์เต็ม

	กิจกรรม	Track Equivalent
วันที่ 1	วิ่ง 1 ไมล์เดิน 1/4 ไมล์วิ่ง 3/4 ไมล์	วิ่ง 4 รอบตัก 1 รอบวิ่ง 3 รอบ
วันที่ 2	พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 3	วิ่ง 1 ไมล์เดิน 1/4 ไมล์วิ่ง 3/4 ไมล์	วิ่ง 4 รอบตัก 1 รอบวิ่ง 3 รอบ
วันที่ 4	ส่วนที่เหลือ
วันที่ 5	วิ่ง 1 1/4 ไมล์เดิน 1/4 ไมล์วิ่ง 1/2 ไมล์	เรียกใช้ 5 รอบตัก 1 รอบวิ่ง 2 รอบ
วันที่ 6	พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 7	ส่วนที่เหลือ

สัปดาห์ที่ 4

นี่ไง! คุณเหลืออีกเพียงสัปดาห์เดียวในโครงการนี้ ปลายอยู่ในสายตาและตามวันที่ห้าคุณจะพร้อมที่จะจัดการกับสองไมล์แรกของคุณ

	กิจกรรม	Track Equivalent
วันที่ 1	วิ่ง 1 1/2 ไมล์เดิน 1/2 ไมล์	วิ่งวน 6 รอบเดิน 2 รอบ
วันที่ 2	พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 3	วิ่ง 1 3/4 ไมล์เดิน 1/4 ไมล์	วิ่ง 7 รอบตัก 1 รอบ
วันที่ 4	ส่วนที่เหลือ
วันที่ 5	วิ่ง 2 ไมล์	วิ่ง 8 รอบ
วันที่ 6	พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 7	ส่วนที่เหลือ

ขั้นต่อไปของคุณ

การวิ่งเป็นแบบฝึกหัดที่ก้าวหน้าและเมื่อคุณทำเครื่องหมายสองไมล์แล้วคุณจะต้องจัดการกับความท้าทายต่อไป มีวิธีบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ แต่เป็นเส้นทางที่ดีที่จะลองกำหนดการฝึกอบรมผู้เริ่มต้น 5K

คำจาก DipHealth

ในตอนท้ายของโครงการนี้คุณควรจะภูมิใจในความสำเร็จของคุณ เป็นขั้นตอนใหญ่ในการฝึกอบรมของนักวิ่ง หลายคนยังคงมีความสุขอยู่ในระดับนี้ดังนั้นอย่ารู้สึกกดดันให้วิ่งระยะทางไกล ๆ สิ่งสำคัญคือคุณรู้สึกดีเกี่ยวกับจำนวนการออกกำลังกายที่คุณได้รับ การออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ จะช่วยรักษาสุขภาพและสมรรถภาพของคุณ

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?