การออกกำลังกายแบบผสมช่วง 30-60-90
สารบัญ:
ถ้าคุณรู้สึกเบื่อกับการออกกำลังกายการฝึกช่วงเวลาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้เครื่องเทศขึ้น ด้วยการฝึกช่วงเวลาคุณจะผลักดันร่างกายออกจากเขตสบาย ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ ไม่เพียงแค่นี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้นในระหว่างการออกกำลังกายของคุณทำให้การออกกำลังกายของคุณบินได้โดยที่คุณมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาหนึ่ง ๆ เท่านั้น
การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) ทำได้ดียิ่งขึ้น การฝึกอบรมประเภทนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณทำงานที่ความเข้มสูงมากในช่วงเวลาต่างๆ ไม่เพียง แต่ช่วยสร้างความอดทนก็เพิ่มขีด จำกัด ของออกซิเจนของคุณและช่วยให้คุณมี afterburn ที่ดีจริงๆ
Afterburn รวมถึงแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อให้ร่างกายของคุณกลับสู่สถานะการออกกำลังกายก่อน นั่นหมายความว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นโดยไม่ต้องออกกำลังกายมากขึ้น
การออกกำลังกายนี้จะนำสิ่งต่างๆไปสู่ระดับต่อไปโดยการขี่จักรยานให้คุณผ่านระดับความเข้มต่างๆกันสามระดับ ระหว่างช่วงการทำงานของคุณซึ่งมีระยะเวลาตั้งแต่ 30 วินาทีเป็น 90 วินาทีคุณจะทำงานที่ความเข้มหนักมากซึ่งเทียบเท่ากับระดับ 9 ในแผนภูมิการรับรู้นี้ปานกลางซึ่งเป็นระดับ 8 และ แล้วค่อนข้างยากหรือเกี่ยวกับระดับ 6 หรือ 7
สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมช่วงเวลา
คุณสามารถออกกำลังกายในเครื่องคาร์ดิโอใดก็ได้ที่ตั้งไว้ที่โหมดแมนนวลหรือใช้กิจกรรมกลางแจ้งใดก็ได้
คุณสามารถใช้เครื่องลู่วิ่ง, เครื่องรูปไข่, บันได stepper หรือ stationary cycle กลางแจ้งคุณสามารถเรียกใช้หรือขี่จักรยานและเปลี่ยนความเร็วของคุณเพื่อเปลี่ยนความเข้มในแต่ละช่วงเวลา
ถ้าคุณมีเนินเขาใกล้เคียงคุณสามารถรวมข้อมูลเหล่านี้ไว้ในช่วงเวลาของคุณเช่นกัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีขวดน้ำอยู่กับคุณเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายเป็นเวลานานและคุณควรดื่มน้ำประมาณเมื่อสิ้นสุดช่วงเวลาแต่ละช่วง
ดื่มเมื่อใดก็ตามที่คุณกระหายเช่นกันและดื่มน้ำที่ดีในตอนท้ายของการออกกำลังกาย
นอกจากนี้อย่ารู้สึกว่าคุณต้องมีการตั้งค่าเดียวกันทุกช่วงเวลา เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้นคุณอาจต้องไปช้าลงหรือลดความต้านทานเพื่อให้อยู่ในแนวรับที่ได้รับการแนะนำ เป็นเรื่องปกติแม้ว่าจะเป็นแรงจูงใจในการพยายามตั้งค่าเดียวกันในแต่ละครั้ง
30-60-90 การฝึกช่วงเวลาผสม
| เวลา | ความเข้ม / ความเร็ว | การรับรู้ความรู้สึก |
|---|---|---|
| 5 นาที | อุ่นเครื่องที่ก้าวง่ายปานกลาง | 4 - 5 |
| 5 นาที | พื้นฐาน: เพิ่มความเร็วให้ค่อยๆเล็กน้อยขึ้นกว่าความสะดวกสบาย | 5 |
| Mixed Interval Block 1 | ||
| 30 วินาที | เพิ่มการก้าวหรือความต้านทานในการทำงานให้หมด | 9 |
| 30 วินาที | ลดความเร็วให้ก้าวที่สะดวกสบายในการฟื้นตัวเต็มที่ | 4 - 5 |
| 60 วินาที | เพิ่มการก้าวหรือความต้านทานในการทำงานอย่างหนัก | 8 |
| 60 วินาที | ลดความเร็วให้ก้าวที่สะดวกสบายในการฟื้นตัวเต็มที่ | 4 - 5 |
| 90 วินาที | เพิ่มการก้าวหรือความต้านทานในการทำงานที่ก้าวปานกลางยาก | 7 |
| 90 วินาที | ลดความเร็วให้ก้าวที่สะดวกสบายในการฟื้นตัวเต็มที่ | 4 - 5 |
| Mixed Interval Block 2 | ||
| 90 วินาที | เพิ่มการก้าวหรือความต้านทานในการทำงานที่ก้าวปานกลางยาก | 7 |
| 90 วินาที | ลดความเร็วให้ก้าวที่สะดวกสบายในการฟื้นตัวเต็มที่ | 4 - 5 |
| 60 วินาที | เพิ่มการก้าว / ความต้านทานในการทำงานอย่างหนัก | 8 |
| 60 วินาที | ลดความเร็วให้ก้าวที่สะดวกสบายในการฟื้นตัวเต็มที่ | 4 - 5 |
| 30 วินาที | เพิ่มการก้าวหรือความต้านทานในการทำงานให้หมด | 9 |
| 30 วินาที | ลดความเร็วให้ก้าวที่สะดวกสบายในการฟื้นตัวเต็มที่ | 4 - 5 |
| Mixed Interval Block 3 | ||
| 30 วินาที | เพิ่มการก้าว / ความต้านทานในการทำงานทั้งหมดออก | 9 |
| 30 วินาที | ลดความเร็วของคุณให้ก้าวสบายเพื่อฟื้นตัวเต็มที่ | 4 - 5 |
| 60 วินาที | เพิ่มการก้าว / ความต้านทานในการทำงานอย่างหนัก | 8 |
| 60 วินาที | ลดความเร็วของคุณให้ก้าวสบายเพื่อฟื้นตัวเต็มที่ | 4 - 5 |
| 90 วินาที | เพิ่มการก้าวหรือความต้านทานในการทำงานที่ก้าวปานกลางยาก | 7 |
| 90 วินาที | ลดความเร็วให้ก้าวที่สะดวกสบายในการฟื้นตัวเต็มที่ | 4 - 5 |
| Mixed Interval Block 4 | ||
| 90 วินาที | เพิ่มการก้าวหรือความต้านทานในการทำงานในระดับปานกลางถึงยาก | 7 |
| 90 วินาที | ลดความเร็วของคุณให้ก้าวสบายเพื่อฟื้นตัวเต็มที่ | 4 - 5 |
| 60 วินาที | เพิ่มการก้าวหรือความต้านทานในการทำงานอย่างหนัก | 8 |
| 60 วินาที | ลดความเร็วของคุณให้ก้าวสบายเพื่อฟื้นตัวเต็มที่ | 4 - 5 |
| 30 วินาที | เพิ่มการก้าวหรือความต้านทานในการทำงานให้หมด | 9 |
| 30 วินาที | ลดความเร็วของคุณให้ก้าวสบายเพื่อฟื้นตัวเต็มที่ | 4 - 5 |
| เย็นลง | ||
| 5 นาที | เย็นสบายที่เดินได้ง่าย | 3 - 4 |
| ทั้งหมด: |
39 นาที |
นี่คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงซึ่งอาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้น โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการเรื้อรังหรือกังวลเรื่องสุขภาพ
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?
