ใช้ F.I.T.T. หลักการสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

ทำความเข้าใจกับ F.I.T.T. หลักการช่วยให้คุณสร้างแผนการออกกำลังกายที่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ F.I.T.T. หมายถึงความถี่ความรุนแรงเวลาและประเภทของการออกกำลังกาย นี่คือสี่องค์ประกอบที่คุณต้องคิดเพื่อสร้างการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเป้าหมายและระดับการออกกำลังกายของคุณ เรียนรู้วิธีการของ F.I.T.T. หลักการทำงาน

1:15

ดูเลย: วิธีใช้ F.I.T.T. ในการออกกำลังกายของคุณ

ความถี่

สิ่งแรกที่ต้องตั้งค่ากับแผนการออกกำลังกายของคุณคือความถี่ที่คุณออกกำลังกาย ความถี่ของคุณมักขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำความหนักของการทำงานระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

โดยทั่วไปแนวทางการออกกำลังกายที่กำหนดโดย American College of Sports Medicine ทำให้คุณเป็นสถานที่ที่จะเริ่มต้นในการหาวิธีออกกำลังกายเป็นประจำ

• สำหรับหัวใจ: ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณแนวทางแนะนำการออกกำลังกายในระดับปานกลาง 5 วันหรือมากกว่าสัปดาห์ละสามครั้งเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณจะต้องการออกกำลังกายเป็นประจำมากขึ้นซึ่งโดยปกติจะต้องใช้เวลามากกว่า 6 วันต่อสัปดาห์
• สำหรับการฝึกความแข็งแรง: ความถี่ที่แนะนำคือ 2-3 วันติดต่อกันไม่ต่อเนื่อง (อย่างน้อยหนึ่งถึงสองวันระหว่างช่วง) อย่างไรก็ตามความถี่ของคุณมักขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่เนื่องจากคุณต้องการทำงานกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณทำกิจวัตรประจำวันเช่นตอนบนของร่างกายและร่างกายส่วนล่างการออกกำลังกายของคุณจะมากกว่าการออกกำลังกายทั้งหมด

บ่อยครั้งที่คุณควรออกกำลังกาย

ความรุนแรง

ความหนาแน่นจะทำอย่างไรกับการทำงานหนักของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย วิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนความเข้มขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่

• สำหรับหัวใจ: สำหรับคาร์ดิโอคุณมักจะติดตามความรุนแรงด้วยอัตราการเต้นของหัวใจการรับรู้การทดสอบการพูดการตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือการใช้มาตรการเหล่านี้ร่วมกัน ข้อเสนอแนะทั่วไปคือการทำงานที่ความเข้มปานกลางสำหรับการออกกำลังกายของรัฐที่มั่นคง การฝึกอบรมช่วงเวลาทำได้ที่ความเข้มสูงเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ควรผสมแบบฝึกหัดหัวใจต่ำปานกลางและสูงเพื่อกระตุ้นระบบพลังงานที่แตกต่างกันและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบ overtraining
• สำหรับการฝึกความแข็งแรง: การติดตามความเข้มของการฝึกความแรงเกี่ยวข้องกับพารามิเตอร์ชุดอื่น ๆ ความเข้มของคุณประกอบด้วยการออกกำลังกายที่คุณทำจำนวนน้ำหนักที่คุณยกขึ้นรวมทั้งจำนวนครั้งและจำนวนชุดที่คุณทำ ความรุนแรงสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังฝึกอยู่ ความคิดทั่วไปคือการยกน้ำหนักเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการได้ครบตามจำนวน reps ที่คุณเลือกเท่านั้น อย่างไรก็ตามหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือสร้างความอดทนคุณอาจยกน้ำหนักเบาขึ้น

ใช้ความเข้มในการออกกำลังกายเพื่อกำหนดวิธีการที่ยากที่คุณควรทำงาน

เวลา

องค์ประกอบต่อไปของแผนออกกำลังกายของคุณคือระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายในแต่ละเซสชั่น กฎการตั้งค่าไม่ใช้สำหรับระยะเวลาที่คุณควรออกกำลังกายและโดยปกติจะขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่

• สำหรับหัวใจ: หลักเกณฑ์การออกกำลังกายแนะนำให้ใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 60 นาที แต่การออกกำลังกายขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณอาจเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที หากคุณทำคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องเช่นวิ่งเล่นหรือกำลังใช้เครื่องคาร์ดิโอคุณอาจออกกำลังกายเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาที หากคุณกำลังฝึกช่วงเวลาและทำงานที่ความเข้มสูงมากการออกกำลังกายของคุณจะสั้นลงประมาณ 20 ถึง 30 นาที มีความหลากหลายของการออกกำลังกายที่มีความเข้มและระยะเวลาที่แตกต่างกันจะทำให้คุณมีโปรแกรมการเต้นของหัวใจที่สมดุลและมั่นคง
• สำหรับการฝึกความแข็งแรง: ระยะเวลาที่คุณยกน้ำหนักขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำและกำหนดเวลาของคุณ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายทั้งหมดอาจใช้เวลาถึงหนึ่งชั่วโมงในขณะที่ขั้นตอนการแบ่งอาจใช้เวลาน้อยลงเนื่องจากคุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อน้อยลง

ชนิด

ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำคือส่วนสุดท้ายของ F.I.T.T. หลักการและง่ายต่อการจัดการเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากเกินไปหรือที่ราบสูงสูญเสียน้ำหนัก

• สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: Cardio เปลี่ยนได้ง่ายเนื่องจากกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้น การวิ่งการเดินการขี่จักรยานการเต้นรำและการฝึกรูปไข่เป็นกิจกรรมที่หลากหลายซึ่งคุณสามารถเลือกได้ การมีกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าหนึ่งครั้งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ร่างกายของคุณคาดเดาและลดความเบื่อหน่าย
• สำหรับการฝึกความแข็งแรง: การฝึกความแข็งแรงยังมีการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบที่จะนำเสนอ รวมถึงการออกกำลังกายที่คุณกำลังใช้ความต้านทานบางประเภท (วงดนตรีดัมเบลล์เครื่อง ฯลฯ) เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้ การออกกำลังกายของร่างกายอาจถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงจากการฝึกร่างกายทั้งหมดเพื่อเพิ่มสิ่งต่างๆเช่น supersets หรือการฝึกอบรมพีระมิดเพื่อทำให้มีชีวิตชีวาขึ้น

วิธีการใช้หลักการ F.I.T.T ในการออกกำลังกายของคุณ

The F.I.T.T. หลักการกำหนดวิธีการจัดการโปรแกรมของคุณเพื่อให้ได้รูปร่างและได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณทราบวิธีเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อการบาดเจ็บที่มากเกินไปและที่ราบสูญเสียน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่นการเดินสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีในระดับปานกลางอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ร่างกายของคุณจะเหมาะกับการออกกำลังกายเหล่านี้และอาจเกิดเหตุการณ์หลายอย่างขึ้น:

• ร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายมากขึ้นคุณจะออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าที่คุณทำเมื่อเริ่มต้นออกกำลังกาย
• ลดน้ำหนัก: การออกกำลังกายใหม่ของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักซึ่งเป็นสิ่งที่ดี ข้อเสียคือคุณใช้แคลอรี่น้อยลงในการเคลื่อนย้ายร่างกายใหม่ที่เล็กกว่านี้ไปรอบ ๆ
• เบื่อ: การออกกำลังกายเดียวกันเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนเมื่อสิ้นสุดจะได้รับเก่ากินเป็นแรงจูงใจในการออกกำลังกายของคุณ

เมื่อถึงจุดนี้คุณต้องการจัดการกับ F.I.T.T. อย่างน้อยหนึ่งข้อ หลักการเช่น:

• การเปลี่ยนความถี่ โดยการเพิ่มวันเดินอีก
• เปลี่ยนความเข้ม โดยการเดินเร็วขึ้นหรือเพิ่มช่วงเวลาทำงานบางอย่าง
• การเปลี่ยนเวลา ใช้เวลาเดินออกกำลังกายในแต่ละวัน
• การเปลี่ยนชนิด ออกกำลังกายโดยว่ายน้ำขี่จักรยานหรือวิ่ง

แม้แต่การเปลี่ยนองค์ประกอบเหล่านี้อาจทำให้การออกกำลังกายและการออกกำลังกายของคุณแตกต่างออกไป สิ่งสำคัญคือการเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและจิตใจของคุณมีส่วนร่วม