ป้องกันข้อเท้าเคล็ดขัดยอกด้วยการฝึกอบรม Proprioception

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำ proprioception และการฝึกความสมดุลสามารถป้องกันข้อเท้าเคล็ดขัดยอก นักกายภาพบำบัดของคุณเป็นหนึ่งในแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดที่จะช่วยคุณในการฝึก proprioception โดยหวังว่าจะป้องกันข้อเท้าเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ

ข้อเท้าแพลงอาจเป็นอาการบาดเจ็บที่เจ็บปวดและเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดในการเข้าห้องฉุกเฉิน ข้อเท้าเคล็ดขัดยอกเกิดขึ้นเมื่อข้อเท้าของคุณม้วนตัวผิดปกติเมื่อวิ่งกระโดดและลงจอดจากการกระโดด เมื่อเอ็นข้อเท้าของคุณพังทลายเอ็น - โครงสร้างกระดูกอ่อนที่ยึดติดกับกระดูกอีกข้างหนึ่ง - ที่รองรับข้อเท้าของคุณจะเครียดและอาจทำให้เครียดมากเกินไป ความเครียดมากเกินไปกับเอ็นเอ็นข้อเท้าเหล่านั้นและพวกเขาอาจยืดและฉีกขาดนำไปสู่ข้อเท้าแพลง

แม้ว่าข้อแพลงที่ข้อเท้าถือเป็นการบาดเจ็บเล็กน้อยหากคุณรู้สึกว่าแพลงที่ข้อเท้าคุณควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจ แพทย์ของคุณอาจทำการเอ็กซเรย์เพื่อตัดการแตกหักข้อเท้าอย่างรุนแรงและเขาหรือเธออาจแนะนำให้คุณไปหา PT เพื่อรับการรักษาแพลงที่ข้อเท้า

หากคุณมีข้อเท้าแพลงคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานกับนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณกลับมาทำงานได้ตามปกติ เป้าหมายของการบำบัดอาจรวมถึง:

• คืนค่าช่วงข้อเท้าปกติของการเคลื่อนไหว (ROM)
• ปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความมั่นคงรอบข้อเท้าของคุณ
• ลดอาการปวดข้อเท้า
• ลดอาการบวมบริเวณข้อต่อข้อเท้า
• เรียกคืนความสมดุลปกติและ proprioception ไปยังส่วนปลายล่างทั้งหมดของคุณ

PT ของคุณควรจัดเตรียมกลยุทธ์เพื่อป้องกันข้อเท้าเคล็ดขัดยอกในอนาคต หนึ่งในองค์ประกอบของโปรแกรมการป้องกันข้อเท้าแพลงของคุณควรทำงานบนสมดุลและ proprioception

การฝึกอบรม Proprioception คืออะไร?

Proprioception คือความสามารถของร่างกายในการรับรู้ว่ามันอยู่ที่ไหนในอวกาศ เวลาตัวอย่าง: มองไปข้างหน้าแล้วจับแขนออกไปทางด้านข้างขนานกับพื้น จากนั้นงอข้อศอก 90 องศาแล้วดูตำแหน่งแขนของคุณมันมีแนวโน้มที่จะออกไปทางด้านข้างและงอเป็นมุมฉาก แต่สมองของคุณรู้ได้อย่างไรว่าแขนของคุณอยู่ตรงไหนและมองอย่างไร? นั่นคือ proprioception

มีความเชี่ยวชาญในการจบประสาท - ล้านคน - ทั่วร่างกายของคุณสื่อสารกับสมองของคุณว่าร่างกายของคุณอยู่ที่ไหนและเคลื่อนไหวอย่างไรและเปลี่ยนแปลงอย่างไร เมื่อคุณกำลังเดินเส้นประสาทเหล่านี้ที่เท้าข้อเท้าและขาของคุณจะให้ข้อมูลสมองของคุณเกี่ยวกับประเภทของพื้นผิวที่คุณกำลังเดินหากพื้นผิวอยู่ในระดับและความเครียดและความเครียดในกล้ามเนื้อต่างๆที่เคลื่อนไหว ขา Proprioception เป็นองค์ประกอบสำคัญในการเคลื่อนไหวของมนุษย์เนื่องจากช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วและง่ายดายโดยไม่ต้องคิดเกี่ยวกับพลัง (เช่นแรงโน้มถ่วง) ที่ทำหน้าที่กับร่างกายของคุณ

บางครั้งหลังจากได้รับบาดเจ็บระบบ proprioception ของคุณจะหยุดทำงานอย่างถูกต้องและคุณอาจต้องทำ PT PT เฉพาะและแบบฝึกหัด proprioception เพื่อสอนร่างกายของคุณในสิ่งที่ต้องทำ และคาดเดาอะไร การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำงานกับการฝึกอบรม proprioception สามารถช่วยป้องกันข้อเท้าเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บที่ปลายขาอื่น ๆ

งานวิจัยแสดงอะไร

meta-analysis ล่าสุด (การศึกษาที่ตรวจสอบผลลัพธ์ของการศึกษาที่แตกต่างกันจำนวนมาก) ใน วารสารวิทยาศาสตร์การแพทย์และการกีฬา ดูประสิทธิภาพของการฝึก proprioception ในผู้ที่มีอาการแพลงที่ข้อเท้า จากการศึกษาทั้งหมด 7 ครั้งที่มีผู้เข้าร่วมกว่า 3,000 คนพบว่าผลลัพธ์ที่มีนัยสำคัญทางสถิติสนับสนุนการใช้ proprioception training เพื่อป้องกัน อนาคต เคล็ดขัดยอกที่ข้อเท้า

การศึกษาพิเศษนี้ยังตรวจสอบประสิทธิภาพของการฝึก proprioception ในการป้องกันข้อเท้าเคล็ดขัดยอกโดยทั่วไปก่อนที่จะเกิดการบาดเจ็บ นักวิจัยพบว่าใน 2 การศึกษาผลที่ได้รับการสนับสนุนการเพิ่มการฝึก proprioception ในการออกกำลังกายของคุณเพื่อป้องกันข้อเท้าเคล็ดขัดยอกหลัก

การศึกษาอีกครั้งของนักกีฬา 34 คนที่มีข้อเท้าไม่แน่นอนเรื้อรังตรวจสอบผลของการทรงตัวและการฝึก proprioception ต่อการทำงานของข้อเท้าโดยรวม ข้อแม้หนึ่งสำหรับการศึกษานี้: ผู้เข้าร่วมทำการฝึกซ้อมการทรงตัวและข้อเท้าด้วยข้อเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บทุกครั้งที่ทำได้ ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการฝึกทรงตัวและการกระตุกด้วยข้อต่อบนขาข้างหนึ่ง ("ดี") ทำให้ได้ผลบวกสำหรับข้อเท้าที่ได้รับบาดเจ็บหรือข้อเท้าแพลง

สิ่งนี้มีความหมายต่อคุณอย่างไร? แม้ว่าคุณจะมีข้อเท้าแพลงและไม่มั่นคงคุณยังสามารถใช้การฝึก proprioception เพื่อปรับปรุงสมดุลโดยรวมและหวังว่าจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในอนาคต

Bottom line: หลักฐานชี้ไปที่การปฏิบัติสมดุลและการฝึก proprioception เป็นวิธีการฟื้นฟูและป้องกันเคล็ดขัดยอกข้อเท้าหลัก น่าเสียดายที่โปรแกรมออกกำลังกายและออกกำลังกายจำนวนมากมักจะเพิกเฉยต่อองค์ประกอบการฝึกอบรม หลายครั้งโปรแกรมออกกำลังกายของคุณจะเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอโรบิกการฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่น proprioception มักถูกมองข้าม แต่มีวิธีง่าย ๆ ในการรวมการฝึกสมดุลและ proprioception ลงในรูทีนการออกกำลังกายของคุณเพื่อลดความเสี่ยงต่อเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บที่ข้อเท้า

การเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรมความสมดุลและ Proprioception

แน่นอนว่าถ้าคุณมีข้อเท้าแพลงให้ไปพบแพทย์และตรวจร่างกายกับนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการรักษาและดูแลการบาดเจ็บที่ดีที่สุด หากคุณไม่เคยทำข้อเท้าแพลงคุณควรไปที่ศูนย์ PT ในพื้นที่ของคุณเพื่อเรียนรู้สมดุลของข้อเท้าและแบบฝึกหัด proprioception แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจรวมถึง:

• ขาเดียวยืนโดยที่ดวงตาของคุณเปิดและปิด
• ยืนขาเดียวกับการเคลื่อนไหวแขน
• ขาเดียวยืนอยู่บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง
• ใช้บอร์ด BAPS
• การออกกำลังกาย T-Stance
• เดินตามกันไป

นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถปรับแบบฝึกหัด proprioception ข้อเท้าด้านขวาให้ตรงกับความต้องการของคุณ โปรแกรมการออกกำลังกายข้อเท้าของคุณอาจรวมถึงส่วนประกอบอื่น ๆ เช่นการยืดข้อเท้าหรือการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้าและขาส่วนล่าง

อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าอาจเจ็บปวดและอาจจำกัดความสามารถของคุณในการเพลิดเพลินกับกิจกรรมสันทนาการและการทำงานตามปกติ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการออกกำลังกายด้วย proprioception อาจช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าและพวกเขาสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่หากคุณมีข้อเท้าแพลง เช็คอินกับนักกายภาพบำบัดเพื่อเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการลดความเสี่ยงในการแพลงข้อเท้าหรือการบาดเจ็บ