วิธีการรับไฟเบอร์ในอาหารของคุณ: Natural vs. Fiber ที่เพิ่มเข้ามา
สารบัญ:
- ไฟเบอร์คืออะไร?
- 7 เส้นใยอาหารที่ผ่านการรับรองโดย FDA
- เพิ่มไฟเบอร์เพื่อสุขภาพหรือไม่?
- วิธีการรับไฟเบอร์เพิ่มเติมในอาหารของคุณ
- คำจาก DipHealth
ถ้าคุณเป็นคนอเมริกันทั่วไปกินคุณไม่ได้รับเส้นใยมากพอ หลักเกณฑ์ในปัจจุบันแนะนำให้ผู้ใหญ่กินอย่างน้อย 28 กรัมต่อวัน (หรือ 14 กรัมต่อ 1000 แคลอรี่) ตามการประมาณการจำนวนมากส่วนใหญ่ของเราได้รับเพียง 15 กรัมต่อวัน เป็นผลให้ผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพมากหันไปหาอาหารที่มีเส้นใยเพิ่มเช่นบาร์, shakes และธัญพืชเพื่อเพิ่มปริมาณรายวัน แต่จะเพิ่มเส้นใยสุขภาพ? และสิ่งที่เพิ่มเส้นใยหรือไม่?
ไฟเบอร์คืออะไร?
เพื่อให้เส้นใยอาหารของคุณมีปริมาณมากขึ้นคุณอาจพยายามบริโภคอาหารที่มีเส้นใยเช่นธัญพืชผลไม้หรือผัก แต่หลายคนยังกินอาหารเช่นสแน็คบาร์หรือซีเรียลอาหารเช้าด้วย ที่เพิ่ม ไฟเบอร์
ก่อนปี 2016 มีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ย่อยได้ถึง 26 ชนิดซึ่งสามารถนำไปใส่ในอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ผลิตโดยผลิตภัณฑ์ดังกล่าว เส้นใยเสริมเหล่านี้รวมทั้งเส้นใยสังเคราะห์ (เรียกอีกอย่างว่าเส้นใยที่ไม่อยู่ภายใน) และเส้นใยที่แยกได้ (เส้นใยที่ถูกดึงออกจากแหล่งพืชเรียกว่าเส้นใยภายใน) เมื่อเติมเข้าไปในอาหารเช่นธัญพืชหรือขนมอบเส้นใยเหล่านี้จะช่วยเพิ่มจำนวนเส้นใยเส้นใยที่ระบุไว้ในฉลากโภชนาการ
แต่ในปีพ. ศ. 2569 องค์การอาหารและยาได้ตัดสินใจที่จะเปลี่ยนนิยามของใยอาหารเพื่อให้ครอบคลุมเฉพาะผู้ที่ได้รับการแสดงเพื่อให้ "ผลทางสรีรวิทยาที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์" น่าแปลกที่มีเพียง 7 เส้นใยที่เพิ่มเข้ามาเท่านั้น เส้นใยที่เพิ่มเหล่านี้ได้รับการลดระดับน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลลดความอิ่มแปล้ (ความรู้สึกอิ่มเอิบที่ช่วยให้คุณกินน้อยลง) หรือปรับปรุงการทำงานของลำไส้
7 เส้นใยอาหารที่ผ่านการรับรองโดย FDA
นอกเหนือจากเส้นใยที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นเส้นใยเพียงเส้นเดียวที่ตรงตามข้อกำหนดของ FDA เกี่ยวกับเส้นใยอาหารและสามารถเพิ่มจำนวนเส้นใยอาหารในเส้นใยอาหารที่ระบุไว้ในฉลากโภชนาการได้
- เบต้ากลูแคนละลายไฟเบอร์,หรือที่เรียกว่าเส้นใยรำข้าวโอ๊ต
- เปลือกไพเลี่ยม: เส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจช่วยลดอาการท้องผูกและช่วยแก้ท้องร่วง
- เซลลูโลส: เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ
- หมากฝรั่งกระทิง: เส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมักใช้เป็นอาหารข้นในอาหาร
- เพคติน: เส้นใยที่ละลายในน้ำมักเพิ่มแยมและเยลลี่
- หมากฝรั่งหมากฝรั่ง: ยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อหมากฝรั่ง carob, ตัวแทนหนาที่พบในซอสและธัญพืช
- ไฮดรอกซี: เส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งพบได้ในอาหารตังฟรี
แม้ว่าคำจำกัดความด้านเทคนิคของเส้นใยอาหารอาจไม่สำคัญต่อคุณในฐานะผู้บริโภคคุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณค้นหาชั้นวางของร้านขายของชำสำหรับอาหารที่มีเส้นใยสูงที่คุณชื่นชอบ
บางรูปแบบที่เป็นที่นิยมของเส้นใยที่เสริมเช่นอินนูลิน (รากชิกโครี) ไม่รวมอยู่ในรายชื่อใหม่ของ FDA ที่ได้รับอนุญาต อินนูลินมักถูกเพิ่มเข้ากับโยเกิร์ตธัญพืชและอาหารยอดนิยมอื่น ๆ ผู้ผลิตบางรายอาจต้องเปลี่ยนส่วนผสมเพื่อให้สอดคล้องกับแนวทางใหม่ คุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในรสชาติหรือเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์ซึ่งส่งผลให้ผู้ผลิตอื่น ๆ อาจไม่สามารถโฆษณาว่าอาหารของพวกเขามีเส้นใยมากมาย
เพิ่มไฟเบอร์เพื่อสุขภาพหรือไม่?
ด้วยความวุ่นวายทั้งหมดเกี่ยวกับเส้นใยเสริมคุณอาจสงสัยว่าแหล่งใยอาหารที่ผ่านการตรวจสอบแล้วเหล่านี้มีสุขภาพดีหรือไม่ นี่เป็นคำถามที่นักโภชนาการกำลังพิจารณาอยู่เป็นระยะ ๆ เนื่องจากจำนวนผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์สูงจึงมีความอยากรู้อยากเห็นผู้บริโภคมากขึ้นเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพของพวกเขา
Felicia Spence เป็นนักโภชนาการที่จดทะเบียนที่ Hilton Head Health รวมถึงการลดน้ำหนักและรีสอร์ทเพื่อสุขภาพในเซาท์แคโรไลนา เธอบอกว่าผู้บริโภคต้องจำไว้ว่าถึงแม้ว่าเส้นใยอาหารที่ได้รับอนุมัติแล้วทั้ง 7 ชิ้นได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อร่างกายแล้วก็ตามส่วนผสมที่ได้รับการอนุมัติจะถูกเพิ่มลงในอาหารแปรรูปที่ไม่ได้รับการพิจารณาว่ามีสุขภาพดี
"เส้นใยที่กำหนดขึ้นใหม่เหล่านี้จะถูกเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์เช่นไอศกรีมธัญพืชหวานและขนมอบทั้งหมดนี้ตกอยู่ภายใต้หมวดอาหารของขยะ" เธอกล่าว เธอกล่าวต่อว่าอาหารแปรรูปที่มีสารเติมแต่งแม้กระทั่งผู้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจะไม่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่าอาหารทั้งตัว
แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอื่น ๆ กังวลว่าความสับสนเกี่ยวกับชนิดของเส้นใยที่เพิ่มเข้ามาอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการเลือกบริโภคอาหารที่ไม่จำเป็นต้องเหมาะสม ตัวอย่างเช่นผู้บริโภคบางรายที่ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการของตนด้วยเส้นใยอาหารที่ได้รับอนุมัติหรือไม่ผ่านการรับรองอาจไม่เลือกผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยเส้นใยและอาจขาดแคลนแนวทางดังกล่าว
คริสเตคูปป์คูเปอร์ EdD, RDN เป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์และผู้อำนวยการสร้างโครงการโภชนาการและการควบคุมอาหารที่วิทยาลัยการสาธารณสุขที่ Pace University เธออธิบายว่าการอภิปรายไม่จำเป็นต้องเป็นสีดำและสีขาว:
"ไม่ควรจัดประเภทของเส้นใยเส้นใยแท้ซึ่งเป็นสิ่งที่พบตามธรรมชาติในอาหารและไม่ใช่ - เส้นใยภายใน - สมบูรณ์ "ดี" หรือ "ไม่ดี" แต่ละประเภทของเส้นใยดูเหมือนจะมีประโยชน์เฉพาะของตัวเอง หลายคนในอุตสาหกรรมอาหารเตือนองค์การอาหารและยาว่าผู้บริโภคที่เริ่มมีอาหารที่มีเส้นใยสูงมากขึ้นในอาหารของพวกเขาอาจหยุดรับประทานอาหารประเภทนี้ได้หากนำเอา "เส้นใย" บางชนิดออกจากรายการที่ยอมรับได้ ผู้สนับสนุนผู้บริโภคมีแนวโน้มที่จะสนับสนุนคำจำกัดความและรายชื่อใหม่เพราะเชื่อว่าสะท้อนให้เห็นถึงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่ใช่ผลประโยชน์ของ บริษัท"
ด้วยคำจำกัดความใหม่ของเส้นใยและความขัดแย้งที่เกิดขึ้นระหว่างผู้เชี่ยวชาญบางคนผู้บริโภคจำนวนมากอาจถูกทิ้งคำถามเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการรับเส้นใยเพิ่มเติมเพื่อให้ได้แนวทางที่แนะนำ
วิธีการรับไฟเบอร์เพิ่มเติมในอาหารของคุณ
ทั้ง Cooper และ Spence เห็นพ้องว่าควรทานเส้นใยจากอาหารจากธรรมชาติทั้งหมด คูเปอร์กล่าวว่า "ผมขอแนะนำให้ลูกค้าหาอาหารที่มีแหล่งที่มาของเส้นใยธรรมชาติซึ่งหมายถึงเมล็ดธัญพืชถั่วถั่วผลไม้และผักทุกครั้งที่เป็นไปได้ "นี้จะช่วยให้มั่นใจว่าอาหารไม่เพียง แต่อุดมสมบูรณ์ในเส้นใย แต่ยังอยู่ในคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนอื่น ๆ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินและแร่ธาตุ."
Spence เห็นพ้องกันว่าการเพิ่มเส้นใยภายในเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองข้อเสนอแนะของเส้นใยของคุณ แต่ทั้งสองผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบอกว่านิด ๆ หน่อย ๆ ของเส้นใยพิเศษจากอาหารที่มีคุณภาพสูงในการประมวลผลสามารถให้การเตะพิเศษเมื่อมีความจำเป็น
เพื่อตอบสนองเป้าหมายเส้นใยอาหารของคุณ Spence แนะนำวิธีการสามง่าม
- เปลี่ยนเป็นผลิตภัณฑ์ธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์เมื่อพูดถึงขนมปังและพาสต้าและกินธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตสำหรับมื้อเช้า
- กินผักหรือผลไม้ทุกครั้งที่คุณมีโอกาสรับประทานอาหารไม่ว่าจะเป็นอาหารหรือขนมขบเคี้ยว
- กินถั่วทุกวัน มันสามารถอยู่ในรูปของครีมผสมในน้ำซุปหรือสตูว์หรือแทนที่เนื้อกับเต้าหู้หรือเทมเป้
คำจาก DipHealth
การอภิปรายเกี่ยวกับประเภทของเส้นใยที่เพิ่มขึ้นกำลังดำเนินอยู่ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐฯจะดำเนินการประเมินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ย่อยง่ายและอาจปรับปรุงรายชื่อเส้นใยอาหารที่ได้รับการอนุมัติในช่วงหลายเดือนหรือหลายปีต่อมาดังนั้นโปรดกลับมาดูแนวทางและข้อมูลเชิงลึกที่ได้รับการปรับปรุงใหม่จากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้คำแนะนำและหลักฐานใหม่ ๆ.
ประโยชน์ของ Acacia Fiber หรือ Gum Arabic
เส้นใยอะคาเซียคืออะไร? รับประโยชน์จากไฟเบอร์ที่ละลายน้ำชนิดนี้ เรียนรู้เกี่ยวกับการใช้การวิจัยและผลข้างเคียงที่เป็นไปได้
Natural All Natural ’บนฉลากอาหาร
คำว่า 'เป็นธรรมชาติ' และ 'เป็นธรรมชาติ' บนฉลากอาหารไม่ได้ถูกควบคุมโดยองค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาดังนั้นพวกเขาจึงไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ
วิธีการรับไฟเบอร์ในอาหารของคุณ: เส้นใยธรรมชาติกับเส้นใยที่เพิ่มเข้ามา
วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับไฟเบอร์ในอาหารของคุณคืออะไร? เส้นใยธรรมชาติดีที่สุดหรือคุณสามารถใช้ไฟเบอร์เสริมเพื่อให้เป็นไปตามหลักเกณฑ์ด้านสุขภาพได้หรือไม่? ผู้เชี่ยวชาญชั่งน้ำหนัก