ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเต็มรูปแบบ

การฝึกหัวใจและความแข็งแรงหรือการรวมกันของทั้งสองอย่างเป็นพื้นฐานสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายแบบทึบ แต่หนึ่งในองค์ประกอบที่มองข้ามมากที่สุดของโปรแกรมที่ครอบคลุมมาในตอนท้ายของการออกกำลังกายยืด

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่คุณรู้ว่าควรทำ แต่ก็เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่ง่ายมากที่จะข้ามไป คุณอาจคิดว่าคุณไม่มีเวลาไม่ต้องการหรือไม่ต้องการเสียเวลา แต่นี่อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสิ้นสุดการออกกำลังกาย

2:44

ดูตอนนี้: รวมร่างกายทั้งหมด 8 ครั้งเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย

การยืดกล้ามเนื้อของคุณให้อบอุ่นมีประโยชน์มากมาย ได้แก่:

• สร้างความยืดหยุ่นโดยรวมมากขึ้นโดยรวม
• การผ่อนคลายและการบรรเทาความเครียด
• ช่วยให้ร่างกายของคุณกลับสู่สถานะการออกกำลังกายก่อน
• ให้จิตใจและร่างกายมีโอกาสสะท้อนและรู้สึกถึงผลกระทบจากการออกกำลังกายที่คุณทำ

สิ่งที่ดีเกี่ยวกับการยืดคือการที่คุณไม่ต้องใช้เวลามากในการออกกำลังกายเพื่อให้ได้รับประโยชน์ การออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่นโดยรวมของร่างกายนี้พิสูจน์ให้เห็นได้ง่ายด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายคุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่หลังการออกกำลังกายที่ทำงานหรือแม้กระทั่งเวลาที่คุณดูทีวี

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นการประสานงานและการผ่อนคลาย พวกเขารู้สึกดีหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลัก ๆ ของร่างกายรวมถึงคนที่เรื้อรังแน่นเช่นหน้าอก, หลัง, แขน, สะโพกและขา ลองใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อลดความตึงเครียดที่อาจเกิดขึ้น พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการป่วยเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บที่อาจมีผลต่อความสามารถในการยืดของคุณ

วิธีการยืดกล้ามเนื้อ

คุณจะต้องมีเก้าอี้, ลูกบอลออกกำลังกายหรือม้านั่ง

• อุ่นเครื่องด้วยแสงหัวใจ 5-10 นาทีหรือทำเช่นนี้หลังจากการออกกำลังกายหรืออาบน้ำเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น
• ถือยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้ง
• พยายามที่จะยืดทุกวันถ้าคุณสามารถเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายและยืดตัวได้ลึกเท่าที่จะทำได้ ยืดควรรู้สึกดีและไม่ควรเจ็บ หากกล้ามเนื้อของคุณกำลังเขย่าคุณต้องกลับออกเล็กน้อยและปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายมากขึ้น

1

ยืด Quad

1. ยืนและถือไว้บนผนังเพื่อความสมดุลหากจำเป็น
2. คว้าส่วนบนของเท้าขวาและงอเข่าของคุณนำเท้าไปทาง glutes หัวเข่าชี้ตรงที่พื้น คุณควรรู้สึกยืดขวาลงด้านหน้าของขาของคุณ
3. บีบสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อยืดลึก
4. กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีและสลับด้านข้างให้ทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้ง

2

ยืนยืดเอ็นร้อยหวาย

1. ใช้เท้าซ้ายของคุณไปข้างหน้าและปลายจากสะโพกทำให้ด้านหลังแบน
2. ลดลงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหลังของขา
3. พักมือบนต้นขาเพื่อให้การสนับสนุนของคุณกลับ
4. กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีและสลับด้านข้างให้ทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้ง

ถ้าคุณรู้สึกสั่นคลอนหรือมีอาการตึงเครียดให้ลองใช้แถบความต้านทานเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้น

3

หน้าอกและไหล่ยืด

1. นั่งหรือยืนและจับมือกันหลังหลังให้แขนตรง
2. ยกมือขึ้นสู่เพดานให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณควรรู้สึกยืดในไหล่และหน้าอกของคุณ
3. กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้ง

ถ้าไหล่ของคุณเบาบางเพียงเล็กน้อยลองใช้เพียงแค่ยกแขนออกไปด้านข้างเช่นเครื่องบิน

4

ยืดส่วนบนกลับ

1. จับมือของคุณไว้ข้างหน้าและรอบ ๆ หลังของคุณโดยกดแขนออกจากร่างกายเพื่อให้รู้สึกถึงส่วนที่ปกหลังส่วนบน
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำสัญญากับ abs เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการยืดเวลานี้
3. กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้ง

5

Biceps Stretch

1. เอาแขนของคุณออกไปด้านข้างเล็กน้อยด้านหลังคุณด้วยนิ้วหัวแม่มือขึ้นเช่นคุณเป็นผู้มีอำนาจรัฐประหาร
2. หมุนนิ้วหัวแม่มือของคุณลงและกลับจนกว่าพวกเขาจะชี้ไปที่ผนังด้านหลังเพื่อยืดลูกหนู
3. กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้ง

6

ไหล่ยืด

1. ใช้แขนขวาของคุณตรงหน้าอกของคุณและขดมือซ้ายรอบข้อศอกของคุณค่อยๆดึงแขนขวาไปลึกยืดในไหล่
2. ลองลดไหล่ลงถ้าคุณรู้สึกไม่สบาย
3. กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีและสลับด้านข้างให้ทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้ง

7

Seated Side Stretch

1. นั่งหรือยืนจับมือของคุณตรงขึ้นเหนือศีรษะฝ่ามือหันหน้าไปทางเพดาน
2. ยืดขึ้นจากนั้นไปทางขวารู้สึกยืดลงด้านซ้ายของคุณ
3. กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีและสลับด้านข้างให้ทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้ง

8

Triceps Stretch

1. งอข้อศอกหลังศีรษะและใช้มือขวาค่อยๆดึงข้อศอกซ้ายไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อไขว้
2. กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีและสลับด้านข้างให้ทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้ง