การฝึกอบรมเพื่อเรียกใช้ 5K แรกของคุณ

ขณะที่คุณเตรียมตัวให้พร้อมใช้งาน 5K แรกของคุณถึงเวลาที่จะหาแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสมกับคุณแล้ว โปรดจำไว้ว่าการแข่ง 5 กิโลเมตร (5 กิโลเมตร) เป็นระยะทางประมาณ 3.1 ไมล์ซึ่งสามารถเดินเล่นในสวนหรือบางส่วนที่ท้าทายมากขึ้นและข่มขู่ผู้อื่นได้ และไม่เป็นไร! ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดก็ตามอย่างไรก็ตามคุณรู้สึกว่าเรามีแผนฝึกอบรม 5K และกำหนดการเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกเต็มที่สำหรับวันแข่ง

ใช้เวลานานเท่าใดในการฝึกอบรมสำหรับ 5K?

ระยะเวลาที่จะทำให้คุณพร้อมที่จะใช้งาน 5K จริงๆขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณประสบการณ์การทำงานก่อนหน้านี้และเป้าหมายของคุณ ถ้าคุณทำงานอยู่สองสามครั้งต่อสัปดาห์และคุณต้องการเพียงแค่เรียกใช้ 5K เพื่อประเมินระดับการออกกำลังกายของคุณแล้วคุณอาจจะเคาะหนึ่งในสุดสัปดาห์นี้ไม่มีปัญหา

แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งคนใหม่ที่ใช้ชีวิตประจำที่มากขึ้นหรือต้องการให้ได้เวลาที่ดีที่สุดสำหรับบุคคล (PR) เราขอแนะนำอย่างน้อย 6 ถึง 8 สัปดาห์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน ตามกำหนดการฝึกอบรม 5K จะไม่เพียงทำให้คุณมีแรงจูงใจเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณบาดเจ็บจากการเรียนรู้วิธีที่ถูกต้องเพื่อสร้างไมล์สะสมของคุณ

คาดหวังอะไร

ตารางการฝึกซ้อมแปดสัปดาห์ด้านล่างนี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งผู้เริ่มต้นที่ต้องการไปถึงเส้นชัยของการแข่งขัน 5K สมมติว่าคุณสามารถวิ่งไปได้ไม่น้อยกว่าหนึ่งไมล์ ทุกๆวันในแผนการฝึกอบรมเรียกร้องให้มีสิ่งที่แตกต่างออกไปสำหรับคุณไม่ว่าจะเป็นการฝึกซ้อมการฝึกซ้อมหรือการพักผ่อน

ในแผนฝึกอบรมนี้คุณสามารถคาดหวังว่าจะทำงานอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์และอาจต้องการรวมการฝึกอบรมข้าม 1 ถึง 2 วันเพื่อช่วยสร้างสมรรถภาพและเพิ่มความต้านทานการบาดเจ็บของคุณ อย่างไรก็ตามนี่เป็นแผนการที่มีความยืดหยุ่นดังนั้นจึงสามารถเปลี่ยนวันต่างๆให้เหมาะสมกับกำหนดการของคุณได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการทำงานในวันจันทร์หรือวันศุกร์คุณสามารถเปลี่ยนวันพักผ่อนสำหรับวันทำงานได้

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับสำหรับแต่ละวันที่คุณจะเห็นในแผนการฝึกอบรม

วันทำงาน

กำหนดการนี้เรียกให้คุณเรียกใช้ 3-4 วันต่อสัปดาห์ในวันอังคารพฤหัสบดีเสาร์และวันอาทิตย์ ในแต่ละสัปดาห์คุณจะเพิ่มระยะทางวิ่งของคุณอีกราวหนึ่งถึงสี่ไมล์ (ตักรอบแทร็กกลางแจ้งมากที่สุด) หากคุณมักวิ่งบนถนนและไม่แน่ใจว่าจะวิ่งไกลแค่ไหนคุณสามารถคำนวณระยะทางโดยใช้เว็บไซต์หรือแอปพลิเคชันที่รันเช่น Strava MapMyRun หรือ Runkeeper

คุณอาจจะสงสัยว่าคุณควรจะวิ่งเร็วแค่ไหน ไม่ต้องมีเป้าหมายที่จะก้าวไปข้างหน้า (ประหยัด speedwork สำหรับ 5Ks ที่ตามมา!) และในฐานะนักวิ่งผู้เริ่มต้นคุณควรมุ่งเน้นไปที่การทำงานที่สะดวกสบายในการสนทนา จังหวะการสนทนาหมายความว่าคุณควรจะสามารถพูดประโยคได้อย่างสมบูรณ์ในขณะที่กำลังทำงานอยู่

ถ้าคุณพบว่าตัวเองได้รับการออกจากลมหายใจช้าลงหรือหยุดเดิน ถ้าคุณกำลังวิ่งอยู่บนลู่วิ่งให้เริ่มต้นเดินเท้าที่ 4.0 ไมล์ต่อชั่วโมงและเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณก้าวมาอย่างสบายใจ

เมื่อตารางเวลาของคุณเรียกร้องให้วิ่งคุณควรเริ่มต้นด้วยการเดินอุ่นเครื่องประมาณ 5 ถึง 10 นาทีหรือเดินเล่นได้ง่าย การอุ่นเครื่องจะทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการทำงานโดยการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ

นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่งตามจังหวะที่ต้องการสำหรับระยะทางที่กำหนดไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจบการทำงานทุกครั้งโดยใช้เวลาเดินห้านาทีเย็นลงและช่วงที่ทำการโพสต์ที่สำคัญเหล่านี้

วันที่ไม่ทำงาน

ตารางนี้แนะนำให้เพิ่มการฝึกข้าม (CT) เช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำการฝึกรูปไข่หรือกิจกรรมหัวใจอื่น ๆ 1-2 วันต่อสัปดาห์ กิจกรรมเหล่านี้ควรกระทำโดยใช้ความพยายามปานกลางถึงปานกลางประมาณ 30 ถึง 40 นาที

รวมถึงโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงในการฝึกอบรมของคุณอาจเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่ง อย่างไรก็ตามถ้าคุณรู้สึกซบเซาหรือเจ็บมากในวันฝึกอบรมข้ามวันให้เปลี่ยนวันพักผ่อนแทน

วันหยุดพักผ่อนและการกู้คืน

ในตารางนี้คุณจะสังเกตเห็นวันหยุดพักผ่อนสองวันซึ่งมีความสำคัญต่อการกู้คืนและความพยายามในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณ อย่าข้ามพวกเขา คุณจะได้รับการเผาไหม้จิตใจออกถ้าคุณทำงานทุกวันโดยไม่มีการแบ่ง

วันรุ่งขึ้นหลังจากการวิ่งที่ยาวนานที่สุดของสัปดาห์ (โดยปกติคือวันหยุดสุดสัปดาห์) เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง การดำเนินการนี้น่าจะเป็นไปได้ง่ายและสะดวกสบาย นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกที่จะใช้ชุดวิ่ง / เดินหรือข้ามรถไฟ

กำหนดการฝึกอบรม 8 สัปดาห์ 5K สำหรับผู้เริ่มต้น

สัปดาห์	จันทร์	อังคาร	พุธ	พฤหัสบดี	ศุกร์	กกท.	ดวงอาทิตย์
1	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 1 ไมล์	CT / ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 1 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	วิ่งระยะทาง 1.5 ไมล์	ใช้เวลา 20-30 นาทีหรือ CT
2	ส่วนที่เหลือ	วิ่งระยะทาง 1.5 ไมล์	CT / ส่วนที่เหลือ	วิ่งระยะทาง 1.5 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 1.75 ไมล์	ใช้เวลา 20-30 นาทีหรือ CT
3	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 2 ไมล์	CT / ส่วนที่เหลือ	วิ่งระยะทาง 1.5 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 2 ไมล์	ใช้เวลา 20-30 นาทีหรือ CT
4	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 2.25 ไมล์	CT / ส่วนที่เหลือ	วิ่งระยะทาง 1.5 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 2.25 ไมล์	เรียกใช้ 25-35 นาทีหรือ CT
5	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 2.5 ไมล์	CT / ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 2 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 2.5 ไมล์	เรียกใช้ 25-35 นาทีหรือ CT
6	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 2.75 ไมล์	CT	วิ่ง 2 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 2.75 ไมล์	ใช้เวลาประมาณ 35-40 นาทีหรือ CT
7	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 3 ไมล์	CT	วิ่ง 2 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 3 ไมล์	ใช้เวลาประมาณ 35-40 นาทีหรือ CT
8	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 3 ไมล์	CT / ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 2 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	ส่วนที่เหลือ	วันแข่งขัน 5K!

การวางแผนการฝึกอบรม 5k ทางเลือก

แผนฝึกอบรมไม่ได้เป็นแบบที่เหมาะกับทุกขนาดเพียงอย่างเดียวดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบตารางเวลา คุณ เลือกงานมา ของคุณ ชีวิต. ลองดูที่ทางเลือกอื่น ๆ

รองชนะเลิศเริ่มต้น

กังวลว่าแปดสัปดาห์ไม่เพียงพอเวลาที่จะพร้อมสำหรับ 5k? หากคุณไม่เคยทำงานมาก่อนให้ลองใช้โปรแกรมที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นโปรแกรมก่อนเริ่มวางแผนเฉพาะสำหรับ 5K ของคุณ

• คู่มือเริ่มต้นสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน Absolute Beginning
• แผนการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 4 สัปดาห์เพื่อเริ่มใช้งาน 1 ไมล์
• คำแนะนำในการใช้งาน 30 วันโดยไม่ต้องหยุดทำงาน 20 นาที

ต้องการความยืดหยุ่นมากขึ้นในแผนการฝึกอบรม 5K ของคุณหรือไม่? สำรวจตัวเลือกยอดนิยมอื่น ๆ เหล่านี้สำหรับกำหนดการ 6 สัปดาห์แผนหนึ่งเดือนรัน / เดินโปรแกรมหรือถ้าคุณรอจนถึงนาทีสุดท้ายแผนการฝึกอบรม 5K 2 สัปดาห์นี้

นักวิ่งระดับกลาง

หากคุณมีประสบการณ์ในการวิ่งน้อยและรู้สึกว่าคุณผ่านช่วงเริ่มต้นแล้วคุณอาจพร้อมสำหรับการใช้งาน 5K ในทุกๆ 4-8 สัปดาห์ วางแผนที่จะทำงานอย่างน้อย 4 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์โดยมีการฝึกอบรมข้าม 1 ถึง 2 วัน ลองใช้หลักสูตรเริ่มต้นขั้นสูง 8 สัปดาห์นี้หรือแผนการฝึกอบรมกลางแปดสัปดาห์ซึ่งมุ่งเน้นการปรับปรุงเวลาในการจบ

นักวิ่งที่มีประสบการณ์

นักวิ่งที่มีประสบการณ์มากที่สุดที่ทำงานเป็นประจำสามารถจบ 5K ทุกวันในสัปดาห์แม้ว่าพวกเขาจะไม่เคยวิ่งแข่งจริงมาก่อน ถ้าเป็นเช่นนี้ให้เตรียมตัวเองอย่างน้อยสี่สัปดาห์เพื่อเตรียมตัวให้พร้อม คุณต้องการทุ่มเท 4-6 วันต่อสัปดาห์ในการทำงานรวมถึงระยะยาวหนึ่งครั้ง ดูว่าหลักสูตรการฝึกอบรมกลาง 5 สัปดาห์ระยะเวลา 4 สัปดาห์หรือแผนการฝึกอบรม 8 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งขั้นสูงจะทำให้คุณมีความเร็วมากขึ้นหรือไม่

คำจาก DipHealth

แปดสัปดาห์เป็นเวลาเพียงพอสำหรับนักวิ่งคนใหม่เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน 5K แต่สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณในขณะที่คุณฝึก หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือสังเกตเห็นอาการปวดที่ยาวนานกว่าวันหรือสองวันก็สามารถใช้เวลาพักผ่อนได้เป็นพิเศษ ไม่ต้องกังวลถ้าคุณพลาดการวิ่งหรือสองที่นี่หรือมีคุณจะยังคงพร้อมสำหรับ 5K ของคุณ

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?