March Madness Workout บาสเกตบอล - แรงบันดาลใจ HIIT Routine

March Madness เกือบจะแล้ว! ในฐานะนักกีฬาที่ชื่นชอบในวิทยาลัยของคุณได้เข้าสู่สนามในการสู้รบในรอบชิงชนะเลิศโฟร์ทำไมไม่ทำตามคำแนะนำของพวกเขาและทำให้การออกกำลังกายเป็นประจำของคุณกลายเป็นช่วงที่เหงื่อแรงบันดาลใจจากบาสเกตบอล? ใช้เวลา athleticism ร้ายแรงในการวิ่งขึ้นและลงศาลตัด, กระโดดและยิงผ่าน 40 นาทีของการแข่งขันที่รุนแรงและผู้เล่นบาสเกตบอลแน่นอนมีร่างกายที่จะแสดงมัน ใช้เวลาในการแข่งขันเล็กน้อยและท้าทายตัวเองให้เสร็จสิ้นการออกกำลังกายในเดือนมีนาคม Madness ความเข้มสูง

สิ่งที่คุณต้องการ: บาสเกตบอลในร่มกลางแจ้งและบางพื้นที่ ถ้าคุณสามารถทำได้ให้ใช้สนามบาสเกตบอลที่เกิดขึ้นจริง (สวนสาธารณะหลายแห่งมีพวกเขา) เพื่อทำกิจวัตรประจำวันนี้ ศาลจะให้คุณมีอิสระในการวิ่งและเดินไปรอบ ๆ ได้อย่างง่ายดาย

หมายเหตุเกี่ยวกับการปรับสภาพอากาศ: ถ้าคุณออกกำลังกายนอกบ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำในวันที่อากาศอบอุ่นครั้งแรกของปีควรระวังว่าร่างกายของคุณอาจไม่ได้ออกกำลังกายในที่ร้อน เก็บน้ำไว้กับคุณและพิจารณาอย่างรอบคอบว่าคุณจำเป็นต้องเสริมด้วยอิเล็กโทรไลต์หลังจากออกกำลังกายหรือไม่ หากเซสชั่นของคุณเป็นเวลานานและรุนแรงถ้าคุณเหงื่อออกมากหรือถ้าอากาศร้อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งสำคัญคือการจัดลำดับความสำคัญโภชนาการเพื่อการกู้คืนกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่เหมาะสม

1

วอร์ม

ก่อนที่คุณจะดำน้ำในเนื้อของประจำนี้อุ่นเครื่องกับการออกกำลังกายต่อไปนี้:

• วิ่งรอบศาล: หมุนวนรอบศาลประมาณหนึ่งนาทีในทิศทางเดียวจากนั้นเลี้ยวรอบและเขย่าเบา ๆ อีกหนึ่งนาทีในทิศทางตรงกันข้าม
• การวิ่งแบบเต็มสนาม: วิ่งลงสนามและกลับมาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำสองครั้ง
• ม้าศาลเต็มรูปแบบ: เริ่มต้นที่เส้นสนามบินและวิ่งไปที่เส้นโยนโทษที่ใกล้ที่สุด วิ่งกลับไปที่เส้นสนามหันกลับและวิ่งไปครึ่งศาลแล้วกลับมาอีกครั้ง จากนั้นให้วิ่งไปที่เส้นโยนโทษและโยนโทษเพิ่มอีกครั้งจากนั้นให้เต็มสนามและหลัง ชุดเต็มชุดนี้เป็นม้าตัวเดียว พักหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำอีกสองครั้ง

การอุ่นเครื่องทั้งหมดควรใช้เวลาประมาณแปดนาทีอาจจะนานกว่านั้นถ้าคุณตัดสินใจว่าคุณต้องการพักผ่อนมากขึ้น หากคุณไม่สามารถเข้าถึงสนามบาสเกตบอลได้เพียงแค่ใช้พื้นที่ที่คุณมีและวิ่งในสถานที่ระยะเวลาประมาณ 20 วินาทีต่อการวิ่งและ 40 วินาทีต่อม้า

ในการออกกำลังกายให้ทำแบบฝึกหัดให้เสร็จสิ้นตามที่แสดงไว้เป็นเวลา 50 วินาทีตามด้วยส่วนที่เหลืออีก 10 วินาทีก่อนดำเนินการฝึกซ้อมต่อไป หลังจากออกกำลังกายทั้ง 8 แบบเสร็จสมบูรณ์แล้วให้เหลือเวลา 1-2 นาที ทำวงจรแปดจังหวะสี่ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแบบวงจร 40 นาทีโดยคุณจะได้ออกกำลังกายตราบเท่าที่ผู้เล่นบาสเกตบอลที่คุณชื่นชอบ!

2

Lay-Up ข้าม

เริ่มต้นด้วยท่าทางที่แข็งแรงท่าทางที่ซ้อนกันฟุตห่างกันสะโพกขาข้างใดข้างหนึ่ง ถือบาสเกตบอลในมือทั้งสองข้างที่สะโพกเดียว ในการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังให้นำเข่าหลังไปข้างหน้าและขึ้นขณะที่กดผ่านลูกบอลของเท้าหน้าของคุณขับเคลื่อนตัวเองเข้าสู่อากาศด้วยกำลังที่เคลื่อนที่ข้ามไปขณะที่คุณเข้าหาลูกบอลเข้าไปในอากาศเหนือศีรษะของคุณ

ที่ดินเบา ๆ เข่างอเล็กน้อยในตำแหน่งที่คุณเริ่มต้น ทันทีที่ดำเนินการข้ามอื่นในด้านเดียวกันคุณอาจต้องการแทบแตะเท้าลงโดยเน้นการทำงานบนขาที่มีเสถียรภาพของคุณ

ดำเนินการข้ามด้านหนึ่งเป็นเวลา 50 วินาทีเต็ม คุณจะข้ามไปทางด้านตรงข้ามครั้งที่สองผ่านทางวงจร

3

สไลด์ด้านข้างพร้อมก๊อกบอล

ใช้สีของกล่องโยนโทษในสนามบาสเกตบอลหรือกรวยสองอันที่ตั้งอยู่ประมาณ 12 ฟุตเพื่อกำหนดพื้นที่ของคุณ เริ่มต้นในใจกลางของพื้นที่งอเข่าสะโพกกลับบาสเกตบอลในมือของคุณ เลื่อนไปทางด้านขวาไปทางกรวยด้านขวาและเอื้อมตัวลงและข้ามร่างกายเพื่อสัมผัสบาสเกตบอลกับกรวยจากนั้นย้อนกลับภาพนิ่งและภาพนิ่งไปทางซ้ายไปที่กรวยซ้ายและโค้งงอให้ทั่วร่างกายเพื่อสัมผัสลูกบอลลงอีกครั้ง เลื่อนได้เร็วเท่าที่คุณสามารถไปมาได้ทำให้แกนของคุณแน่นเพื่อป้องกันหลังส่วนต่ำของคุณ

4

หมอบแปดรูป

หมอบต่ำสะโพกกลับน้ำหนักของคุณในส้นเท้าของคุณ จับบาสเกตบอลไว้ในมือทั้งสองข้างระหว่างขาและแขนของคุณอย่างเต็มที่ ปล่อยให้ไปด้วยมือข้างหนึ่งและเอื้อมมือไปข้างหลังคุณขณะที่คุณผ่านบอลย้อนกลับระหว่างขากับมือที่รอ คว้ามันด้วยมือข้างหลังคุณและแกว่งลูกบอลรอบขาของคุณและกลับไปที่ศูนย์เวลานี้ไปถึงมือตรงกันข้ามของคุณที่อยู่เบื้องหลังคุณในการเก็บรวบรวมลูก ดำเนินการต่อผ่านบอลระหว่างและระหว่างขาของคุณในรูปแปดรูปแบบตามที่คุณรักษาต่ำหมอบ จำไว้ว่าให้แกนของคุณแน่นเมื่อคุณเอนเอียงไปข้างหน้าและด้านหลังและด้านข้าง abs ของคุณจะได้รับค่อนข้างออกกำลังกาย!

ผ่านบอลในทิศทางเดียวเป็นเวลา 50 วินาทีเต็ม คุณจะเปลี่ยนเส้นทางและส่งผ่านทางตรงข้ามระหว่างวงจรที่สอง

5

นักปีนเขาที่ไม่เสถียร

เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup สูงด้วยมือของคุณอยู่ตรงกลางของบาสเกตบอล มีส่วนร่วมกับแกนของคุณและให้สะโพกของคุณอยู่ในระดับต่ำ วาดหนึ่งเข่าขึ้นไปที่หน้าอกของคุณสัมผัสลูกบอลของเท้าของคุณกับพื้น ในหนึ่งการเคลื่อนไหวกดผ่านฝ่ามือของคุณและกระโดดขาของคุณไปในอากาศเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าของคุณดังนั้นขางอของคุณยื่นออกมาข้างหลังคุณและขาตรงของคุณจะถูกวาดขึ้นไปทางหน้าอกของคุณ กระโดดต่อไปขาของคุณไปมาเป็นเวลา 50 วินาทีให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้

หากทำนักปีนเขาในขณะที่การทรงตัวที่ลูกบอลเป็นเรื่องยากเกินไปให้คลองบอลและทำด้วยมือของคุณบนพื้นดิน

6

ระหว่างขา Lunges

ยืนสูงถือบาสเกตบอลเหนือศีรษะของคุณแขนยื่นออกไป ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและงอเข่าลดหัวเข่าหลังลงไปที่พื้น ขณะที่คุณทำเช่นนั้นเอียงเนื้อตัวของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยและนำลูกลงผ่านมันภายใต้เข่าของคุณด้านหน้า

กดผ่านส้นด้านหน้าของคุณและกลับไปยืนยกลูกกลับขึ้นเหนือหัวของคุณ ทำซ้ำการกระทำที่ด้านตรงข้ามและดำเนินการต่อไปนี้สลับไปข้างหน้า lunges สำหรับเต็ม 50 วินาที

7

Spider Squat

วางขาของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ - ระยะนิ้วเท้าของคุณมีมุมเล็กน้อยด้านนอก หมอบลงและวางบาสเกตบอลระหว่างขาของคุณกับพื้น ตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณอยู่บนส้นเท้าสะโพกของคุณถูกกดกลับและหัวเข่าของคุณจะสอดคล้องกับ (แต่ไม่อยู่ที่ด้านหน้า) เท้าของคุณ จากตำแหน่งนี้ให้แตะหนึ่งมือที่อยู่ข้างหลังคุณและแตะที่บาสเกตบอลแล้วแตะมืออีกข้างหนึ่งเพื่อแตะลูกบอล ถึงมือแรกที่ด้านหลังของคุณเพื่อแตะลูกบอลตามด้วยมือตรงข้ามของคุณ การแตะย้อนกลับไปข้างหน้าถอยหลังไปข้างหน้าแตะต่อการเคลื่อนไหวควรดำเนินการต่อไปให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณสามารถเต็ม 50 วินาทีในขณะที่รักษาต่ำหมอบ

คะแนนโบนัส! ลองหยดบอลแทนการแตะที่ตำแหน่ง

8

Plank สูง

ตั้งตัวเองขึ้นในตำแหน่ง pushup สูงด้วยมือของคุณด้านบนของบาสเกตบอล วางขากว้างเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น ขันแกนของคุณให้แน่นและถือไม้กระดานให้มั่นคงตลอด 50 วินาที

9

บิดทแยง

จบวงจรโดยการทำงานของคุณ obliques นั่งบนพื้นดินงอเข่าของคุณส้นเท้าสัมผัสพื้นและยันเล็กน้อยกลับเพื่อสร้างตำแหน่ง "V" กับร่างกายส่วนบนและต้นขาของคุณ จับบาสเกตบอลไว้ในมือข้างหน้าปุ่มท้อง กับแกนของคุณแน่นบิดเนื้อตัวของคุณไปที่ด้านใดด้านหนึ่งแตะลูกลงนอกสะโพกของคุณแล้วบิดไปทางด้านตรงข้ามเคาะลูกลงอีกครั้ง ดำเนินการข้ามด้านหนึ่งไปอีก 50 วินาที

หลังจากทำบิดเกลียวแล้วพักพัก 1-2 นาทีแล้วทำวงจรอีก 3 ครั้ง โปรดจำไว้ว่าให้เปลี่ยนด้านข้างเมื่อดำเนินการข้ามการจัดวางและรูปหมอบต่ำ 8 วินาที