ไก่ Spiced โมร็อกโกและสตูผักราก

ส่วนผสม

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• ส่วนอกไก่ไร้กระดูก 12 ออนซ์ที่ไม่มีกระดูกและผิวหนังหั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว
• 1 หัวหอมสีเหลืองปานกลาง
• 2 กลีบกระเทียมขนาดกลาง
• ผงกะหรี่ 1 ช้อนโต๊ะ
• ยี่หร่าบดละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
• อบเชยป่น½ช้อนชา
• ผักรวม 7 ถ้วยสับ (มันฝรั่งหวานแครอทผักกาดและ / หรือพาร์สนิป)
• น้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ 2 ถ้วย
• ลูกเกต¼ถ้วยแครนเบอร์รี่แห้งหรือเชอร์รี่
• มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ถ้วย (บรรจุกระป๋องหรือสด)

การจัดเตรียม

1. ตั้งน้ำมันในหม้อขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง

2. โรยไก่ด้วยเกลือและพริกไทย เพิ่มลงในหม้อและ saute จนสีทองอ่อน แต่ไม่ผ่านการปรุงประมาณ 2 นาที ตักใส่จานแล้วพักไว้

3. เพิ่มหัวหอมลงในหม้อและ saute จนกระทั่งเริ่มเป็นสีน้ำตาลประมาณ 4 นาที เพิ่มกระเทียมและ saute อีก 1 นาที

4. เพิ่มผงกะหรี่ยี่หร่าและอบเชยและคน 30 วินาที

ใส่ผักรากน้ำซุปและลูกเกด

5. ปิดฝาแล้วเคี่ยวประมาณ 20 ถึง 25 นาทีจนผักสุกทั่ว เพิ่มน้ำซุปมากขึ้นหรือสาดน้ำไตรมาสละครั้งหากต้องการสตูว์ทินเนอร์เป็นที่ต้องการ

6. เพิ่มมะเขือเทศและไก่และเคี่ยวต่อไปอีก 7 ถึง 10 นาทีหรือจนกว่าไก่จะสุกเต็มที่

การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่

ผักรากเจริญเติบโตใต้ดินและรวมถึงมันฝรั่งหวานหัวผักกาด, พาร์สนิป, แครอท, rutabagas, ขิง, หัวหอมและกระเทียมเพียงเพื่อชื่อไม่กี่ เมื่อเลือกผักรากที่จะรวมในสตูว์ของคุณโปรดจำไว้ว่าพวกเขามีสารอาหารที่แตกต่างกัน มันฝรั่งหวานมีวิตามินเอสูงกว่าและมีแคลอรี่สูงกว่าหัวผักกาดและหัวผักกาด แต่มีวิตามินซีน้อยกว่าในผักทั้งสามชนิดนี้หัวผักกาดจะมีปริมาณไฟเบอร์และโพแทสเซียมสูงสุด เลือกรายการโปรดของคุณ แต่ยังจำได้ว่าความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญดังนั้นรวมผักรากที่แตกต่างกันตามที่คุณต้องการ!

ทำให้จานนี้เป็นมังสวิรัติโดยใช้ชิกพีปรุงสุก 3 ถ้วยแทนไก่และผักแทนสต๊อกไก่ ถั่วชิกพีที่ปรุงสุกครึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 7 กรัมเมื่อเทียบกับโปรตีน 32 กรัมในเต้านมไก่ 4 ออนซ์ หากคุณเป็นมังสวิรัติให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนของคุณที่อื่นตลอดทั้งวันจากอาหารเช่นโยเกิร์ตกรีกถั่วและเมล็ด

คุณสามารถทำสต๊อกผักด้วยตัวเองโดยการอุ่นหม้อและเติมลงไปในเครื่องปรุงรส ลองหอมหัวใหญ่กระเทียมผักชีฝรั่งโหระพาใบกระวานและแม้แต่พริกแห้ง

เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ

เสิร์ฟสตูว์เหนือข้าวกล้องหรือเส้นก๋วยเตี๋ยว โปรดทราบว่าข้าวกล้องอาจใช้เวลา 45 นาทีในการปรุงอาหารดังนั้นเริ่มทำอาหารในขณะที่คุณทำเคี่ยว Couscous ในอีกด้านสามารถปรุงอาหารใน 5 ถึง 10 นาที

นอกจากนี้คุณยังสามารถจับคู่สตูว์กับสลัดผักสดเพื่อให้ได้สารอาหารเพิ่ม! โยนผักคะน้าครึ่งถ้วยกับผักโขมครึ่งถ้วยผสมในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาวสดบีบและพริกไทยดำสักสองสามเม็ด

ให้คะแนนสูตรนี้