การคำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการทุกวัน

ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันประมาณครึ่งแคลอรี่รายวันของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรต ที่ค่อนข้างมาก แต่มีข้อเสนอแนะมากกว่านี้ บางแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตดีสำหรับคุณมากกว่าคนอื่น ๆ และจำนวนคาร์โบไฮเดรตความต้องการของคนขึ้นอยู่กับอายุน้ำหนักความสูงและระดับกิจกรรม

เข้าใจ Carbs

คำว่า "คาร์โบไฮเดรต" เป็นคำย่อของคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นหนึ่งในสามสารอาหารที่พบในอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันให้แคลอรีในอาหารของคุณ

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่พบในพืชที่ให้พลังงานและโครงสร้าง น้ำตาลแป้งและเส้นใยตกอยู่ในหมวดหมู่นี้ และถึงแม้สัตว์จะต้องการและกินคาร์โบไฮเดรต แต่คุณจะไม่พบคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ในเนื้อสัตว์ปลาหรือสัตว์ปีก แต่คุณจะพบว่าคาร์โบไฮเดรตในนมและผลิตภัณฑ์จากนมเพราะมีแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่ง

การคำนวณเป้าหมายของคุณ

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณอาจขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของคุณ ถ้าคุณรู้ว่าคุณต้องการแคลอรีมากแค่ไหนในแต่ละวันคุณสามารถคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการได้:

1. เริ่มต้นด้วยการระบุความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณและแบ่งจำนวนดังกล่าวเป็นครึ่งหนึ่ง นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต
2. คาร์โบไฮเดรตแต่ละคาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่สี่แคลอรี่ แบ่งจำนวนที่คุณได้รับจากขั้นตอนแรกเป็นสี่
3. จำนวนสุดท้ายเท่ากับจำนวนคาร์โบไฮเดรตในหน่วยกรัมที่คุณต้องการในแต่ละวัน

ตัวอย่างเช่นคนที่รับประทานอาหารประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันควรใช้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 250 กรัม (2,000 หารด้วย 2 = 1,000 และ 1,000 หารด้วย 4 = 250)

การกำหนดปริมาณของคุณ

คุณอาจจะประหลาดใจว่าโดยการไป "carb ฟรี" คุณจริงอาจจะกินมากขึ้น macronutrients อื่น ๆ; โปรดจำไว้ว่าโปรตีนและไขมันอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หากคุณกินแคลอรี่มากเกินไปจากแหล่งเหล่านั้น หรือคุณอาจได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปเมื่อเทียบกับระดับกิจกรรมของคุณทำให้คุณหมดพลังและไม่สามารถรักษาเป้าหมายการออกกำลังกายได้

ทำตามขั้นตอนง่ายๆเพื่อติดตามปริมาณของคุณ:

อ่านฉลากอาหาร

คุณสามารถหาคาร์โบไฮเดรตกรัมบนฉลากโภชนาการข้อเท็จจริงบนอาหารที่บรรจุ คุณจะพบข้อมูลแคลอรี่ที่นั่น แต่อย่าลืมตรวจสอบขนาดและจำนวนมื้อต่อบรรจุภัณฑ์อีกครั้ง

คำนวณจำนวนกรัมของคาร์โบไฮเดรต

ใช้ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐานในการคำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหารสด เป็นฐานข้อมูลขนาดใหญ่ที่ได้รับการอัปเดตอย่างสม่ำเสมอ

เก็บไดอารี่อาหารไว้

เก็บไดอารี่อาหารเพื่อติดตามข้อมูลของคุณ คุณสามารถใช้สมุดบันทึกหรือแทร็กอาหารออนไลน์และแคลอรี่ได้ฟรี นอกจากนี้ควรคำนึงถึงการติดตามอารมณ์รูปแบบการนอนหลับและระดับกิจกรรมของคุณ ไปตามถนนคุณอาจสามารถสร้างความสัมพันธ์ระหว่างการเลือกอาหารและผลต่ออารมณ์และระดับกิจกรรมในแต่ละวันได้

คาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่ดีที่สุด

คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นแป้งและน้ำตาลอย่างเช่นน้ำตาลทรายแดงน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสสูงและน้ำผึ้ง ตัวเลือกที่ซับซ้อนจะดีที่สุด

เคล็ดลับมาตรฐานคือการทำให้ครึ่งหนึ่งของธัญพืชของคุณทั้งหมด เท่าที่เลือกใช้พืชให้เลือก 100 เปอร์เซ็นต์ธัญพืชและผลไม้และผักสำหรับคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ของคุณตราบเท่าที่คุณกินผักและผลไม้อย่างน้อยห้าเสิร์ฟคุณจะเพิ่มเส้นใยอาหารให้กับอาหารของคุณ

แน่นอนคุณต้องมีโปรตีนและไขมันด้วยเช่นกันไม่มากเท่าไหร่ สมดุลทางเลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณกับแหล่งโปรตีนเช่นเนื้อไม่ติดมันสัตว์ปีกไข่หรือปลาและไขมันที่มีประโยชน์เช่นน้ำมันมะกอกอะโวคาโดหรือถั่วและเมล็ดพืช นอกจากคุณค่าทางโภชนาการแล้วโปรตีนเหล่านี้สามารถนำมาผสมกับคาร์โบไฮเดรตเส้นใยสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มเอิบระหว่างมื้ออาหาร

ระวังเม็ด

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เลวร้ายที่สุดอาจเป็นอาหารที่มีน้ำตาล ได้แก่ อาหารที่ทำจากน้ำตาลน้ำผึ้งน้ำเชื่อมข้าวโพดหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล อาหารเหล่านี้มักมีแคลอรี่มากเกินไป แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยหรือไม่มีเลย

หลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวขนมหวานขนมหวานเครื่องดื่มรสหวานรสหวานลูกอมและคุกกี้ และเก็บอาหารที่มีการแปรรูปเป็นจำนวนมากซึ่งมักมีน้ำตาลเพิ่มขึ้นแม้กระทั่งคนที่ไม่อร่อย