ความจริงเกี่ยวกับโซนการเผาผลาญไขมันสำหรับการลดน้ำหนัก

ถ้าคุณออกกำลังกายเพราะต้องการลดน้ำหนักคุณอาจเคยได้ยินหรือได้รับการบอกกล่าวว่าเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณควรทำงานใน "โซนการเผาผลาญไขมัน" เสียงล่อลวงขวา - ผู้ที่ไม่ต้องการที่จะเผาผลาญไขมันมากขึ้น? แต่น่าเสียดายที่คำว่า "โซนการเผาผลาญไขมัน" จะทำให้เข้าใจผิดและบอกเล่าเรื่องราวการสูญเสียน้ำหนักสำหรับการสูญเสียน้ำหนักเท่านั้น

โซน Fat Burning คืออะไร?

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายโดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันซึ่งมีความเข้มเท่ากัน

ระดับเหล่านี้จะเป็นตัวกำหนดว่าระบบพลังงานใดที่ร่างกายของคุณใช้ในระหว่างการออกกำลังกายและมักมีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

มีสี่โซนการฝึกอบรมที่แตกต่างกันและแต่ละหน่วยเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ซึ่งเป็นจำนวนครั้งที่หัวใจคุณสามารถเอาชนะได้ภายในหนึ่งนาที:

• ความเข้มต่ำหรือที่เรียกว่า "โซนการเผาผลาญไขมัน" มีค่าตั้งแต่ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ของคุณ โดยทั่วไปถือว่าเป็นหัวใจอ่อนหรือระดับการอุ่นเครื่อง
• ความเข้มปานกลางคือ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ของคุณ ในระดับนี้คุณจะประสบความสำเร็จ แต่ก็ยังสามารถพูดได้
• ความเข้มสูงคือ 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ของคุณ นี้มักจะทำให้คุณดีออกจากเขตสบายของคุณและผลักดันคุณไปที่เกณฑ์ของคุณออกซิเจนซึ่งเป็นเมื่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณไม่สามารถส่งมอบออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างรวดเร็วเพียงพอ
• ความพยายามสูงสุดคือ 90 เปอร์เซ็นต์ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ซึ่งเป็นสิ่งที่แม้แต่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีไม่สามารถรักษาได้มากกว่าสองถึงสามนาที

ความจริงเกี่ยวกับโซนการเผาผลาญไขมันของคุณ

จากตัวเลขเหล่านี้คุณจะเห็นว่าโซนการเผาผลาญไขมันมีความเข้มต่ำสุด ทำไมจึงเรียกว่าโซนการเผาผลาญไขมัน? เนื่องจากร่างกายอาศัยไขมันสะสมมาก (เทียบกับคาร์โบไฮเดรต) เป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักเมื่อคุณทำงานที่ระดับความเข้มต่ำกว่าความเข้มที่สูงขึ้น

บางคนแปลนี้หมายความว่าคุณเผาผลาญไขมันมากขึ้นเมื่อคุณทำงานที่ระดับความเข้มต่ำลง แต่นั่นเป็นความเข้าใจผิดเล็กน้อย ความจริง: ในขณะที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นและเพื่อสร้างความอดทนคุณต้องทำงานหนักในระหว่างการออกกำลังกายบางอย่างถ้าคุณอยากจะเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก นั่นเป็นเพราะการเลือกก้าวย่างจะทำให้แคลอรีรวมเพิ่มขึ้นและในที่สุดก็จะมีไขมันมากขึ้นในเวลาที่น้อยลง และเป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยรวมซึ่งนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนัก (และไขมัน) มากที่สุด

เพื่อให้เป็นตัวอย่างแผนภูมิด้านล่างมีรายละเอียดทั้งแคลอรี่รวมและแคลอรี่ที่มีน้ำหนักเกินซึ่งใช้โดยผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 130 ปอนด์ในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

	ความเข้มต่ำ (60 เปอร์เซ็นต์ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ MHR)	ความเข้มสูง (80 เปอร์เซ็นต์ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ MHR)
แคลอรี่ทั้งหมดใช้จ่ายต่อนาที	4.86	6.86
แคลอรี่ไขมันใช้จ่ายต่อนาที	2.43	2.7
แคลอรี่ทั้งหมดใช้เวลาลงทุน 30 นาที	146	206
แคลอรี่ไขมันทั้งหมดใช้เวลา 30 นาที	73	82
เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่เผาผลาญไขมัน	50%	39.85%

คุณจะเห็นว่าผู้หญิงเผาผลาญแคลอรีทั้งหมดและแคลอรี่ที่มีไขมันมากขึ้นเมื่อออกกำลังกายที่ความเข้มสูงขึ้น

กรณีการออกกำลังกายที่มีความหนาแน่นต่ำ

ตอนนี้ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำไม่ได้เกิดขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มต้นและไม่สามารถรักษาความเร็วได้เร็วขึ้น

ถ้าคุณไปช้าคุณอาจจะออกกำลังกายได้นานขึ้นดังนั้นคุณจะต้องเผาผลาญแคลอรีและไขมันในแบบนั้นมากขึ้น

แม้กระทั่งการออกกำลังกายขั้นสูงการออกกำลังกายที่มีความอดทนควรเป็นแก่นของโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงหรือการออกกำลังกายช่วงเวลาสั้น ๆ ประเภทของการฝึกที่คุณสลับช่วงของการออกกำลังกายความเข้มสูงที่มีระยะเวลาการกู้คืนความเข้มต่ำช่วงเวลาที่ได้รับการพิสูจน์เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายและการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณจะทำสิ่งเดียวกันในระหว่างการออกกำลังกายของคุณทั้งหมด

โครงสร้างการออกกำลังกาย Cardio ของคุณ

ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักตารางเวลาการเต้นของหัวใจทั่วไปจะรวมการออกกำลังกายที่ความหลากหลายของความเข้มภายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ

หากคุณกำลังออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 5 ครั้งต่อสัปดาห์คุณอาจออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงหนึ่งครั้งการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำกว่าหนึ่งครั้งและ 3 ที่อยู่ตรงกลาง

ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายหัวใจสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมคาร์ดิโอเริ่มต้นช่วยให้คุณสามารถสร้างความอดทนได้อย่างช้าๆในขณะที่ช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจจากโซนสบาย ๆ ด้วยวิธีนี้คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาออกกำลังกายที่เต็มไปด้วยความทุกข์ทรมาน แต่คุณจะท้าทายตัวเองซึ่งจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

ด้านล่างเป็นตัวอย่างโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้น

วัน	การออกกำลังกาย / ความเข้ม	ความยาว
วันจันทร์	การออกกำลังกายช่วงเริ่มต้น	นานถึง 21 นาที
วันอังคาร	เดินความหนาแน่นต่ำ	10 ถึง 20 นาที
วันพุธ	ส่วนที่เหลือ
วันพฤหัสบดี	การออกกำลังกายหัวใจและความอดทน	นานถึง 35 นาที
วันศุกร์	ส่วนที่เหลือ
วันเสาร์	ระดับการฝึกอบรมช่วงที่ 2	นานถึง 25 นาที
วันอาทิตย์	เดินความหนาแน่นต่ำ	10 ถึง 20 นาที

กุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้และค่อยๆสร้างจากที่นั่น หากคุณเพิ่งเริ่มต้นใช้งานอย่ากังวลมากเกินไปว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน เน้นการออกกำลังกายเป็นนิสัยที่คุณสามารถจัดการได้เป็นประจำ

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• อเมริกันสภาการออกกำลังกาย ฉันเคยได้ยินมาว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ความเข้มต่ำจะทำให้ร่างกายสูญเสียไขมันได้ดีที่สุดนั่นคือความจริงหรือ? https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/39/i-ve-heard ใช่หรือไม่เพราะมีประสิทธิภาพ-แอโรบิกออกกำลังกาย-ที่-a-ความเข้มต่ำเป็นที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียร่างกายไขมันเป็นที่

  Carey, D.G.Quantifying ความแตกต่างใน "การเผาผลาญไขมัน" โซนและโซนแอโรบิค: implicationsfortraining การวิจัยด้านความกระชับและการปรับสภาพ 2009; 23 (7), p.2090-2095doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5

  ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายและอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่ประมาณการไว้