วิธีการทำงานรอบกำหนดการของคุณเพื่อการออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงข้อแก้ตัวในการออกจากงานที่ไม่พึงประสงค์ "ฉันไม่มีเวลา" เป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉัน รับประทานอาหารค่ำกับแม่สามีหรือไม่? ไม่มีเวลา! การเดินทางไปซักแห้ง? คุณล้อเล่นฉันด้วยตารางเวลานี้หรือไม่? สิ่งที่ดีเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็คือไม่มีใครสามารถซักถามได้อย่างสุภาพว่าคุณยุ่งมากแค่ไหนและเมื่อได้รับการออกกำลังกายจะมีข้อแก้ตัวที่ดีขึ้นหรือไม่?

ไม่ได้เป็นไปตาม folks ที่อ้างถึงการขาดเวลาเป็นเหตุผลหนึ่งที่พวกเขาไม่ออกกำลังกาย แต่เราจริงๆขาดเวลาหรือเป็นเพียงข้ออ้าง?

เท่าไหร่ก็พอ?

การเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายหมายถึงการจัดเรียงกำหนดการใหม่เพื่อให้มีเวลา แต่ไม่ต้องใช้เวลามากนัก นักวิจัยรู้ว่าการออกกำลังกายสั้น ๆ อาจเป็นประโยชน์กับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดีและหลายคนรู้สึกว่าการออกกำลังกายสั้นลง ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยได้เปรียบเทียบกลุ่มนักกีฬาสองกลุ่มผู้ออกกำลังกายสั้น ๆ (ออกกำลังกายนาน 10 นาที) และผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานาน (ออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 20-40 นาที) นี่คือสิ่งที่พวกเขาค้นพบเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบสั้น ๆ:

• พวกเขาสามารถที่จะออกกำลังกายของพวกเขาอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น
• พวกเขาออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายสัปดาห์มากกว่ากลุ่มที่เล่นกันมานาน
• พวกเขามีเวลาออกกำลังกายเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์มากกว่ากลุ่มที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลานาน
• พวกเขาสูญเสียน้ำหนักมากขึ้นโดยเฉลี่ย£ 19 เมื่อเทียบกับ£ 14 สำหรับกลุ่มการแข่งขันระยะยาว

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการออกกำลังกายสั้น ๆ อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้เช่นเดียวกัน รู้ว่าคุณสามารถเลิกออกกำลังกายของคุณในช่วง 10 นาทีเพียงไม่กี่ข้อแก้ตัวที่ไม่มีเวลาจะเริ่มสูญเสียเสน่ห์หรือไม่? หากคุณเจาะลึกเพียงเล็กน้อยเพื่อหาว่าทำไมจึงยากที่จะติดโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

ไปที่ด้านล่างของสิ่งต่างๆ

ปรากฎว่าถ้าคุณต้องการเปลี่ยนกำหนดการเพื่อรองรับการออกกำลังกายคุณต้องมีแรงจูงใจที่จะทำ คนที่ออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมีเวลามากขึ้นกว่าที่คุณพวกเขาได้กำหนดเพียงว่าสิ่งที่พวกเขากำลังออกจากการออกกำลังกายมีมูลค่ามากขึ้นกว่าสิ่งอื่นที่พวกเขาอาจจะทำในช่วงเวลานั้น (นอนหลับมีอาหารกลางวันกับเพื่อน ๆ เหลือเกิน, ฯลฯ)

คิดถึงเรื่องนี้ ถ้ามีคนเรียกและให้บริการนวดฟรี แต่ในชั่วโมงถัดไปคุณจะทำงานหนักแค่ไหนเพื่อล้างช่วงเวลานั้น? ถ้าคุณชอบการนวดฟรีคุณจะต้องทำงานหนักเพื่อเปลี่ยนตารางเวลาเช่นเดียวกับที่คุณหาเวลาทำสิ่งอื่น ๆ เช่นนัดหมายของแพทย์ทำงานช้าดูทีวีเล่นเกมคอมพิวเตอร์หรือทำธุระต่างๆ

การออกกำลังกายก็เหมือนกับสิ่งอื่น ๆ แต่เว้นเสียแต่ว่าเป็นการให้ความสำคัญกับคุณคุณจะไม่มีเวลาทำมัน ฉันสามารถให้เหตุผลร้อยแก่คุณได้ น่า มีความสำคัญกับคุณ แต่คุณคือคนที่ต้องตัดสินใจว่าจริงหรือไม่ คือ สำคัญสำหรับคุณ และถ้ามันไม่ได้ทำไมไม่?

การทำความเข้าใจว่าด้วยเหตุผลที่คุณทำในสิ่งที่คุณทำ (หรือไม่ทำ) เป็นวิธีเดียวที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆให้ดีขึ้น

1. ยอมรับความจริง - คุณจริงๆขาดเวลาในการออกกำลังกายมีเหตุผลอื่นที่คุณไม่เหมาะสมใน workouts? เริ่มต้นด้วยการสำรวจมุมมองของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายและเหตุผลที่คุณไม่ได้ทำ คุณมีความกลัวที่จะล้มเหลวหรือไม่? หรือบางทีคุณอาจไม่ทราบว่าจะเริ่มจากที่ไหน
2. ถามตัวเอง: ถ้าฉันจะกระทำการออกกำลังกายฉันจะรองรับได้อย่างไร? นั่งลงกับกำหนดการของคุณและดูว่าคุณเกิดอะไรขึ้นโดยเตือนตัวเองว่าคุณไม่ได้กระทำอะไรเพียงอย่างเดียว บางทีคุณอาจตื่นเช้าได้ 15 นาทีก่อนออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของช่วงกลางวันเพื่อเดินหรือออกกำลังกาย จัดทำรายการทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายไม่ว่าจะสั้นแค่ไหน
3. ต้องทำอะไรเป็นประจำบ้างเพื่อที่จะออกกำลังกาย? ด้วยรายการก่อนหน้านี้ในใจสิ่งที่จะต้องเปลี่ยนถ้าคุณใช้เวลาพิเศษสำหรับการออกกำลังกาย? ตัวอย่างเช่นสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าคุณจะต้องรวบรวมชุดออกกำลังกายของคุณในคืนก่อนและลุกขึ้นเร็วกว่าปกติ ผ่านแต่ละขั้นตอนในใจของคุณหรือดีกว่ายังปฏิบัติในวันหนึ่งเพื่อดูสิ่งที่จะต้องเปลี่ยนถ้าคุณทำอย่างนี้เป็นประจำ

1. การออกกำลังกายแบบไหนที่น่าสนใจสำหรับฉัน ถ้าคุณตื่นขึ้นมาตอนเช้าและออกกำลังกายเป็นอันดับแรกสิ่งที่ฟังดูดีสำหรับคุณ เดินออกไปข้างนอก? การออกกำลังกายโยคะ? การออกกำลังกายวงจร? ทำรายการกิจกรรมที่คุณชอบและจินตนาการว่าคุณทำกิจกรรมเหล่านั้นเป็นประจำ
2. ตารางการออกกำลังกายแบบไหนที่ฉันสามารถอยู่กับตอนนี้? หากคุณต้องกำหนดเวลาการออกกำลังกายในสัปดาห์นี้สิ่งที่จะเหมาะกับชีวิตของคุณตอนนี้หรือไม่? ใช้เวลาเดิน 15 นาทีก่อนอาหารเช้าและครึ่งชั่วโมงในมื้อเที่ยง? การเขย่าเบา ๆ กับสุนัขหลังเลิกงานหรือวิดีโอออกกำลังกายก่อนอาหารค่ำ? คุณจะออกกำลังกายกี่วัน? ลืมไปหลายวัน น่า ออกกำลังกายและให้ความสำคัญกับคุณกี่วัน จะ การออกกำลังกาย
3. ฝึกปฏิบัติฝึกปฏิบัติ - ใช้ข้อมูลทั้งหมดที่คุณได้รวบรวมตั้งค่าตารางออกกำลังกายและมุ่งมั่นที่จะฝึกซ้อมเพื่อพูดสองสัปดาห์ จากนั้นให้ประเมินใหม่และดูว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ การออกกำลังกายของคุณเหมาะสมกับการปฏิบัติในปัจจุบันของคุณหรือไม่? มันทำงานหรือคุณจำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลง? การปฏิบัติเป็นวิธีการที่คุณกำหนดสิ่งที่จะทำงานและสิ่งที่จะไม่

บ่อยครั้งที่เรากังวลมากเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบในสิ่งที่เราไม่ได้รับการออกกำลังกายเลย เป็นการยากที่จะปล่อยความคิดออกว่าการออกกำลังกายที่ยาวนานเป็นสิ่งเดียวที่นับได้ แต่ในโลกใหม่ที่เราอาศัยอยู่เราต้องเปลี่ยนแปลงบางอย่างในชีวิตของเรา การออกกำลังกายแม้ว่าเวลาเพียง 5 ถึง 10 นาทีเป็นขั้นตอนแรกของคุณในการทำให้ชีวิตของคุณเป็นส่วนถาวร

หากคุณเลือกใช้การออกกำลังกายที่สั้นลงคุณอาจสงสัยว่าคุณจะได้ออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพถ้าคุณมีเวลาเพียง 10 นาทีเท่านั้น ทั้งหมดขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำและวิธีการที่คุณทำงานหนัก เมื่อคุณออกกำลังกายสั้น ๆ คุณต้องการเน้นความเข้มและทำงานหนักกว่าที่คุณทำ นั่นหมายความว่าในระดับการรับรู้การรับรู้ของ 1-10 พยายามที่จะให้ความรุนแรงของคุณประมาณ 7-9 ตลอดการออกกำลังกาย มันอาจจะยาก แต่คุณทำมันเป็นเวลา 10 นาทีเท่านั้น

หัวใจออกกำลังกาย

เมื่อคุณกำลังวางแผนการออกกำลังกายของคุณคุณจะต้องการอย่างน้อย 2 ครั้งในช่วงเวลา 10 นาทีเพื่อรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ กิจกรรมใด ๆ จะใช้ได้ตราบเท่าที่คุณทำงานหนักที่มัน แต่มีกิจกรรมบางอย่างที่ยากกว่าคนอื่น ๆ และช่วยให้คุณได้รับอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นเร็วขึ้นเล็กน้อยซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการด้วยการออกกำลังกายสั้น ๆ ความคิดบางอย่างรวมถึง:

• วิ่ง
• เดินเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
• วิ่งขึ้นบันได
• การย้ายความเข้มสูงเช่นแจ็คกระโดดกระโดดหมอบกระโดดขั้นตอนคิกบ็อกซิ่งกระโดดเชือกเต้นแรง
• ขี่จักรยานด้วยความเร็วและความต้านทานสูง
• เครื่องคาร์ดิโอใด ๆ ที่ห้องออกกำลังกาย - ทำงานที่ระดับความรุนแรง (ความเร็ว, ความต้านทานและ / หรือเอียง) เป็นเวลา 10 นาที

การฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกาย

การฝึกความแข็งแรงเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่คุณต้องการรวมไว้ในการออกกำลังกายที่สั้นลงด้วย ดังนั้นถ้าคุณมีเซสชัน 10 นาทีที่วางแผนไว้สามครั้งคุณสามารถใช้สองสำหรับหัวใจและหนึ่งเพื่อความแข็งแรงหรือคุณสามารถผสมและตรงกับขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำในช่วงที่เหลือของสัปดาห์

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกความแข็งแรงของคุณคุณอาจต้องการทำตามขั้นตอนของวงจรที่คุณเลือกแบบฝึกหัด 10 แบบและทำแบบฝึกหัดกันประมาณหนึ่งนาที (หรือเพื่อความเมื่อยล้าแล้วแต่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก่อน) นอกจากนี้คุณยังต้องการเลือกการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในแต่ละครั้งเพื่อให้ความเข้มขึ้น ตัวอย่างของวงจรความแรงอาจเป็น:

• squats
• เดิน lunges
• ข้าง lunges
• squats กับยกขา
• วิดพื้น
• งอเหนือแถว
• ไหล่กด
• Tricep dips
• Barbell bicep หยิก
• Crunches บนลูกบอล

ตัวอย่างตารางเวลา

แม้ว่าคุณจะสามารถตั้งตารางเวลาได้ตามต้องการ แต่บางครั้งก็ช่วยในการกำหนดเวลาเริ่มต้น ด้านล่างเป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของวิธีที่คุณสามารถรวมการออกกำลังกาย 10 นาทีเข้าไว้ในวันของคุณ:

วันที่ 1: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 10 นาทีวันที่ 2: การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง 10 นาทีจำนวน 2 -3 ครั้งวันที่ 3: การออกกำลังกายหัวใจสอง - สี่นาที 10 นาทีวันที่ 4: พักผ่อนวันที่ 5: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหัวใจ 10 นาที 10 นาทีความแรง 10 นาทีวันที่ 6: การออกกำลังกายที่มีความแรงประมาณ 10 นาทีและคาร์ดิโอ 10 นาที