น้ำมันปรุงอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคอเลสเตอรอลสูงคืออะไร?
สารบัญ:
เมื่อเตรียมอาหารลดคอเลสเตอรอลที่คุณชื่นชอบคุณอาจไม่ได้คิดว่าน้ำมันปรุงอาหารมากเท่าไหร่ แต่มันสามารถสร้างความแตกต่างได้มากเท่ากับ อะไร คุณกำลังทำอาหาร
นักวิจัยกล่าวว่าการปรุงอาหารให้กับตัวเองไม่ใช่การกินอาหารที่เตรียมในเชิงพาณิชย์เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลและไขมันในอาหารของคุณ
“ แหล่งใหญ่ที่สุด ของคอเลสเตอรอลและไขมันในอาหาร คือคนที่ซื้ออาหารและไม่ปรุงอาหาร” Anne Nedrow, MD, รองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์จาก Oregon Health and Science University ในพอร์ตแลนด์กล่าว "คนอเมริกันส่วนใหญ่ต้องการกินไขมันอิ่มตัวน้อยลง"
แต่ถึงกระนั้นสำหรับพ่อครัวที่มีประสบการณ์แหล่งที่มาต่าง ๆ ของคอเลสเตอรอลและไขมัน - รวมทั้งไขมันชนิดต่าง ๆ - สามารถทำให้สับสน และสุขภาพอ้างว่าบนฉลากของน้ำมันปรุงอาหารและผลิตภัณฑ์อาหารอื่น ๆ ช่วยลดความสับสนเล็กน้อย
น้ำมันและไขมันที่เพิ่มคอเลสเตอรอล
ไขมันหลักสี่ชนิดที่พบในผลิตภัณฑ์อาหารคือไขมันอิ่มตัวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันทรานส์มักเรียกกันว่า "ไขมันทรานส์"
- ไขมันอิ่มตัว โดยปกติจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง (คิดว่าเป็นแท่งเนย) ไขมันอิ่มตัวพบได้ในน้ำมันเขตร้อน (น้ำมันปาล์ม, น้ำมันเมล็ดในปาล์มและน้ำมันมะพร้าว), เนยโกโก้, น้ำมันหมู, เนื้อวัว, เนย, ไขมันไก่และไขมันปลาแซลมอนแปซิฟิก
- ไขมันทรานส์ เป็นไขมันที่ผลิตขึ้นจากการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืช พวกเขาจะใช้ในอาหารที่เตรียมในเชิงพาณิชย์เพื่อรักษารสชาติและเพิ่มอายุการเก็บของอาหารเหล่านี้ คุณสามารถค้นหาได้บนฉลากอาหารโดยค้นหาคำว่า "น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน" พวกมันถูกใช้แทนไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ เพราะมันถูกกว่า
ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นแหล่งหลักของคอเลสเตอรอลในอาหาร - ไขมันทั้งสองตัวนี้เชื่อมโยงกับเบาหวาน, โรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมองและเงื่อนไขอื่น ๆ ไขมันทรานส์ยิ่งแย่ลงเพราะมันเพิ่มระดับของ LDL คอเลสเตอรอล "เลวร้าย" และลดระดับ HDL คอเลสเตอรอล "ดี"
ดร. เน็ดโรว์ประมาณการว่าไขมันอิ่มตัวประกอบด้วยประมาณ 11 ถึง 12% ของแคลอรี่ในอาหารอเมริกันทั่วไป American Heart Association (AHA) แนะนำให้ตัวเลขนี้ควรจะน้อยกว่า 7% USDA แนะนำให้ จำกัด ไขมันอิ่มตัวเพียง 10% ของอาหารทั้งหมดโดยแทนที่ไขมันอิ่มตัว (เช่นเนย) ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว (เช่นน้ำมันมะกอก)
อาหารแปรรูปหลายชนิดมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในระดับสูง แครกเกอร์คุกกี้และขนมอบที่เตรียมจำหน่ายในเชิงพาณิชย์เช่นขนมปังพายและเค้กมักจะถูกบรรจุด้วยไขมันในระดับสูง
น้ำมันและไขมันที่ลดคอเลสเตอรอล
ในทางกลับกันไขมันที่ไม่อิ่มตัวเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว น้ำมันเหล่านี้เช่นน้ำมันข้าวโพดและน้ำมันมะกอกมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง
- ไขมันไม่อิ่มตัว พบในอาหารเช่นถั่วเมล็ดมะกอกและอะโวคาโด น้ำมันปรุงอาหารที่ทำจากแหล่งเหล่านี้เป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงเพื่อหัวใจของคุณ ทำน้ำสลัดที่ใช้น้ำมันมะกอกและใช้น้ำมันถั่วลิสงหรือคาโนลาเพื่อผัดเนื้อไก่และผัก
มาการีนและสเปรดอาหารที่คล้ายคลึงกันสามารถแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในปริมาณและประเภทของไขมันที่มี - และไม่จำเป็นต้องมีสุขภาพดีกว่าเนย AHA แนะนำให้ใช้มาการีนที่ระบุน้ำมันพืชเหลวเป็นส่วนผสมแรกบนฉลากและที่มีไขมันอิ่มตัวไม่เกินสองกรัมต่อช้อนโต๊ะ
อย่างไรก็ตามระวังให้ดีว่าการใช้น้ำมันปรุงอาหารอย่างไม่เห็นแก่ตัวแม้แต่น้ำมันและส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพก็สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้มากขึ้นส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยปกติไขมันทั้งหมดจะมีปริมาณแคลอรี่มากกว่าสองเท่าของคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน