การออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงแข็งแรงสะโพกและเข่า

คุณทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับสะโพกและหัวเข่าของคุณหรือไม่? คุณทำงานสะโพกของคุณผ่านช่วงทั้งหมดของการเคลื่อนไหวและมีส่วนร่วมกับผู้ลักพาตัวและกล้ามเนื้อ adductor? ถ้าไม่คุณอาจควร

ผู้ลักพาตัวและตัวเหนี่ยวนำมีส่วนสำคัญในการให้ความสมบูรณ์ของข้อสะโพกและสร้างความเชื่อมโยงที่สมดุลระหว่างร่างกายส่วนล่างและลำตัว นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องใช้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ถ้าคุณทำงานกล้ามเนื้อเหล่านี้เพียงอย่างเดียวในทิศทางเดียว (ไปข้างหน้าและหลัง) โดยเดินวิ่งหรือใช้เครื่องคาร์ดิโอร่วมกันแล้วคุณจะไม่ได้สร้างความสมบูรณ์ของโครงสร้างของสะโพกหรือส่วนล่างทั้งหมด

2:13

ดูเลย: 5 แบบฝึกหัดเริ่มต้นเพื่อสร้างความเข้มแข็งให้กับสะโพกและเข่า

กล้ามเนื้อเหล่านี้พร้อมกับกลุ่มคนสี่คนและกล้ามเนื้อขากรรไกรมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้กระดูกสะบ้า (กระดูกสะบัก) สามารถติดตามได้อย่างถูกต้องตามข้อต่อข้อเข่า ถ้ากล้ามเนื้อกระต่ายและขาหนีบไม่แข็งแรงยืดหยุ่นและมีความสมดุลอาการปวดเข่าเช่นโรคกระดูกพรุนและการบาดเจ็บมีโอกาสมากขึ้น

กล้ามเนื้อข้อต่อแข็งแรง

การสร้างความเข้มแข็งและการปรับสมดุลของกล้ามเนื้อรอบเข่าสามารถดันความดันออกจากข้อต่อและลดปริมาณน้ำหนักรวมที่ดูดซึมได้โดยเอ็นเอ็นมัสตาร์ดและกระดูกอ่อนที่หัวเข่า เนื่องจากหัวเข่าเป็นข้อต่อบานพับและเคลื่อนที่ไปในทิศทางเดียวสิ่งสำคัญคือต้องรักษาความแข็งแรงและความมั่นคง

ข้อต่อสะโพกตรงกันข้ามเป็นข้อต่อแบบซ็อกเก็ตและลูกบอลที่ทำงานได้ดีที่สุดเมื่อมีความคล่องตัวและความแข็งแรง สะโพกเป็นข้อต่อที่มีความซับซ้อนมากขึ้นและจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายในหลายทิศทางรวมถึงการหมุนเพื่อเพิ่มเสถียรภาพโดยรวมหากกล้ามเนื้อที่รองรับข้อสะโพกเทียม (กล้ามเนื้อขากรรไกรกล้ามเนื้อแก้มสะโพกกล้ามเนื้อกระตุกและกล้ามเนื้อแกนหลัก) มีความแข็งแรงและสามารถเคลื่อนย้ายได้อย่างเหมาะสมปริมาณความดันและการสึกหรอของข้อสะโพกรวมทั้งข้อเข่า ลดลง

การจัดตำแหน่งที่เหมาะสมช่วยลดอาการปวด

เนื้อเยื่ออ่อนของร่างกาย (กล้ามเนื้อเส้นเอ็นเส้นเอ็น ฯลฯ) ช่วยรักษาแนวกระดูกให้เหมาะสมระหว่างการเคลื่อนไหว หากกระดูกไม่ได้รับการจัดชิดอย่างถูกต้องเมื่อเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวอาจเกิดแรงเสียดทานการขาดเสถียรภาพลดการเคลื่อนไหวและการทำงานที่ถูกบุกรุก นี้สามารถตั้งนักกีฬาขึ้นสำหรับความหลากหลายของการบาดเจ็บ

วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความสมบูรณ์แบบทางชีวกลในระหว่างการเคลื่อนไหวคือความสมดุลและความยืดหยุ่นของข้อต่อ กล้ามเนื้อทำงานเป็นคู่ (กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ) และรักษาความสมดุลของความแข็งแรงในกล้ามเนื้อคู่เหล่านี้สามารถไปไกลเพื่อป้องกันอาการปวดข้อและการบาดเจ็บ

เริ่มต้นด้วยฟังก์ชั่นอุ่นเครื่อง

ลองใช้การออกกำลังกายหลักเป็นการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกความแข็งแรง รูทีนนี้เปิดใช้งานตัวปรับเสถียรภาพหลักเนื่องจากช่วยให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและเข่าที่แข็งแรง

รายการนี้มีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่นักกีฬาจากกีฬาทุกคนสามารถรวมเข้ากับการฝึกซ้อมเพื่อช่วยให้สะโพกและหัวเข่าสอดคล้องกันแข็งแรงแข็งแรงและสามารถทนต่อความรุนแรงของกีฬา

แบบฝึกหัดเริ่มต้น

1. การออกกำลังกายหอย: การเพิ่มความกล้าหาญของกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐาน
2. การออกกำลังกายบนสะพาน: เอ็นร้อยหวายและความแข็งแรงของกลูต้า
3. การออกกำลังกายบนโต๊ะ: การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งขั้นพื้นฐานนี้สามารถปรับปรุงชีวกลศาสตร์หลักโดยรวม

การออกกำลังกายระดับกลาง

1. กระดานข้าง: การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของผู้ติดตามผู้คลั่งสะโพกพื้นฐานนี้สามารถปรับปรุงการจัดตำแหน่งได้
2. เดินด้านข้างแบบมินิแบนด์ด้านข้าง: การออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของ medieval ซึ่งช่วยให้กระดูกเชิงกรานและข้อเข่ามีเสถียรภาพ
3. สะพานขาเดี่ยว: วิธีการขั้นสูงเพื่อเพิ่มเสถียรภาพให้น้อยลง
4. Lunge With Twist: การเพิ่มความบิดให้กับ lunge ช่วยเพิ่มเสถียรภาพของแกน
5. Step Ups Weighted: การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังโดยไม่ทำให้เครียดมากเกินไปที่หัวเข่าหรือสะโพก
6. หมอบ: หมอบเต็มรูปแบบขั้นพื้นฐานคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดโดยรวมลดน้ำหนัก เพียงแค่ต้องทำอย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายขั้นสูง

1. Walking Lunge: เดิน lunges มีหรือไม่มีน้ำหนักสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและความสมดุล
2. การกระโดดด้านข้างแบบไขว้: การเคลื่อนไหวแบบ side-to-side เพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของสะโพก
3. การชั่งน้ำหนักแบบตัวนำ / แบบฝึกหัดที่ถ่วงน้ำหนัก: การออกกำลังกายที่ยากลำบากสำหรับนักกีฬา
4. หมอบขาเดียวและการเข้าถึง: การออกกำลังกายนี้สร้างความแข็งแรงและความมั่นคงทั้งในร่างกายส่วนล่างและแกน
5. Lunge ค่าโสหุ้ย: เพิ่มความยากลำบากของ lunge และเพิ่มเสถียรภาพหลักโดยถือน้ำหนักเหนือศีรษะ
6. Plyometrics: Plyometrics สร้างความแรงในการระเบิดและช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เอ็นที่หัวเข่าเมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง

แบบฝึกหัดในชีวิตจริงสำหรับสะโพกและเข่า

เมื่อพูดถึงการป้องกันการบาดเจ็บการใช้สารประกอบหรือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลากหลายรูปแบบและจำลองการเคลื่อนไหวในชีวิตจริงถือเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับนักกีฬาในการฝึก การเคลื่อนไหวดังกล่าวรวมถึงการออกกำลังกายเช่น squats, lunges และการเคลื่อนไหวด้านข้าง การออกกำลังกายที่แยกกล้ามเนื้อเฉพาะ (เช่นการขยายขาหรือลูกหนู) จะมีสถานที่ในการฝึกนักกีฬา แต่โดยปกติแล้วจะสงวนไว้เพื่อช่วยในการแยกและทำกายภาพบำบัดกล้ามเนื้อหลังได้รับบาดเจ็บหรือจะฟื้นตัวหลังจากการผ่าตัด

การออกกำลังกายแบบผสมกับการแยก

การออกกำลังกายแบบเข่าและสะโพกขั้นพื้นฐาน

หากคุณเริ่มต้นจากศูนย์หรือได้รับบาดเจ็บคุณสามารถเริ่มต้นสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงในข้อต่อสะโพกและข้อเข่าโดยกลับไปที่พื้นฐานและใช้การออกกำลังกายแบบง่ายๆเหล่านี้

• การออกกำลังกายเข่าขั้นพื้นฐาน
• การออกกำลังกายแบบสะโพกพื้นฐาน