แบบฝึกหัดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาที่ดีที่สุดหลังการผ่าตัด
สารบัญ:
หลังการผ่าตัดที่สะโพก, เข่า, ข้อเท้าหรือเท้ากล้ามเนื้อของขามักจะอ่อนแอจากการใช้งานที่ลดลงหรือจากการยับยั้งเนื่องจากอาการปวด ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเริ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อแพทย์ของคุณให้แสงสีเขียวแก่คุณ การได้รับพละกำลังที่คุณสูญเสียไปหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัดเป็นขั้นตอนสำคัญในการได้รับการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์และการฟื้นฟู
ประโยชน์ของการออกกำลังกายขาหลังการผ่าตัด
มีประโยชน์บางอย่างของการออกกำลังกายขาหลังการผ่าตัด สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:
- เริ่มที่จะสร้างความแข็งแกร่งกลับมา
- ป้องกันการอุดตันของเลือด (การเกร็งของกล้ามเนื้อขาของคุณทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำเคลื่อนไหวเลือดผ่านเส้นเลือดของคุณ)
- ปรับปรุงความสามารถของคุณในการเข้านอนหลังการผ่าตัด
การทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดเพื่อทำความเข้าใจว่าการออกกำลังกายขานั้นปลอดภัยสำหรับคุณเป็นขั้นตอนสำคัญในการเคลื่อนไหวอีกครั้งหลังการผ่าตัด
เริ่มต้นใช้งาน
การออกกำลังกายครั้งแรกควรกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของขา ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดเลกสองสามข้อที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นฟื้นฟูร่างกายได้:
- ชุดตะโพก: ในขณะนอนหงายกล้ามเนื้อสะโพกให้กระชับราวกับว่าคุณกำลังกลั้นหายใจ ถือกล้ามเนื้อของคุณแน่นเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดซ้ำได้ 10 ถึง 15 ครั้ง ชุดตะไคร้สามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน ชุด Gluteal เป็นรูปแบบสามมิติของการเสริมสร้างสะโพกของคุณกล้ามเนื้อของคุณทำงานในขณะที่ไม่มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อต่อสะโพกของคุณ
- สไลด์ส้นเท้า:ขณะนอนหงายเข่างอในขณะที่คุณค่อยๆเลื่อนส้นเท้าที่ยกขึ้นไปทางสะโพก เลื่อนเท่าที่คุณสามารถค้างไว้ห้าวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นช้าแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
- Short Arc Quad: short arc quad (SAQ) เป็นวิธีที่ง่ายในการทำให้กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมของคุณทำงานหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัด ในการทำ SAQ ให้นอนหงายด้วยผ้าพันแขนหรือบาสเก็ตบอลใต้เข่า ค่อยๆเหยียดเข่าของคุณออกมาอย่างช้าๆจากนั้นบีบกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมสี่ส่วนที่ด้านบนของต้นขาของคุณ กดค้างไว้ 3 วินาทีจากนั้นผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีก 10 ถึง 15 ครั้ง
- Quad Set: ในขณะนอนหงายลองกดที่ด้านหลังเข่าแบนราบกับพื้น กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ซ้ำ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมของคุณทำงานหลังจากการผ่าตัดหรือได้รับบาดเจ็บและช่วยในการควบคุมตำแหน่งของกระดูกสะบ้าหัวเข่า สิ่งนี้อาจสำคัญหากคุณมีอาการเครียดจาก patellofemoral (PFSS)
- ยกขาตรง (SLR):ขณะนอนหงายให้ยกขาขึ้นตรงจากพื้นประมาณ 12 นิ้ว กดค้างไว้ 10 วินาทีและลดลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเข่าของคุณตรงกับการออกกำลังกายทั้งหมด คุณสามารถทำให้กล้อง SLR ท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักข้อมือ 2 ถึง 3 ปอนด์ที่ปลายข้อเท้าของคุณขณะออกกำลังกาย
- การเสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย: กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายทำงานเพื่องอเข่าและยืดสะโพกไปข้างหลัง รักษา hamstrings ของคุณให้แข็งแรงหลังการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดสามารถช่วยให้คุณกลับไปสู่ความสามารถในการเดินปกติ ขณะนอนหงายให้ยกขาขึ้นไปด้านหลังประมาณ 12 นิ้ว กดค้างไว้ 5 วินาทีและลดลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักข้อมือ 2 หรือ 3 ปอนด์ที่ปลายข้อเท้าของคุณในขณะที่ออกกำลังกาย
หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่แขนขาที่ต่ำกว่าหรือมีการผ่าตัดหรือหากคุณกำลังเดินหรือออกกำลังกายอย่างปกติคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณกลับไปสู่การเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด PT ของคุณอาจกำหนดแบบฝึกหัดเลกที่คล้ายกับสิ่งเหล่านี้ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ คุณอาจก้าวหน้าจากการออกกำลังกายขาอย่างง่ายเช่นการออกกำลังกายขั้นสูงที่ท้าทายยิ่งขึ้น อย่าลืมความสำคัญของการทำงานกับความสมดุลของคุณและวิธีการที่จะช่วยให้การเคลื่อนไหวของคุณดีขึ้นเช่นกัน
การทำงานอย่างหนักในการออกกำลังกายขาในการทำกายภาพบำบัดและที่บ้านสามารถช่วยให้คุณกลับไปสู่ระดับที่เหมาะสมในการใช้งานและความคล่องตัวได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย
คำพูดจาก DipHealth
หลังการผ่าตัดคุณอาจรู้สึกว่าการขยับไปมาเป็นเรื่องยากมากหรือความเจ็บปวดอาจทำให้คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ ทันทีที่คุณสามารถคุณควรตรวจสอบกับ PT ของคุณหลังการผ่าตัดเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดสำหรับคุณที่จะทำ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถกลับสู่ระดับสูงสุดของการทำงานได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ