กรดอะมิโนที่จำเป็นจะช่วยเพิ่มคุณภาพของโปรตีนได้อย่างไร

การบริโภคโปรตีนเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการพัฒนาของผู้ใหญ่และนักกีฬาที่ใช้งานอยู่ สิ่งที่ช่วยเพิ่มคุณภาพของโปรตีนทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) คือการปรากฏตัวของกรดอะมิโน ทั้งพืชและแหล่งอาหารสัตว์มีโปรตีน แต่แตกต่างกันในประเภทและสัดส่วนของการแต่งหน้าของกรดอะมิโน

โปรตีนและกรดอะมิโน

กรดอะมิโนเป็นตัวสร้างโปรตีนและช่วยในการตรวจสอบคุณภาพของโปรตีน มีกรดอะมิโนรวมทั้งสิ้น 20 ชนิดประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAAs) 9 ชนิดและกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นจำนวน 11 ชนิด (NEAAs) ร่างกายต้องการทั้งหมด 20 แต่ EAAs ไม่สามารถผลิตโดยร่างกายและต้องมาจากอาหารที่เรากิน

กรดอะมิโนที่จำเป็นที่ได้จากอาหารของเรา ได้แก่ methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lysine, tryptophan และ phenylalanine ฮิสทิดีนถูกรวมเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาเด็กปฐมวัย

ต่อไปนี้อธิบายถึงฟังก์ชันของกรดอะมิโนที่จำเป็นแต่ละชนิด:

• methionine - สนับสนุนการผลิตกระดูกอ่อนกระดูกการสร้าง Creatine และการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• valine - ช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายสนับสนุนการทำงานของร่างกายทุกวันการเผาผลาญของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตช่วยให้ระบบประสาทรวมทั้งฟังก์ชั่นการคิดและรักษาสมดุลของไนโตรเจน เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกรดอะมิโนที่ถูกล่ามโซ่สาขา (BCAA)
• leucine กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังการออกกำลังกาย ถือว่าเป็นกรดอะมิโนโซ่ (main chain) ที่เป็นตัวหลัก (BCAA) ที่รับผิดชอบในการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ
• ISO-leucine - รูปแบบของ leucine ช่วยในการผลิตพลังงานและเพิ่มการเจริญเติบโตของไนโตรในเซลล์กล้ามเนื้อ เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกรดอะมิโนที่ถูกล่ามโซ่สาขา (BCAA)
• threonine - ช่วยรักษาสุขภาพหัวใจตับภูมิคุ้มกันและระบบประสาทส่วนกลาง
• ไลซีน - รักษาระดับ carnitine ที่เหมาะสมซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล
• โพรไบโอ - ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท (neurotransmitter) ควบคุมฮอร์โมนบางชนิดและส่งเสริมระบบประสาทและสุขภาพสมอง เป็นที่รู้จักกันว่ากรดอะมิโนผ่อนคลาย

• phenylalanine - แปลงเป็น tyrosine หลังการกลืนกินและช่วยในเรื่องเคมีในสมองและทำให้ฮอร์โมนไทรอยด์
• histidine - ช่วยในการพัฒนาและบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกายที่แข็งแรงและระบบประสาท สำคัญสำหรับเด็กและการพัฒนาเด็กปฐมวัย

โปรตีนจากแหล่งอาหารสัตว์ส่วนใหญ่จะมีกรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) ในปริมาณที่เหมาะสม เหล่านี้เรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ อาหารจากพืชมักขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งหรือที่สร้างโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ โปรตีนจากพืชแสดงให้เห็นถึงการ จำกัด กรดอะมิโนเฉพาะ ได้แก่ ไลซีน methionine และ tryptophan ซึ่ง จำกัด การทำงานของโปรตีนในร่างกาย จากการวิจัยพบว่าโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากนมมีปริมาณ EAA สูงที่สุดสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย

คุณภาพของโปรตีนวัดได้โดยใช้วิธีการต่างๆดังนี้

• คะแนนเคมี - หมายถึงรายละเอียดของกรดอะมิโนของโปรตีนและกรดอะมิโนแต่ละตัวจะถูกจัดอันดับตามจำนวนที่มีอยู่ในโปรตีนนั้น
• อัตราส่วนประสิทธิภาพโปรตีน วัดการเพิ่มน้ำหนักของผู้เข้าร่วมการทดสอบหารด้วยปริมาณโปรตีนในช่วงทดลอง
• คุณค่าทางชีวภาพ - วัดโปรตีนในกระแสเลือดและร่างกายสามารถใช้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นต้น
• คะแนนกรดอะมิโนที่ถูกย่อยด้วยโปรตีน (PDCAAS) - พิจารณาวิธีที่ดีที่สุดที่ต้องการในการวัดคุณภาพโปรตีน ประเมินความต้องการกรดอะมิโนและความสามารถในการย่อยอาหารของเรา
• เทคนิคการออกซิเดชันของกรดอะมิโน (IAAO) - วิธีการที่ประสบความสำเร็จล่าสุดที่ใช้ในการตรวจสอบความพร้อมในการเผาผลาญของกรดอะมิโนจากโปรตีนจากอาหารและความต้องการโปรตีนทั้งหมด

โดยรวมแล้วคุณภาพของโปรตีนหมายถึงประสิทธิภาพในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) และส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือความกังวลสำหรับผู้ใหญ่ที่มีการใช้งานนักกีฬาและคนที่มีใจรักในการออกกำลังกายที่ต้องการรับประทานโปรตีนที่ดีที่สุด ดูเหมือนว่าโปรไฟล์กรดอะมิโนมีบทบาทอย่างมากในการบริโภคโปรตีนที่มีคุณภาพ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นสามอย่างซึ่งมีหน้าที่หลักในการควบคุมความสมดุลของโปรตีน

กรดอะมิโนที่สำคัญ 3 อันดับแรกสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

กรดอะมิโนช่วยให้โปรตีนสามารถซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อโครงร่างและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้ แม้ว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (EAAs) มีความสำคัญสำหรับฟังก์ชันนี้ แต่จะมีบทบาทสำคัญสามอย่างคือ leucine EAAs, isoleucine และ valine มีการระบุเอกลักษณ์เฉพาะเพื่อควบคุมการเผาผลาญโปรตีนฟังก์ชันทางประสาทและระดับน้ำตาลในเลือดและการควบคุมอินซูลิน

Leucine, isoleucine และ valine เป็นกรดอะมิโนที่แยกเป็นโซ่ (BCAAs) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) เห็นได้ชัดว่า BCAAs เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วเมื่อนำมารับประทานและให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่มีความเข้มข้นสูงของกรดอะมิโนเหล่านี้สำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ใหญ่และนักกีฬาหลายคนเลือกที่จะเสริมด้วย BCAAs

ในขณะที่กรดอะมิโนที่จำเป็นสามอันดับแรกได้รับการระบุไว้ปรากฏว่า leucine ดีกว่าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานยา leucine เพียงอย่างเดียวระหว่างมื้ออาหารช่วยยืดการสังเคราะห์โปรตีนโดยการเพิ่มระดับพลังงานในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หลายการศึกษาโภชนาการกีฬาแนะนำให้นักกีฬาใช้ leucine เพียงพอจากแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพในแต่ละมื้ออาหารของพวกเขา

วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ ได้ให้ประเด็นสำคัญต่อไปนี้เกี่ยวกับกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAAs) และคุณภาพของโปรตีน:

• แหล่งโปรตีนที่มีระดับกรดอะมิโนจำเป็นจะถือว่ามีคุณภาพสูงกว่า
• ร่างกายใช้กรดอะมิโน 20 ชนิดในการสร้างโปรตีน แต่กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดจะได้รับจากอาหารที่เรารับประทานเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของเราเท่านั้น
• กรดอะมิโนที่จำเป็น (EEA) จะแสดงให้เห็นว่ามีความรับผิดชอบในการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในปริมาณตั้งแต่ 6 ถึง 15 กรัม
• ปริมาณยา leucine 1 ถึง 3 กรัมต่อมื้อเป็นสิ่งที่สำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ
• กรดอะมิโนโซ่ย่อย (BCAAs) isoleucine, leucine และ valine ดูเหมือนจะทำงานได้เพียงอย่างเดียวหรือร่วมกันเพื่อกระตุ้นการสร้างโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม
• แม้ว่าปริมาณ leucine ที่มากขึ้นจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็แสดงให้เห็นว่าการบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (EEA) จะช่วยเพิ่มการเพิ่มขึ้นอย่างมาก
• บริโภคโปรตีนที่มีคุณภาพในเวลาที่เหมาะสมกับระดับที่เพียงพอของ leucine / BCAAs จะส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS)

การเปรียบเทียบแหล่งโปรตีน

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือโปรตีนที่สามารถส่งผลต่อความสมดุลของโปรตีนต่อการบริโภคและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควบคู่กับการสูญเสียไขมันในระยะยาว นอกจากนี้และตามการวิจัยความสามารถในการโปรตีนเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและส่งเสริมสภาพแวดล้อมต้านอนุมูลอิสระควรได้รับการพิจารณา สิ่งที่ดูเหมือนจะบรรลุเป้าหมายนี้และปัจจัยสำคัญในการเลือกโปรตีนคือเนื้อหา leucine และอัตราโปรตีนที่สามารถย่อยได้ ทำความเข้าใจว่าแหล่งโปรตีนดังต่อไปนี้มีความแตกต่างกันอย่างไรในด้านคุณภาพและประสิทธิผลจะช่วยให้คุณเลือกโปรตีนที่เหมาะสำหรับคุณ:

โปรตีนนม ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางและแสดงให้เห็นถึงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ พวกเขายังเป็นวิธีที่ดีในการเติมเต็มไกลโคเจนเก็บและปรับปรุงความสมดุลโปรตีนเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากนมที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของโครงร่างและกล้ามเนื้อหูคอจมูก พวกเขามีความหนาแน่นมากที่สุดของเนื้อหา leucine และคะแนนสูงสุดในระดับกรดอะมิโนที่ผ่านการย่อยสลายโปรตีน (PDCAAS) โปรตีนนมแบ่งออกเป็นสองชั้น:

• เคซีน - สูงสุด leucine เนื้อหาละลายน้ำได้ แต่เจลในลำไส้ลดอัตราการย่อยอาหาร การเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของกรดอะมิโนช้า แต่ยังคงเพิ่มขึ้นเป็นเวลานาน เคซีนแสดงให้เห็นถึงการกระตุ้นการสังเคราะห์และการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• Whey - เนื้อหา leucine สูงสุดละลายน้ำละลายได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว การวิจัยแบบเรื้อรังบ่งชี้ว่าโปรตีนเวย์โปรตีนที่ย่อยสลายได้เร็วขึ้นจะเป็นประโยชน์ต่อมวลกล้ามเนื้อในการเพาะกาย

ไข่ไก่ เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะกับกรดอะมิโนโปรไฟล์ที่ใช้เป็นมาตรฐานในการเปรียบเทียบโปรตีนชนิดอื่น ๆ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงอุดมไปด้วย leucine พวกเขาย่อยได้ง่ายอาหารโปรตีนที่ชื่นชอบสำหรับนักกีฬาและแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญการสังเคราะห์โปรตีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและในกระแสเลือด ไข่เป็นโปรตีนที่คุ้มค่าและถือว่าเป็นอาหารที่เหมาะกับการออกกำลังกายสำหรับคนที่ออกกำลังกาย จากการวิจัยพบว่าอาหารที่มีประโยชน์มีองค์ประกอบของสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าสิ่งที่ได้รับจากโภชนาการพื้นฐาน

โปรตีนจากเนื้อสัตว์ เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAAs) เนื้อมีความสมดุลของ EAAs และถือว่ามีคุณค่าทางชีวภาพสูง โปรตีนจากเนื้อสัตว์มีความเข้มข้นสูง leucine และเนื้อโปรตีนเนื้อ 30 กรัมแสดงให้เห็นถึงการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในเด็กและผู้สูงอายุ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ยังมีแร่ธาตุและแร่ธาตุที่มีคุณภาพเช่นเหล็ก B12 และกรดโฟลิค การวิจัยแบบเรื้อรังแสดงว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดมวลไขมัน โปรตีนจากเนื้อสัตว์ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโมเลกุลที่เรียกว่า carnitine เพื่อช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย

โปรตีนผสม มักจะอยู่ในรูปผงผสมเวย์และโปรตีนเคซีน ส่วนผสมบางอย่างรวมถึงกรดอะมิโนสาขา (BCAAs), glutamine และสารอาหารเสริมอื่น ๆ การวิจัยบ่งชี้ว่าการรวมแหล่งโปรตีนอาจให้ประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับนักกีฬา การศึกษาการฝึกอบรมความต้านทานแสดงให้เห็นผู้เข้าร่วมที่บริโภคเวย์และเค้กผสมให้มีการเพิ่มขึ้นมากที่สุดในมวลกล้ามเนื้อในช่วงระยะเวลา 10 สัปดาห์ การศึกษาที่คล้ายกันซึ่งกินเวลานาน 12 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกายเพิ่มขึ้น การผสมโปรตีนก็แสดงให้เห็นว่ามีผลบวกและเป็นเวลานานต่อความสมดุลของกรดอะมิโน ปรากฏผสมโปรตีนอาจเป็นประโยชน์เสริมเพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคอาหารโปรตีนที่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ต่อไปนี้เป็นบทสรุปของหลักฐานสำคัญที่อ้างอิงถึงแหล่งโปรตีน:

• มีแหล่งโปรตีนมากมายสำหรับนักกีฬาโดยแต่ละคนมีข้อดีและข้อเสีย
• แหล่งโปรตีนจะได้รับการประเมินตามปริมาณกรดอะมิโนโดยเฉพาะอย่างยิ่งความเข้มข้นของกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAAs) สารอาหารและสารเคมีอื่น ๆ ก็มีส่วนทำให้คุณภาพโปรตีน
• การวิจัยแบบเรื้อรังบ่งชี้ว่าเนื้อหา leucine และอัตราการย่อยอาหารมีความสำคัญต่อผลการดำเนินงานกีฬาการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว
• การผสมโปรตีนดูเหมือนจะเป็นส่วนผสมของสารอาหารที่เป็นประโยชน์รวมทั้ง leucine, EAA, เปปไทด์ที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพและสารต้านอนุมูลอิสระ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาองค์ประกอบที่เหมาะสำหรับอัตราการกระตุ้นสูงสุดของ MPS ในช่วงที่เหลือและการฝึกอบรมต่อไปนี้

คำจาก DipHealth

การบริโภคแหล่งโปรตีนที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน ดูเหมือนว่าโปรตีนทั้งหมดจะเหมือนกันและให้ความสำคัญกับโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAAs) เพื่อให้ได้คุณภาพและประสิทธิผล กรดอะมิโนที่ถูกล่ามโซ่ (BCAAs) โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเข้มข้นของ leucine ในแหล่งโปรตีนของเราจะแสดงให้เห็นว่ามีความรับผิดชอบหลักในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและการฟื้นตัว ข่าวดีก็คือมีตัวเลือกแหล่งโปรตีนหลายชนิดเพื่อรองรับไลฟ์สไตล์ที่ใช้งานหรือมีการแข่งขัน