Williams Flexion แบบฝึกหัดสำหรับหลังของคุณ

การออกกำลังกายงอหลังส่วนล่างเป็นวิธีที่ง่ายในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวเอวของคุณและลดอาการปวดหลัง มันเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่จะแสดงเพราะมันมีความเครียดน้อยที่สุดบนหลังของคุณและสามารถทำได้ในขณะนอนราบ การโค้งงอของเอวนั้นแสดงให้เห็นว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกระดูกสันหลังตีบ, กระดูกไขสันหลังและปัญหาข้อต่อของกระดูกสันหลังส่วนเอว การออกกำลังกายงอเอวยังเป็นที่รู้จักกันในนามการออกกำลังกายงอวิลเลียมส์

เมื่อใดที่ต้องทำการงอหลังต่ำ

มีบางครั้งเมื่องอเอวจะเป็นประโยชน์ในการดำเนินการ ผู้ที่มีเงื่อนไขเฉพาะมักได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายงอหลังส่วนล่าง เงื่อนไขเหล่านี้รวมถึง แต่ไม่ จำกัด เพียง:

• กระดูกสันหลังตีบเป็นส่วนหนึ่งของความก้าวหน้างอเอวของคุณ
• Lumbar spondylolisthesis (เลื่อนไปข้างหน้าของกระดูกสันหลังอีกข้างหนึ่ง)
• โรคดิสก์เสื่อม

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การออกกำลังกายงอหลังส่วนล่างเมื่อคุณกู้คืนจากแผ่นดิสก์ herniated หรือแผ่นนูนเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายหลังส่วนล่างสำหรับอาการปวดตะโพก คุณต้องใช้ความระมัดระวังเมื่อทำการฝึกหัดนี้ กระพุ้งดิสก์เฉียบพลันหรือหมอนรองอาจจะแย่ลงโดยการงอเอว คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นสิ่งที่ถูกต้อง

ใครไม่ควรทำเอวงอ

มีบางกรณีที่ไม่ควรออกกำลังกายการงอหลังส่วนล่าง สิ่งเหล่านี้รวมถึง แต่ไม่ จำกัด เพียง:

• หมอนรองแบบเฉียบพลัน
• การแตกหักการบีบอัดกระดูกสันหลัง
• อาการปวดหลังที่ไม่ได้เกิดจากเครื่องจักรมักเกิดจากบาดแผลอื่นเช่นเนื้องอกในกระดูกสันหลัง

หากคุณออกกำลังกายงอหลังส่วนล่างและอาการของคุณแย่ลงมันเป็นสัญญาณที่ดีที่คุณควรหยุดออกกำลังกายและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ การรวมศูนย์ (การเคลื่อนไหวของอาการปวดกระดูกสันหลังที่รู้สึกในสะโพกต้นขาหรือขาหลัง) อาการที่เกิดขึ้นในขณะที่คุณออกกำลังกายเป็นข้อบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณที่จะดำเนินการ ในทางกลับกันหากอาการของคุณแย่ลงในสะโพกต้นขาหรือขาขณะออกกำลังกายถือว่าเป็น "แสงสีแดง" ควรหยุดออกกำลังกายทันที

จำไว้ว่าให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ

วิธีการออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายงอหลังส่วนล่างหงายคุณต้องหาที่สำหรับนอนหงาย พื้นผิวที่คุณนอนควรจะเกื้อหนุน แต่ก็ควรจะมีเบาะพอที่จะให้ความสะดวกสบาย ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายบริเวณเอวงอ แต่อาจทำได้หากไม่มีทางเลือกอื่น

• นอนหงาย
• งอเข่าทั้งสองข้างขึ้นแล้ววางเท้าราบกับพื้น
• ค่อยๆยกเข่าทั้งสองขึ้นไปทางหน้าอกและจับเข่าด้วยมือ หากความกดดันที่หัวเข่าของคุณทำให้เกิดอาการปวดเข่าคุณสามารถคว้าต้นขาใต้เข่าได้
• ค่อยๆดึงเข่าขึ้นมาใกล้หน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาที
• ค่อยๆปล่อยให้หัวเข่าของคุณลดระดับลงไปจนถึงตำแหน่งเริ่มต้น เท้าของคุณควรราบกับพื้นและเข่าของคุณควรงอ
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

อย่าลืมติดตามอาการของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย หากอาการของคุณลดลงหรือรวมศูนย์ให้ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง หากอาการของคุณแย่ลงคุณต้องหยุดและขอคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ การยืดกล้ามเนื้อด้วยการงอเอวอย่างต่อเนื่องหากความเจ็บปวดของคุณแย่ลงก็ไม่ใช่ความคิดที่ดี

การออกกำลังกายงอหลังส่วนล่างสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน เมื่อความเจ็บปวดของคุณลดลงการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้วันละครั้งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการบำรุงรักษาหลังส่วนล่าง

ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายแบบ Low Back Flexion

เมื่อออกกำลังกายงอหลังส่วนล่างหงายได้ง่ายมันอาจถึงเวลาที่จะก้าวหน้าด้วยการออกกำลังกายขั้นสูงเพิ่มเติม ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายรวมถึง:

• การงอเอวในท่านั่ง นั่งบนเก้าอี้โดยให้เข่าของคุณเปิดออกและวางเท้าบนพื้น โน้มตัวไปข้างหน้างอที่หลังของคุณต่ำ เอื้อมมือลงไปที่พื้นระหว่างหัวเข่าของคุณและจับท่านี้ไว้สองถึงสามวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• การยืนงอเอว: ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันประมาณช่วงไหล่และงอไปข้างหน้าอย่างช้าๆ เอื้อมมือลงไปให้สุดเท่าที่จะทำได้และยืนในท่านี้สองถึงสามวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายแบบวิลเลียมส์งอไม่ควรทำให้เกิดอาการปวด หากความก้าวหน้าของการออกกำลังกายทำให้เกิดอาการปวดคุณต้องหยุดการออกกำลังกาย แนะนำให้กลับไปออกกำลังกายงอก่อนหน้าที่ไม่ก่อให้เกิดอาการปวด การเช็คอินด้วย PT ของคุณก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน

นักกายภาพบำบัดหลายคนแนะนำให้งอหลังไปสองสามครั้งหลังทำแบบฝึกหัดงอ ซึ่งจะช่วยชดเชยภาระการงอที่คุณวางไว้บนกระดูกสันหลังระหว่างการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดที่ทำได้ง่ายคือการกดขึ้นหรือยืดส่วนเอว การทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งมักเพียงพอหลังจากการฝึกการงอของวิลเลียมส์ PT ของคุณสามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับแบบฝึกหัดส่วนขยายเหล่านี้สำหรับกระดูกสันหลังของคุณ

คำพูดจาก DipHealth

หากคุณมีอาการปวดหลังการออกกำลังกายและการแก้ไขทรงตัวเป็นเครื่องมือหลักในการกลับไปทำกิจกรรมและการทำงานตามปกติ การออกกำลังกายงอหลังส่วนล่างอาจเป็นส่วนหนึ่งของระบบการออกกำลังกายของคุณเพื่อช่วยให้คุณกลับสู่กิจกรรมปกติและทำงานได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย ตรวจสอบกับ PT ของคุณเพื่อดูว่าการงอเอวเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพของคุณหรือไม่

• หุ้น
• ดีด
• อีเมล์
• ข้อความ

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่ ขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! คุณมีความกังวลอะไร