แบบฝึกหัดด้านความแข็งแรงสำหรับ Low Back Spinal Arthritis

หากคุณคุ้นเคยกับการใช้ชีวิตที่ตื่นตัวการปรับตัวให้เข้ากับโรคข้อเข่าเสื่อมในส่วนต่ำของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากสำหรับสิ่งหนึ่งที่อาการไขข้ออักเสบมีแนวโน้มที่จะเลวลงเมื่อคุณลุกขึ้นยืนและเมื่อคุณนอนลง เมื่อยืนแรงโน้มถ่วงจะบีบกระดูกสันหลังซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ ด้วยแรงกดดันทั้งหมดนี้คุณอาจสงสัยว่ามีอะไรที่คุณสามารถทำได้ด้วยตนเองเพื่อช่วยบรรเทาได้หรือไม่ มันจะเปิดออกมี

Debbie Turczan, MSPT ผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดทางกายภาพบำบัดที่ New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center ในนิวยอร์กกล่าวว่า "แกนหลักที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาอาการปวดข้ออักเสบกระดูกสันหลังขณะยืน "เหล่านี้คือกล้ามเนื้อที่ให้ความเสถียรแบบไดนามิก"

สำหรับผู้ที่มีไขสันหลังอักเสบ (ที่ใดก็ได้ตามแนวกระดูกสันหลัง) Turczan แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดพิลาทิสเพื่อช่วยบรรเทาอาการบีบตัวที่มาพร้อมกับการยืน Turczan ยังเป็นผู้สนับสนุนการออกกำลังกายด้วยน้ำ

กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยจัดการอาการโรคข้ออักเสบ

เมื่อคุณนอนหลับคุณจะได้รับการสนับสนุนกล้ามเนื้อน้อยลงสำหรับกระดูกสันหลังของคุณซึ่งอาจเพิ่มการบีบอัดและปวดมากขึ้น

แต่ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรงคุณจะได้รับประโยชน์จากคุณสมบัติที่สนับสนุนแม้ว่าคุณจะพักผ่อน การสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้ออาจพัฒนาการสนับสนุนด้านหลังของคุณซึ่งอาจช่วยในการจัดการความก้าวหน้าของโรคและระดับความเจ็บปวดของคุณ

ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแข็งแรงเพื่อลดการบีบอัดกระดูกสันหลังของคุณ? ฉันได้พูดคุยกับ Hagit Rajter นักกายภาพบำบัดที่ Joint Mobility Center ที่โรงพยาบาลพิเศษสำหรับการผ่าตัดของ New York ซึ่งเป็นผู้ออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายแบบง่ายๆให้ฉันทำแบบนั้น

เสริมสร้างความเข้มแข็งของโปรแกรมสำหรับ Low Back Spinal Arthritis

ประการแรกคำเตือน: คุณควรทำงานร่วมกับผู้ให้บริการสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสมกับสภาพของคุณและคุณกำลังดำเนินการอย่างถูกต้อง รุ่นที่แน่นอนพร้อมด้วยจำนวนชุดที่แน่นอนและตัวแทนที่คุณควรทำอาจแตกต่างกันไปตามสภาพกระดูกสันหลังของคุณเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ ที่คุณอาจมีและความกระชับของคุณ ข้อมูลต่อไปนี้ใช้สำหรับการอ้างอิงทั่วไปเท่านั้น

สำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ดีที่สุดคือไม่ต้องทำในเตียง ใช้เสื่อหรือผ้าห่มบนพื้น

• นอนหงายบนหลังของคุณด้วยการงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น
• เมื่อหายใจออกให้นำเอบีเอสไปด้านหลัง
• กดค้างไว้ 5 วินาที
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและส่วนที่เหลือของคุณเป็นเวลา 5 วินาที นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง

การวาดช่องท้องใน ManeuveR

ในการออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้สิ่งที่คุณต้องทำคือดึงดูดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณด้วยการดึงขาเข้าด้านใน Rajter แนะนำให้ทำแบบนี้ 20-30 ครั้งสำหรับการเลื่อนนี้ครั้งหรือสองครั้งต่อวันเพื่อเพิ่มเสถียรภาพหลักของคุณ

• นอกจากนี้คุณยังสามารถทำ ab วาดในที่มีความลาดเอียงกระดูกเชิงกรานที่มาพร้อมนี่เป็นวิธี:
• นอนบนหลังของคุณ
• สูดดมและก้มหลังซึ่งหมายความว่าคุณต้องขยับกระดูกกระดูกให้ชี้ไปที่พื้น (ไม่ใช่เพดานหรือศีรษะ)
• กดค้างไว้ 3 วินาที
• ผ่อนคลาย 3 วินาที
• ต่อไปให้เรียบและดึงท้องของคุณไปที่พื้น (และไปยังกระดูกสันหลังของคุณ)
• กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วพัก 3 วินาที
• Rajter แนะนำให้ทำ 20-30 วันนี้ 1-2 ครั้งต่อวัน
• นอนหงาย
• ปล่อยให้ศีรษะและศีรษะของคุณผ่อนคลาย คุณจะใช้ร่างกายส่วนล่างของคุณ
• กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและ glutes ของคุณ (กล้ามเนื้อ gluteus maximus ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานของคุณไปทางด้านล่าง)
• ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้คุณสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
• กดค้างไว้ 5 วินาที
• ลงมา.

Glute Bridge

ทำสะพาน glute ประมาณ 20 ถึง 30 ครั้ง, 1 ถึง 2 ครั้งต่อวัน (ถ้าคุณทำเช่นนี้สองครั้งต่อวันแล้วทำ 10-15 แต่ละครั้งในคำอื่น ๆ ไม่หักโหมมัน.)

• เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณ (สี่)
• วางตำแหน่งลำตัวไว้ในเส้นเดียวที่ยาวและยาว นี้เรียกว่ากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
• เริ่มต้นด้วยการยกแขนข้างหนึ่งขึ้น แต่ให้ลำต้นของคุณมั่นคง วางมันลงมาอีกครั้ง
• เมื่อคุณมั่นใจว่าคุณสามารถยกแขนข้างหนึ่งได้โดยไม่ต้องขยับลำต้นให้ลองใช้ยกขาแทน
• หลังจากที่คุณเข้าใจการยกขาให้ลองยกแขนข้างหนึ่งและขาข้างตรงไปพร้อม ๆ กันเพื่อรักษาขากลับให้คงที่

หมานกมีแขนและ / หรือขาสูง

Rajter เตือนให้คุณมองหาการปัดเศษหรือโค้งของด้านหลังของคุณขณะเคลื่อนย้ายส่วนท้าย นี่หมายความว่ากระดูกสันหลังของคุณไม่เป็นกลาง