สร้าง Abs และ Obliques ด้วยครอสโอเวอร์ Crunch

วิธีการฝึกท่า Cable Crunch (พฤศจิกายน 2024)

การครอสโอเวอร์ crunch เป็นจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายที่โดดเด่นเพราะไม่ได้ทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อท้องเท่านั้น แต่ยังมุ่งไปที่ obliques ภายนอกและ obliques ภายใน การออกกำลังกายครอสโอเวอร์ crunch เป็นที่รู้จักกันว่ากระทืบข้ามร่างกายและมีการออกกำลังกายทั้งแกน การพัฒนาพื้นที่หลักทั้งหมดของคุณไม่เพียง แต่เกี่ยวกับการดูดี แต่มีความสำคัญต่อการสนับสนุนด้านหลังซึ่งมีผลต่อท่าทางของคุณและสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้

แม้ว่ามันอาจจะถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่เริ่มต้น ab นี้ไม่ได้หมายความว่ามันขาดความท้าทาย

ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณอาจต้องการใช้เสื่อสำหรับการออกกำลังกายนี้ วางไว้บนแผ่นรองพื้นและจัดแนวลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงจากด้านบนของศีรษะลงกระดูกสันหลังและเป็นกระดูกหางของคุณ

ข้ามขาซ้ายไปทางขวาและวางข้อเท้าซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวาของคุณ

มีหลายตำแหน่งสำหรับมือและแขนของคุณ:

วางปลายนิ้วของคุณไปที่ด้านข้างของศีรษะของคุณเพียงข้างหลังหูของคุณ
หรือคุณสามารถปักนิ้วมือไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อวางฐานกะโหลกของคุณได้ แต่ในตำแหน่งนี้ไม่อนุญาตให้แขนของคุณดึงศีรษะขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหวกระทืบ ศีรษะของคุณควรยังคงสัมผัสกับเสื่อ
สุดท้ายคุณสามารถวางปลายนิ้วข้างหนึ่งไว้ที่ด้านข้างของศีรษะและยื่นแขนอีกข้างหนึ่งออกไปด้านข้างตั้งฉากกับลำตัวของคุณ

หากคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ หรือรู้สึกไม่สบายคอเมื่อออกกำลังกายด้วยแขนยาวหรือปลายนิ้วข้างหลังหูให้ลองขลิบนิ้วหลังฐานของกะโหลกศีรษะเพื่อช่วยคอของคุณ

การทำ Crossover Crunch

เริ่มต้นด้วยการสูดหายใจลึก ๆ และใส่ใจใน abs ของคุณ

หายใจออกขณะที่คุณทำสัญญากับกล้ามเนื้อหน้าท้องคล้ายกับกระทืบขั้นพื้นฐานค่อยๆยกส่วนบนของคุณออกจากเสื่อ
ในขณะที่คุณกระทืบช้าบิดเนื้อตัวของคุณไปทางซ้ายของคุณนำข้อศอกขวาของคุณไปทางหัวเข่าซ้ายของคุณจนกว่าพวกเขาจะสัมผัส บีบกล้ามเนื้อ AB ของคุณตลอดการเคลื่อนไหว
สูดดมในขณะที่ค่อยๆลดส่วนบนลงบนเสื่อ
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันสำหรับจำนวน repetitions ที่ต้องการ
จากนั้นให้สลับไปออกกำลังกายที่ด้านอื่น ๆ วางขาขวาไว้ที่มุมซ้ายเพื่อพักผ่อนข้อเท้าขวาบนเข่าซ้าย ทำตาม แต่ท่าทางเช่นเดียวกัน แต่คราวนี้เมื่อเคี้ยวคุณบิดไปทางขวาเพื่อนำข้อศอกซ้ายไปยังเข่าขวาจนกว่าจะสัมผัส

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำการครอสโอเวอร์ crunch โดยไม่ต้องข้ามขาข้ามเข่าของคุณ การออกกำลังกายเป็นหลักเดียวกันยกเว้นที่คุณข้ามกับข้อศอกของคุณคุณจะนำเข่าตรงข้ามของคุณขึ้นเพื่อตอบสนองข้อศอกของคุณ

ความผันแปรและการเพิ่มความเข้ม

เมื่อแกนของคุณแข็งแกร่งขึ้นและการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นสิ่งสำคัญคือคุณต้องเปลี่ยนมันเพื่อให้กล้ามเนื้อแกนเกิดความท้าทายต่อไป คุณสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายบนบอล BOSU นี้แนะนำพื้นผิวที่ไม่เสถียรเพื่อการออกกำลังกายบังคับให้กล้ามเนื้อหลักของคุณเพื่อปรับและรักษาความสมดุล นอกจากนี้ยังสร้างกล้ามเนื้อ stabilizer

เมื่อต้องการทำครอสโอเวอร์ crunch บนบอล BOSU เริ่มต้นด้วยการวางก้นของคุณบนด้านแบนของ ทำตามขั้นตอนข้างต้นเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งและดำเนินการเคลื่อนไหวการออกกำลังกาย