แหล่งที่มาของแคลเซียม 12 นมที่ดีที่สุด

ส่วนมากของเรารู้ว่าผลิตภัณฑ์นมเช่นนมโยเกิร์ตและชีสมีแคลเซียมระดับสูงสุดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของร่างกายและเพื่อให้กระดูกแข็งแรง แต่ผู้ที่มีอาการแพ้นมไม่สามารถรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเหล่านี้ได้หรืออาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคภูมิแพ้ ดังนั้นสิ่งที่พวกเขาสามารถทำอะไร?

ทางออกที่ดีที่สุดคือการซื้ออาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมซึ่งไม่รวมถึงนม

ตัวเลือกมีตั้งแต่น้ำส้มคั้นแคลเซียมไปจนถึงเต้าหู้และผักบางชนิดเช่นผักคะน้า

แคลเซียมสร้างกระดูกที่แข็งแรง

เด็ก ๆ ต้องการแคลเซียมเพื่อช่วยในการพัฒนากระดูก กระดูกพัฒนาอย่างรวดเร็วในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นในความเป็นจริงกรอบเวลานี้เรียกว่าเฟสการเติบโตของกระดูกสูงสุดของชีวิต

อย่างเช่นธนาคารแคลเซียมจากอาหารที่เรากินเข้าไปจะเข้าสู่กระดูกช่วยให้พวกเขาเติบโตและแข็งแรงขึ้น ในช่วงทศวรรษที่สองและสามของเยาวชนกระบวนการนี้ดำเนินไปอย่างรวดเร็วที่สุด หลังจากที่เราโตเต็มที่แล้วการสะสมของกระดูกจะหยุดลงและเราจำเป็นต้องรักษามวลกระดูกของเรา

ความหนาแน่นของกระดูกจะถูกเก็บรักษาไว้เมื่อมีการบริโภคแคลเซียม (และวิตามินดี) เป็นประจำทุกวัน เมื่อการเจริญเติบโตของกระดูกเสร็จสมบูรณ์ระบบการดึงกระดูกจะเข้ามาหากปริมาณแคลเซียมในปริมาณต่ำจะถูกบริโภคธนาคารกระดูกจะให้แคลเซียมสำหรับการทำงานปกติของเนื้อเยื่ออื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจและกล้ามเนื้อ

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกระดูกเมื่อคุณสามารถในช่วงวัยเด็กและวัยกลางคนและรักษาความสมบูรณ์ของกระดูกในวัยผู้ใหญ่บางส่วนผ่านการบริโภคที่เพียงพอของอาหารที่มีแคลเซียม

ตามที่สถาบันการแพทย์ (IOM) กล่าวว่านี่คือค่าการบริโภคอาหารอ้างอิง (DRI) สำหรับแคลเซียมในทุกกลุ่มอายุ

• 1-3 ปี: 700 มิลลิกรัม (มก.) แคลเซียมต่อวัน
• 4-8 ปี: 1,000 มก. แคลเซียมต่อวัน
• 9-13 ปี: 1,300 mg แคลเซียมต่อวัน
• 14-18 ปี: 1,300 mg แคลเซียมต่อวัน
• 19-50 ปี: 1,000 มก. แคลเซียมต่อวัน
• ชายอายุ 51-70 ปี: แคลเซียม 1,000 มก. ต่อวัน
• หญิงอายุ 51-70 ปี: 1,200 mg แคลเซียมต่อวัน
• อายุ 70 ​​ปีขึ้นไป: 1,200 mg แคลเซียมต่อวัน

ภาวะแคลเซียมและนม

เมื่อคุณมีอาการแพ้อาหารในนมการบริโภคแคลเซียมอย่างสม่ำเสมอและเพียงพออาจถูกทำลายได้และนี่อาจเป็นความกังวลที่แท้จริงในช่วงปีที่สร้างกระดูกสูงสุด ในความเป็นจริงเด็กหญิงอายุ 9-18 ปีมีความเสี่ยงต่อสุขภาพกระดูกที่แย่เนื่องจากข้อมูลเกี่ยวกับการบริโภคแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่ากลุ่มอายุนี้ขาดแคลเซียมมากพอในอาหาร ผู้หญิงที่เป็นโรคภูมิแพ้อาหารกับนมมีความเสี่ยงสูง

โชคดีที่เด็ก 4 ใน 5 คนจะมีอาการแพ้นมเมื่ออายุได้ 5 ขวบส่วนที่เหลือจะเห็นอาการแพ้นมของวัยรุ่น แต่ที่ยังคงออกจากหลายปีที่สำคัญหรือมากกว่าเมื่อเด็กและวัยรุ่นที่มีอาการแพ้นมต้องการจำนวนมากของแคลเซียม แต่ไม่สามารถรับได้จากผลิตภัณฑ์นม ผู้ใหญ่ที่ไม่สามารถมีผลิตภัณฑ์นมได้ต้องหาสารทดแทนที่เพียงพอ

Non - Dairy แหล่งแคลเซียม

สารทดแทนน้ำนมสามารถเป็นแหล่งแคลเซียมได้ แต่สารทดแทนนมไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน

บางคนเช่นนมถั่วเหลืองจะมีปริมาณแคลเซียมที่เหมือนกันต่อถ้วยเป็นนมวัว (ประมาณ 300 มิลลิกรัมต่อถ้วย) ในขณะที่บางรายอาจแตกต่างกันไปในปริมาณแคลเซียมของพวกเขา นอกจากนี้แคลเซียมจะถูกเพิ่มลงในนมทดแทน (ซึ่งตรงข้ามกับการเกิดขึ้นตามธรรมชาติในนมวัว) และอาจชำระไปที่ด้านล่างของภาชนะบรรจุนม ให้แน่ใจว่าได้เขย่านมทดแทนของคุณก่อนที่จะดื่มและอ่านฉลากส่วนผสมเพื่อให้ได้รับแคลเซียมมากที่สุดต่อถ้วยที่คุณสามารถหาได้ในทางเลือกของคุณฟรีนม

อาหารที่ไม่ใช่นมอื่น ๆ มีแคลเซียมและหลายคนเชื่อว่าเป็นเรื่องง่ายที่จะตรงกับความต้องการแคลเซียมในอาหารเหล่านี้เพียงอย่างเดียว เป็นไปได้เนื่องจากมีอาหารหลายอย่างที่คุณควรเลือก แต่คุณจะรับประทานอาหารได้ไม่น้อย

และโปรดจำไว้ว่าถ้าคุณกำลังติดต่อกับเด็กที่มีอาการแพ้นมคุณอาจรู้สึกกดดันที่จะให้เขากินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมที่ไม่ใช่นมเหล่านี้

นี่คือรายการของอาหารที่ไม่ใช่อาหารที่มีแคลเซียมและปริมาณที่คุณจะต้องรับประทานเพื่อให้ตรงกับปริมาณแคลเซียมของแก้วนม 8 ออนซ์ (โปรดจำไว้ว่าคุณต้องใช้นมวัวมากกว่าสามแก้วต่อ วันเพื่อให้ได้รับแคลเซียมในแต่ละวัน)

ฉันกินเท่าไหร่เพื่อให้ตรงกับแคลเซียมในนมวัว?

อาหาร	ปริมาณเท่ากับแคลเซียม 300 มก
น้ำส้มคั้นแคลเซียม	1 ถ้วย
ปลาซาร์ดีนบรรจุกระป๋องในน้ำมัน	3 ออนซ์
เต้าหู้ บริษัท ทำด้วยแคลเซียมซัลเฟต	½ถ้วย
ปลาแซลมอนกระป๋อง	3 ออนซ์
เต้าหู้อ่อนนุ่มทำด้วยแคลเซียมซัลเฟต	1 ถ้วย
หัวผักกาดสด	1 ½ถ้วย
ผักคะน้าสด	1 ½ถ้วย
Bok Choy	4 ถ้วย
ขนมปังขาว	4 ชิ้น
บร็อคโคลี	7 ½ถ้วย
ผักกระเจี๊ยบ	4 ถ้วย
ฮูมูส	2 ½ถ้วย
ถั่ว Pinto บรรจุกระป๋อง	3 ถ้วย
เมล็ดงา	4 ช้อนโต๊ะ
กากน้ำตาล Blackstrap	2 ช้อนโต๊ะ

แม้ว่าตารางนี้จะแสดงรายการแหล่งอาหารที่ดีที่สุดในกลุ่มอาหารต่างๆอย่ารู้สึกว่าคุณจำเป็นต้อง จำกัด ตัวเองเพียงแค่แหล่งแคลเซียมที่ระบุไว้ในที่นี้เท่านั้น

ตัวอย่างเช่นถั่วพินโตะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี แต่ก็มีถั่วสีขาวซึ่งมี 126mg ต่อถ้วยต้มถั่ว ถั่วไตมีแคลเซียมน้อย (62mg ต่อถ้วยต้มถั่ว) แต่อย่าปล่อยให้หยุดคุณจากการเพลิดเพลินกับพวกเขาหากคุณต้องการพวกเขา … หรือดีกว่ายังผสมกับสูตรสลัดถั่วสี่นี้

ในทำนองเดียวกัน bok choy, ผักกาดเขียวและผักคะน้าทำให้คุณได้รับแคลเซียมมาก แต่ผักใบเขียว (268mg ต่อถ้วยต้ม) และผักขม (244mg ต่อถ้วยผักโขมที่สุกแล้วจึงผสมให้เข้ากันกับกรีนที่คุณชอบ

คำจาก DipHealth

อาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ที่ไม่สามารถรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมได้แคลเซียมเพียงพอ ยกเว้นกรณีที่คุณกินเต้าหู้เป็นประจำทุกวันหรือให้บริการปลาแซลมอนกระป๋องสำหรับทานมื้อค่ำทุกเย็นคุณอาจพยายามที่จะตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ

หากคุณกังวลว่าคุณหรือเด็กที่แพ้นมอาจไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารให้ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่สามารถช่วยวางแผนมื้ออาหารที่สามารถครอบคลุมความต้องการเฉพาะของคุณได้ คุณอาจต้องพูดคุยกับแพทย์ภูมิแพ้หรือแพทย์เกี่ยวกับการเสริมแคลเซียม วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ไม่มีแคลเซียมอยู่มากดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีแคลเซียมแคลเซียมหรือวิตามินเค

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสำนักงานคณะกรรมการอาหารเสริม แคลเซียม - เอกสารข้อเท็จจริงสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ 2 มีนาคม 2017