ช่วงความเข้มสูงและการฝึกความอดทน

ซึ่งจะดีกว่า - การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงหรือการออกกำลังกายความอดทน? การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HITT) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างความฟิตลดน้ำหนักและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา แม้ว่าฉันจะเชื่อมั่นในผลประโยชน์เหล่านี้ของ HITT แต่สิ่งสำคัญที่ต้องจดจำไว้นานกว่านี้คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อความแข็งแรงสามารถเล่นได้ในรูปแบบที่มีสุขภาพดีซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายในระยะยาว

ข้อดีและข้อเสียของการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง

การออกกำลังกายที่รุนแรงและสั้นกลายเป็นความนิยมออกกำลังกายครั้งล่าสุดและการออกกำลังกาย 7 นาทีเป็นเพียงส่วนหนึ่งของความบ้าการออกกำลังกายของ HIIT สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาหรือมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นเวลานานการออกกำลังกายเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายและยังคงมีชีวิตอยู่นอกเหนือการออกกำลังกาย และแม้ว่าจะไม่มีคำถามใด ๆ HIIT เป็นวิธีที่ดีในการสร้างออกกำลังกายรักษาสมรรถภาพทางกายและเผาผลาญพลังงานเป็นจำนวนมากในระยะเวลาอันสั้น แต่หลายคนมีปัญหาในการทำช่วงความพยายามสูงเหล่านี้เพื่อให้เกิดความเข้มที่จำเป็นต่อการได้รับ ผลประโยชน์

ฉันเป็นผู้สนับสนุนหลักในการฝึกอบรมช่วงเวลา แต่ฉันยังมีความสมจริงและถ้าคุณเป็นนักกีฬาอย่างจริงจังไม่มีจิตวิญญาณในการแข่งขันหรือมีผู้ฝึกสอนหรือโค้ชที่ยอดเยี่ยมก็ยากที่จะกระตุ้นให้ตัวเองทำทุกอย่าง ช่วงเวลา มันยากเพราะพวกเขาเจ็บ มาก. ขาของคุณจะเผาผลาญและปอดของคุณจะกรีดร้องขณะที่คุณหายใจไม่ออก นั่นคือจุด แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน คุณจำเป็นต้องมีฐานของการออกกำลังกายและแรงจูงใจที่จะผลักดันเกินกว่าความสะดวกสบายของคุณเพื่อให้ได้รับประโยชน์ ที่มักต้องใช้เวลาและการปฏิบัติ

ในขณะที่ช่วงเวลาที่ดีพวกเขายังไม่ได้เป็นสิ่งเดียว HIIT มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและช่วยลดไขมันในร่างกายไม่ใช่สิ่งที่ต้องทำทุกวัน ความเข้มสูงมากจนหากทำอย่างถูกต้องคุณจะต้องใช้เวลา 1-2 วันในการฟื้นตัวอย่างเต็มที่ คนส่วนใหญ่ไม่ควรทำแบบฝึกอบรม HIIT มากกว่า 2-3 วันต่อสัปดาห์

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกายของคุณด้วยการฝึกข้ามด้านและรวมถึงความอดทนที่ลดลงทุกวัน การรวมช่วงวันที่ยากลำบากการฝึกความอดทนความเข้มปานกลางถึงปานกลางและการฝึกน้ำหนัก 2-3 วันสามารถให้การฝึกอบรมรอบรู้และสร้างสมรรถนะที่ดีได้

HITT และการเผาผลาญของคุณ

ช่วงความเข้มสูงใช้เส้นทางพลังงานที่แตกต่างจากที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยืดเยื้อและมั่นคง การฝึกอบรมความอดทนส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับเส้นทางพลังงานแอโรบิกในการแปลงไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานซึ่งต้องใช้ออกซิเจนเป็นจำนวนมาก การออกกำลังกายช่วงความเข้มสูงขึ้นจะใช้ทั้งการเผาผลาญอาหารแบบแอโรบิคและออกซิเจน (glycolysis) เพื่อช่วยในการสร้างพลังงานที่เพียงพอต่อความพยายามที่รุนแรง ในระหว่าง HIIT ร่างกายใช้ไกลโคเจนและกรดแลคติคเป็นพลังงาน

การวิจัยใน HIIT แสดงให้เห็นว่าการใช้ระบบพลังงานนี้ดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์อื่น ๆ ทั้งหมดและนักวิจัยหลายคนเชื่อว่าการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นระหว่าง HIIT ทำให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้นหลังจากการออกกำลังกายเสร็จสิ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายความอดทน

ในขณะที่ความจริงทุกช่วงเวลาเหมาะสำหรับการออกกำลังกายในระดับสูงในระยะเวลาอันสั้นสำหรับคนส่วนใหญ่ค่อนข้างจะเป็นเรื่องยากที่จะทำและอาจมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่าโรคหัวใจที่เต่งตึง

เมื่อพูดถึงการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยาวนานและสม่ำเสมอสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากหรือมากกว่าในระยะเวลาการฝึกทั้งหมดไม่ใช่ช่วงเวลาที่รวดเร็ว เนื่องจากการฝึกความอดทนที่ประมาณ 60-70% VO2 Max ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงานในร่างกายคุณจึงสามารถออกกำลังกายได้นานกว่าปกติโดยไม่ต้องเหนื่อยล้า การออกกำลังกายที่ความเข้มต่ำนี้ช่วยให้ร่างกายสามารถใช้ออกซิเจนเพื่อช่วยในการเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน นี่คือเหตุผลที่บางครั้งเรียกว่า "การเผาผลาญไขมัน" โซน

เพื่อให้อยู่ในพื้นที่แอโรบิคคุณจะต้องออกกำลังกายในระดับที่ต่ำกว่าในช่วงเวลาที่ยากลำบากหรือชะลอตัวลงเมื่อคุณเริ่มหอบเพื่ออากาศ ข่าวดีเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหารแบบแอโรบิกคือการจัดหาน้ำมันเชื้อเพลิง (ไขมันในร่างกาย) เกือบจะสิ้นสุดและคุณสามารถออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยใช้ระบบพลังงานนี้ ด้วยเหตุผลนี้ความต้องการพลังงานสะสมที่ใช้ในช่วงเวลาของหัวใจเป็นเวลานานเกินกว่าการออกกำลังกายช่วงเวลาประมาณ 10-20 นาที

ทั้งวันเดินป่าขี่จักรยานเล่นสกีข้ามประเทศหรือพายเรือได้อย่างง่ายดายสามารถเผาผลาญ 2000 แคลอรี่หรือมากกว่าขึ้นอยู่กับภูมิประเทศที่คุณครอบคลุม นอกจากนี้ในช่วงเวลาดังกล่าวคุณจะได้รับประโยชน์จากการทำกิจกรรมกลางแจ้งและปลดจากแกดเจ็ตประจำวันและความกังวลที่เป็นเรื่องปกติสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ในช่วงสัปดาห์ปกติ

เหตุผลอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณารวมถึงการออกกำลังกายที่ยืนยงในกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นเพราะกีฬาของคุณต้องการหรือเพราะคุณรัก ถ้าคุณต้องการทำงานได้ดีในการวิ่งมาราธอนคุณต้องฝึกมาราธอน สิ่งเดียวกันสำหรับผู้ที่ต้องการจักรยาน 100 ไมล์ในหนึ่งวันหรือจบ Triathlon Ironman ถ้าคุณต้องการทำกิจกรรมอดทนให้ดีคุณต้องฝึกฝนเหตุการณ์ความอดทน และบางคนก็รักความรู้สึกที่พวกเขาได้รับหลังจากวันที่ยาวนานของการออกกำลังกายความอดทน ด้วยเหตุผลเหล่านี้การออกกำลังกายความอดทนยังคงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างสมรรถภาพทางกาย

การสูญเสียไขมันและส่วนประกอบของร่างกาย

หากคุณสนใจเป็นส่วนใหญ่ในการมองเห็นการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายโดยมุ่งเน้นการฝึกความต้านทานขณะรับประทานอาหารที่สะอาดและมีสุขภาพดีอาจเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จสูงสุดโดยเฉพาะในกลุ่มวัยกลางคนและผู้สูงอายุ หากคุณกำลังมองหาวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเข้าถึงองค์ประกอบของร่างกายที่เหมาะกับคุณให้ทำตามอาหารสุขภาพทำยกน้ำหนักบางอย่างและเลือกประเภทของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่คุณต้องการสั้นระยะเวลาที่รุนแรงหรือยาวคาร์ดิโอช้าเพราะ ทั้งสองจะช่วยให้การเปลี่ยนแปลงในองค์ประกอบของร่างกาย