หลักสูตรการลดน้ำหนักขั้นสูง 4 สัปดาห์
สารบัญ:
- สิ่งที่คุณต้องการ
- ภาพรวม
- เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น
- สัปดาห์ที่ 1
- สัปดาห์ที่ 2
- สัปดาห์ที่ 3
- สัปดาห์ที่ 4
- จันทร์
- จันทร์
- จันทร์
- จันทร์
- อังคาร
- อังคาร
- อังคาร
- อังคาร
- พุธ - เลือก 1
- พุธ
- พุธ
- พุธ
- พฤหัสบดี
- พฤหัสบดี
- พฤหัสบดี
- พฤหัสบดี
- วันศุกร์
- วันศุกร์
- วันศุกร์
- วันศุกร์ - เลือก 1
- กกท.
- กกท.
- กกท.
- กกท.
- ดวงอาทิตย์
- ดวงอาทิตย์
- ดวงอาทิตย์
- ดวงอาทิตย์
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างหนักคุณรู้ว่าคุณต้องทำสองสิ่งที่สำคัญคือการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีและมีแคลอรีต่ำ
แต่เพียงเท่าใดออกกำลังกายที่คุณต้องการลดน้ำหนัก? โดยปกติแล้วมันมากกว่าที่คุณคิด สำหรับการลดน้ำหนัก American College of Sports Medicine ขอแนะนำให้สะสมออกกำลังกายเป็นเวลา 200-300 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักโดยที่ไม่ต้องเปลี่ยนนิสัยการกินซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาทีทุกวัน
นี่เป็นคำจำกัดความที่กว้างมาก ๆ ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าการออกกำลังกายเหล่านี้มีลักษณะเป็นอย่างไร นั่นคือคำถามที่คำตอบสำหรับการลดน้ำหนักขั้นสูง 4 สัปดาห์นี้ทำให้คุณได้รับความเข้มข้นสูงสี่สัปดาห์การออกกำลังกายที่ทันสมัยซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและความอดทนและลดน้ำหนักได้
ชื่อของโปรแกรมนี้บอกว่ามันทั้งหมดยากมากออกกำลังกาย cardio ความเข้มสูงการฝึกความแข็งแรงและการฝึกอบรมวงจร
หากคุณกำลังทำโครงการนี้คุณควรจะมีประสบการณ์ในการออกกำลังกายและมีอย่างน้อยหกเดือนที่ดีของการออกกำลังกายที่สอดคล้องกันภายใต้เข็มขัดของคุณ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นผมขอแนะนำให้คุณผ่อนคลายลงในโปรแกรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถใช้การออกกำลังกายก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายที่รุนแรงเหล่านี้
สิ่งที่คุณต้องการ
- เครื่องคาร์ดิโอหรือกิจกรรมโปรดที่คุณสามารถทำได้นาน 30-45 นาที
- ชุดดัมเบลล์ 5-7 ปอนด์
- ลูกบอลออกกำลังกาย
- เป็นแถบความต้านทาน
- เสื่อ
- ผู้ฝึกสอนยอดคงเหลือของ BOSU นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนขั้นตอนหรือเดินบนพื้น
- ยาบอล
- หกวันและ 30-60 นาทีในแต่ละวันเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเสร็จสมบูรณ์
ภาพรวม
- สัปดาห์ที่ 1: สัปดาห์แรกของคุณเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลา 6 วันด้วยการผสมผสานของหัวใจที่มั่นคงการฝึกร่างกายรวมทั้งหัวใจและแกนความเข้มสูงและการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น
- สัปดาห์ที่ 2: สัปดาห์นี้แนะนำช่วงเวลาที่แตกต่างกับการออกกำลังกายใหม่ ๆ ที่ควรลอง ฟังร่างกายของคุณและใช้เวลาพักพิเศษตามที่ต้องการ
- สัปดาห์ที่ 3: สัปดาห์นี้เหมือนกับสัปดาห์ก่อนดังนั้นจึงไม่มีอะไรที่แตกต่างไปจากนี้จริงๆ … แค่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงเพื่อช่วยให้คุณฟิตและเผาผลาญแคลอรี่ ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณในสัปดาห์นี้เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงมากจนเกินไปอาจนำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายหรือการทาบทามได้
- สัปดาห์ที่ 4: สำหรับสัปดาห์สุดท้ายของคุณคุณจะมีการออกกำลังกายใหม่รวมทั้งคุณจะได้รับวันหยุดพิเศษในสัปดาห์นี้สิ่งที่สมควรจะได้รับหากคุณออกกำลังกายเสร็จสิ้นแล้ว ไม่ว่าคุณทำอะไรเสร็จแล้วให้รางวัลตัวเองสำหรับการทำงานอย่างหนัก
เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น
- ทำให้การทำงานเป็นไปได้สำหรับคุณ: นี่เป็นตารางการออกกำลังกายที่ยากมากดังนั้นให้ใช้วันหยุดพักผ่อนพิเศษและข้ามการออกกำลังกายหากต้องการ มันสมบูรณ์ดีที่จะอยู่ที่หนึ่งสัปดาห์ในขณะที่แทนที่จะย้ายไปถ้านั่นคือสิ่งที่คุณต้องสมบูรณ์แบบการออกกำลังกาย ทำให้ตารางเวลานี้ใช้ได้กับชีวิตและระดับการออกกำลังกายของคุณ
- ไปพบแพทย์ของคุณ ถ้าคุณมีอาการป่วยเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ
- ทดแทนการออกกำลังกายของคุณเอง ถ้าคุณมีกิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณชอบ
แผนการฝึกเดินเท้าครึ่งวันมาราธอนระยะเวลา 16 สัปดาห์
ใช้แผนการฝึกอบรมนี้เพื่อสร้างไมล์สะสมเพื่อเดินหรือวิ่ง / เดินครึ่งมาราธอน คุณจะเพิ่มระยะทางของคุณอย่างต่อเนื่องมากกว่า 16 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
การแข่งขันเรซ 5K การฝึกอบรมขั้นสูงสำหรับผู้เริ่มต้น 8 สัปดาห์
นักวิ่งเริ่มต้นขั้นสูงสามารถก้าวขึ้นไปกับตารางการฝึกซ้อม 5K ในแปดสัปดาห์นี้ ฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไปของคุณที่วิ่ง 4-5 วันต่อสัปดาห์
หลักสูตรฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นเรียน 6K สัปดาห์ 6 สัปดาห์
โปรแกรมการฝึกอบรม 5K ระยะ 6 สัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน / ผู้เดินซึ่งต้องการสร้างการแข่งขันบนถนนที่ยาวนานถึง 3.1 กิโลเมตร
