ออกกำลังกายหัวใจหน้าแรกต่ำถึง 10 นาที

หากคุณขาดเวลาอุปกรณ์และพื้นที่ว่างการออกกำลังกายนี้ก็คือคำตอบ การออกกำลังกายนี้มีความยาวเพียง 10 นาทีและมีการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงจำนวนมากเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นโดยไม่กระโดด ออกกำลังกายที่บ้านหรือระหว่างทางเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และพอดี

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ไม่มี

ทำอย่างไร

• ทำแบบฝึกหัดสำหรับเวลาที่แนะนำหนึ่ง ๆ หลังจากที่อื่นที่มีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลยในระหว่าง
• ทำวงจรครั้งเดียวสำหรับการออกกำลังกาย 10 นาทีหรือถึงหกครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานและเข้มข้นมากขึ้น
• ปรับเปลี่ยนหรือข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย เพิ่มช่วงพักที่เหลือหากต้องการ

1

Step Touches

ทำอย่างไร: อุ่นเครื่องเป็นเวลา 1 นาทีด้วยแสงหัวใจเช่นแตะทีละขั้น ออกไปด้านข้างด้วยเท้าซ้ายยกแขนขึ้นแล้วก้าวเท้าขวาไปทางซ้ายมือ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางขวาเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วและแกว่งแขนเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้แขนเหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความเข้ม

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 1 นาที

2

กังหันลม

ทำอย่างไร:นำไประดับถัดไปโดยยืนอยู่ในท่าทางกว้างกับแขนตรงออก งอเอวลงไปและใช้แขนซ้ายไปทางขวา ยืนขึ้นและทำซ้ำการย้ายที่ด้านซ้ายไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ งอเข่าถ้าคุณรู้สึกปวดหลัง ทำซ้ำในหนึ่งนาที

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 1 นาที

3

เข่า Smashes

ทำอย่างไร: ขยายแขนและนำเข่าซ้ายขึ้นและทั่วร่างกายในขณะที่นำแขนลง กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นหนึ่งนาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งเป็นเวลาหนึ่งนาที

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 1 นาทีในแต่ละด้าน

4

เตะหน้าด้วย Lunge

ทำอย่างไร: นำเข่าขวาขึ้นและขยายขาในด้านหน้าเตะหักแล้วใช้ขาเดียวกันกลับเข้าไปในขาตรงขาขณะที่สัมผัสพื้น ทำซ้ำลำดับการเตะและติ่งต่ำเป็นเวลาหนึ่งนาทีและทำซ้ำลำดับที่ด้านอื่นเป็นเวลาหนึ่งนาที

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 1 นาทีในแต่ละด้าน

5

Bear Crawls

ทำอย่างไร: หมอบลงกับพื้นและเดินออกจากมือของคุณจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดานทำ pushup บนหัวเข่าหรือเท้าแล้วเดินมือกลับไปที่หมอบและลุกขึ้นยืน เพิ่มการกระโดดที่ส่วนท้ายสำหรับความรุนแรงมากขึ้น ทำซ้ำในหนึ่งนาที

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 1 นาที

6

เข่าข้างเคียงกับ Kick Side

ทำอย่างไร: ในท่าทางกว้างนำเข่าซ้ายไปด้านข้างในขณะที่นำข้อศอกลงไปที่หัวเข่า ใช้เท้าซ้ายลงและเปลี่ยนน้ำหนักลงในขาซ้ายขณะเตะออกไปด้านข้าง ทำซ้ำได้เร็วเท่าที่คุณสามารถทำได้หนึ่งนาทีทางด้านซ้ายและหนึ่งนาทีทางด้านขวา

พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 1 นาทีในแต่ละด้าน

7

Squat Kicks

ทำอย่างไร: กับแขนขึ้นในยามหมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถใช้สะโพกกลับ ขณะที่คุณยืนขึ้นเตะด้วยขาขวา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเตะขาซ้าย ทำซ้ำสลับกันเป็นเวลา 1 นาที

Reps / Set / ระยะเวลา: 1 นาที

ทำซ้ำวงจรทั้งหมด 1 ครั้งหรือมากกว่า