การเชื่อมโยงเพื่อความยืดหยุ่นในการใช้ Double Kettlebells
สารบัญ:
สะพานหรือยิมนาสติกคือการออกกำลังกายอันทรงคุณค่าในการพัฒนาความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายแบบ kettlebell ที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่ใช้ kettlebells แบบคู่
ในแบบฝึกหัดคู่ของ Clean, Press, กดกดและ Jerk, flexors สะโพกที่มีประสิทธิภาพและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังต้องยาวเพื่อที่จะถือ kettlebells ในตำแหน่งตู้คงที่โดยไม่ต้องรัด นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและหน้าอกต้องยืดเพื่อสร้างส่วนขยายที่เพียงพอของส่วนบนของร่างกายในระหว่างขั้นตอนการชนของ Jerk และ Push Press เมื่อ kettlebells ถูกเปิดขึ้นในแนวตั้งขึ้นจากลำตัว เพื่อให้เสถียรภาพของ kettlebells 2 ชุดในขั้นตอนการล็อก / ตรึงต้องมีความคล่องตัวที่ดีของกล้ามเนื้อไหล่ที่หน้าอกและส่วนบนหลัง หากไม่มีความยืดหยุ่นเพียงพอใน flexors สะโพกหน้าอก extensors กระดูกสันหลังและไหล่ไหล่หนึ่งที่เหลือไว้ kettlebells ส่วนใหญ่กับความแรงของแขนและที่จะนำไปสู่ความเมื่อยล้าอย่างรวดเร็วและผลลัพธ์ที่ไม่ดี ฝึกสะพานอย่างสม่ำเสมอเพื่อเรียนรู้วิธีขยายร่างกายภายใต้ภาระและด้วยเหตุนี้จึงสนับสนุน kettlebells กับกล้ามเนื้อส่วนปลายที่มีความทนทานสูงเพื่อให้แขนที่อ่อนแอกว่าสามารถผ่อนคลายได้ในขณะที่กล้ามเนื้อที่ขาและลำตัวแข็งแรงสามารถทำส่วนใหญ่ได้ งานจึงให้การสนับสนุนเพิ่มเติมและนำไปสู่การซ้ำซ้อนมากขึ้น (และระดับที่แนบมาในการออกกำลังกาย)
เนื่องจากคนส่วนใหญ่ค่อนข้างตึงตัวในกล้ามเนื้อสะโพกและลำตัว (กล้ามเนื้อที่วิ่งไปทางด้านกระดูกสันหลัง) สะพานควรทำในขั้นตอนที่ก้าวหน้าซึ่งจะช่วยให้สามารถพัฒนาความยืดหยุ่นได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปและมีความยืดหยุ่น
นี่คือวิธีการฝึกและพัฒนาสะพานในขั้นตอนต่างๆ:
Basic Bridging
นอนราบบนหลังของคุณด้วยเท้างอแบนและเข่า กดส้นเท้าลงในพื้นและยกกระดูกเชิงกรานให้สูงจากพื้นดินเท่าที่จะทำได้ กดส้นเท้าลงบนพื้นอย่างแน่นและเล็งไปที่ผนังด้านหลังของคุณเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณเป็นรูปทรงกลมที่มีรูปร่างกลม หลีกเลี่ยงการพับที่กระดูกสันหลังซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดและการบาดเจ็บเนื่องจากกระดูกสันหลังไม่ควรบีบอัดที่นี่ สร้างสะพานไม่ใช่ประตูบานพับ ให้ศีรษะและราบกับพื้น ถือตำแหน่งนี้ไว้เป็นเวลา 30-60 วินาทีในขณะที่หายใจช้าและหายใจเข้าลึก ๆ
Intermediate Bridging
ให้วางฝ่ามือลงบนพื้นด้านนอกศีรษะโดยให้นิ้วชี้ไปที่ผนังด้านหลังคุณและข้อศอกที่ชี้ขึ้นไปบนเพดาน นี้จะต้องมีความยืดหยุ่นเพียงพอในไหล่และหน้าอกเพื่อความสะดวกสบายวางมืออยู่บนพื้น ถ้าพื้นผิวแข็งให้วางแผ่นหรือรองพื้นอ่อนไว้ใต้ศีรษะเพื่อป้องกัน เก็บความสมดุลด้วยมือของคุณและวางบนศีรษะลงบนพื้น จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ให้ใช้ส่วนบนของศีรษะมือและเท้าเป็นส่วนยึดที่ใช้กดลงไปในพื้นอย่างแน่นและยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ก่อนหน้านี้ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ชี้ปุ่มท้องของคุณไปที่ผนังด้านหลังสะพานและหลีกเลี่ยงการพับกระดูกสันหลังเหมือนบานพับประตู ความคืบหน้าการถือครอง 30-60 วินาที
สะพานเชื่อมขั้นสูงหรือสะพานยิมนาสติก
เริ่มต้นจากตำแหน่งสะพานกลางยกศีรษะขึ้นจากพื้นและกดแรงผ่านมือเพื่อขยายแขนอย่างเต็มที่โดยมุ่งตรงไปที่ข้อศอก ใช้ขาของคุณเพื่อกดร่างกายของคุณกลับขณะที่คุณยกหน้าอกของคุณและตรงข้อศอกของคุณ การแสดงออกที่ดีที่สุดของท่าทางนี้คือการมีแขนทั้งสองข้างและขาทั้งสองข้างที่ยื่นออกอย่างเต็มที่โดยไม่มีส่วนโค้งงอในข้อศอกหรือเข่า ใช้กระดูกสันหลัง flexors สะโพกไหล่และทรวงอกเพื่อให้ได้สะพานที่ถูกต้องและการปรับปรุงในสะพานจะช่วยให้คุณสามารถหาตำแหน่งของแร็คที่สะดวกสบายได้
ความคืบหน้าในการฝึกอบรมสะพานของคุณอย่างชาญฉลาด เริ่มต้นด้วยขั้นพื้นฐานที่สุดและทำงานช้าลงในการก้าวหน้าไม่เคยบังคับให้ช่วงของการเคลื่อนไหวและให้ความสนใจกับการหายใจไม่เคยกลั้นลมหายใจของคุณ ยิ่งคุณสามารถผ่อนคลายจิตใจและการหายใจได้ง่ายขึ้นกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและช่วยให้คุณสามารถรับตำแหน่งได้ ด้วยการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอของรูปแบบสะพานทำงาน kettlebell คู่จะสะดวกสบายมากขึ้นและมีประสิทธิผล
Dumbbells กับ Kettlebells เพื่อการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
ดัมเบลล์เป็นคนที่ชอบการฝึกน้ำหนักตัวมาก พวกเขามีความหลากหลายของการใช้ Kettlebells เป็นคนใหม่ในกลุ่ม ซึ่งดีกว่า?
รถเข็น Double Tandem Double สำหรับปี 2018
หากคุณต้องการรถเข็นเด็กที่สร้างขึ้นสำหรับสองคนคู่ตีคู่อาจเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบ นี่คือรถเข็นคู่คู่ที่ดีที่สุดในปัจจุบัน
Double Leg Kick Pilates Mat ออกกำลังกาย
เตะขาคู่คือการออกกำลังกายเสื่อพิลาทิสกลางสำหรับการขยายกลับความแข็งแรงและความยืดหยุ่น มันยังเหยียดหน้าอกและไหล่