วิธีทำอาหารที่ดีที่สุดคืออะไร?
สารบัญ:
- สารอาหารที่ถูกทำลายด้วยความร้อน
- วิธีการทำอาหารโดยใช้ของเหลว
- วิธีการทำอาหารโดยใช้ความร้อนที่แห้ง
- วิธีการทำอาหารโดยใช้ไขมัน
- ขาดทุนจากสารอาหาร, ฉบับย่อ
- วิธีการทำทุกวิธีการทำอาหารของคุณสุขภาพดีขึ้น
- คำจาก DipHealth
วิธีการปรุงอาหารที่คุณเลือกมีผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่คุณให้บริการ ตัวอย่างเช่นการได้รับความร้อนเป็นเวลานานจะช่วยลดปริมาณวิตามินรวมในอาหารของคุณ แต่จะช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด นอกจากนี้วิธีการปรุงอาหารที่ต้องเพิ่มไขมันหรือน้ำมันมีแนวโน้มที่จะเพิ่มจำนวนมากแคลอรี่กับอาหาร ดังนั้นวิธีการทำอาหารที่มีสุขภาพดีที่สุด? ไม่ใช่คำถามง่ายที่จะตอบ แต่นี่คือตัวอย่างวิธีการทำอาหารที่แตกต่างกันหลายวิธีและวิธีที่พวกเขามีผลต่อเนื้อหาสารอาหารในอาหารของคุณ
สารอาหารที่ถูกทำลายด้วยความร้อน
ก่อนอื่นก็ควรรู้ว่าสารอาหารใดมีความเสี่ยงต่อการปรุงอาหารมากขึ้น ส่วนใหญ่วิตามิน K และแร่ธาตุส่วนใหญ่จะไม่ได้รับผลกระทบจากอุณหภูมิหรือการสัมผัสกับน้ำความร้อนและอากาศยกเว้นโพแทสเซียมที่อาจสูญหายไปในของเหลวที่ปรุงอาหาร
ความร้อนจะทำให้เกิดความเสียหายกับวิตามินอีและซีบวกกับวิตามิน B-complex ส่วนใหญ่ยกเว้น riboflavin และ niacin การปรุงอาหารในน้ำจะทำให้วิตามินซีวิตามิน B-complex และโพแทสเซียมได้รับความเสียหายหรือถูกชะล้างลงในของเหลว การทำอาหารในไขมันสามารถลดวิตามินเอ, ดี, และอี
ไม่ใช่วิธีการปรุงอาหารที่มีผลเช่นเดียวกันกับอาหารทุกชนิดและมีวิธีเลือกวิธีปรุงอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น แต่โดยทั่วไปวิธีการปรุงอาหารที่กินเวลาน้อยที่สุดจะทำให้เกิดความเสียหายทางโภชนาการน้อยที่สุด และเนื่องจากเรามีความสุขกับการรับประทานอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงการปรุงอาหารที่มีต่อรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหาร
วิธีการทำอาหารโดยใช้ของเหลว
การต้ม เกี่ยวข้องกับการปรุงอาหารในน้ำน้ำซุปน้ำซุปข้นหรือของเหลวอื่น ๆ ที่อุณหภูมิ 212 องศาฟาเรนไฮต์ ผักพาสต้าไก่หอยและไข่ในเปลือกมักต้ม ผลของการต้มกับเนื้อหาทางโภชนาการแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่อาหารจะต้ม ผักจะสูญเสียวิตามินซีและวิตามิน B-complex แต่ความพร้อมของ carotenoids บางชนิดอาจเพิ่มขึ้นอย่างน้อยในผักบางชนิด บางส่วนของสารอาหารจะ leached ลงไปในน้ำ
ลวก คือเมื่อคุณกระโดดลงไปในน้ำเดือดน้ำเป็นเวลาสั้น ๆ และมักเป็นขั้นตอนแรกในการเก็บรักษาอาหารเพราะมันหยุดยั้งเอนไซม์และช่วยให้ผักมีสีสดใส การสูญเสียสารอาหารมีน้อยเนื่องจากเวลาในการทำอาหารค่อนข้างสั้น
เดือดปุด ๆ เป็นเหมือนการต้ม แต่ในอุณหภูมิที่ต่ำกว่า (180 ถึง 200 องศาฟาเรนไฮต์) และอ่อนโยนมากขึ้น โดยปกติของเหลวจะถูกนำไปต้มแล้วหัวใจจะถูกเปิดลงและอนุญาตให้เดือดกรุ่น การสูญเสียสารอาหารคล้ายคลึงกับการเดือด
การรุกล้ำ คล้ายกับการต้ม แต่น้ำจะไม่นำมาต้มก่อนที่จะมีการเพิ่มอาหาร อุณหภูมิน้ำสำหรับการลวกยังต่ำกว่าการต้มและการต้ม แต่การสูญเสียสารอาหารโดยปกติจะเกี่ยวกับเรื่องเดียวกัน ไข่ปลาและผลไม้บางชนิดมักถูกลอบ
การถัก (หรือถัก) เกี่ยวข้องกับการปรุงอาหารในของเหลวมักจะอยู่ในอุณหภูมิที่ต่ำกว่าและโดยปกติจะใช้สำหรับเนื้อปลาและผัก เวลาในการหุงต้มนานและความร้อนจะทำให้วิตามินซีสูญหาย แต่สารอาหารอื่น ๆ ที่แช่อยู่ในของเหลวที่ปรุงจะถูกเก็บไว้ตราบเท่าที่คุณทำหน้าที่เป็นซอสแกงหรือซุป
นึ่ง ยังใช้ของเหลว แต่อาหารไม่ได้พรวดพราดลงไปในน้ำ แทนความร้อนจากไอน้ำจะทำอาหาร จากวิธีการปรุงอาหารทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับของเหลวการนึ่งดูเหมือนจะดีที่สุดสำหรับการเก็บรักษาสารอาหาร การนึ่งอาหารไม่ยากเกินไป แต่คุณต้องซื้อหวดผักหรือผักนึ่งฟรี
การทำอาหารด้วยความดัน เกี่ยวข้องกับการใช้หม้อหุงความดันพิเศษที่ช่วยให้อุณหภูมิสูงขึ้น เวลาในการหุงต้มจะสั้นกว่าการเดือดและมีสารอาหารน้อยลงในกระบวนการนี้
บรรทัดด้านล่าง: ในขณะที่ปริมาณการสูญเสียสารอาหารสูงในวิธีการปรุงอาหารส่วนใหญ่โดยใช้ของเหลวพวกเขาไม่จำเป็นต้องใช้ไขมันพิเศษใด ๆ ดังนั้นไม่มีวิธีการเหล่านี้จะเพิ่มเนื้อหาแคลอรี่ของอาหาร นึ่งมักจะดีที่สุดของวิธีการเหล่านี้เพราะยังช่วยให้สารอาหารส่วนใหญ่ยังคงเหมือนเดิม
วิธีการทำอาหารโดยใช้ความร้อนที่แห้ง
ย่าง เกี่ยวข้องกับการทำอาหารของคุณในเตาอบที่มีหรือไม่มีไขมันเพิ่มที่อุณหภูมิระหว่าง 285 ถึง 400 องศาฟาเรนไฮต์ การย่างมักใช้ในการปรุงอาหารเนื้อปลาผักและไข่ การคั่วความเสียหายวิตามินซีและวิตามิน B-complex ส่วนใหญ่เนื่องจากความร้อนและวิตามิน A และ E อาจถูกทำลายหากเพิ่มไขมันส่วนเกิน นอกจากนี้การคั่วส่วนเกินอาจส่งผลให้มีการสร้างอะคริลาไมด์ซึ่งเป็นสารประกอบซึ่งอาจเชื่อมโยงกับมะเร็ง แต่จำเป็นต้องมีการค้นคว้าเพิ่มเติม
sauteing เป็นวิธีการอบความร้อนที่มักต้องการไขมันเพียงเล็กน้อยเพื่อไม่ให้อาหารเกาะติดกับกระทะ มักใช้สำหรับผักและเนื้อนุ่มหรือหมัก ไขมันส่วนน้อยจะถูกเพิ่มและเวลาในการหุงต้มสั้นลงดังนั้นสารอาหารจะหายไปน้อยลง
ย่างหรือย่าง เกี่ยวข้องกับการปรุงอาหารบนถ่านไฟเปลวไฟหรือองค์ประกอบความร้อนที่มีหรือไม่มีไขมันเพิ่ม วิตามินที่ไวต่อความร้อนจะสูญหายไป แต่ไขมันบางส่วนก็หายไปเมื่อท่อระบายน้ำออก คุณสามารถปรุงอาหารได้หลายประเภทเช่นปลาผักเนื้อสัตว์มันฝรั่งและผลไม้บางชนิด
การอบ ส่วนใหญ่ใช้สำหรับขนมปังคุกกี้ขนมอบและอาหารอื่น ๆ ที่ทำด้วยแป้งเช่นพิซซ่า แต่คุณยังสามารถอบหม้อไฟและมันฝรั่ง ความร้อนทำให้วิตามินซีและวิตามิน B-complex จำนวนมากเสียหาย แต่สิ่งที่ทำให้หรืออบเป็นวิธีการทำอาหารเพื่อสุขภาพเป็นส่วนผสมในผลิตภัณฑ์ของคุณ หนึ่งบวกแม้ว่าเป็นที่อบทำให้ธัญพืชง่ายขึ้นเล็กน้อยที่จะแยกแยะ แต่ก็ยังสามารถก่อให้เกิดการก่อตัวของ acrylamides ในธัญพืชและมันฝรั่ง
ไมโครเวฟ เตาอบมักจะใช้เพื่ออุ่นอาหารเหลือ แต่ก็ยังเป็นวิธีที่ดีในการปรุงอาหารผักบางชนิด เวลาในการปรุงอาหารสั้น ๆ หมายความว่ามีเพียงแค่การสูญเสียสารอาหารเพียงเล็กน้อยซึ่งเป็นสิ่งที่ดี ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดในการใช้ไมโครเวฟคือการให้ความร้อนแก่อาหารตลอดจนอุณหภูมิที่ร้อนพอที่จะฆ่าแบคทีเรียได้ดังนั้นจึงไม่ใช่วิธีที่ดีในการปรุงอาหารเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก
วิธีการทำอาหารโดยใช้ไขมัน
ทอด คือเมื่อคุณกลืนกินอาหารของคุณลงในน้ำมันที่ให้ความร้อนระหว่าง 285 ถึง 375 องศาฟาเรนไฮต์ โดยทั่วไปคุณจะต้องมีหม้อทอดแบบสแตนด์อโลนหรือหม้อขนาดใหญ่สำหรับทอด เนื่องจากเป็นวิธีที่รวดเร็วในการปรุงอาหารไม่ก่อให้เกิดการสูญเสียสารอาหารมากเท่าเดือดและวิธีการใช้น้ำอื่น ๆ แต่เนื่องจากอาหารดูดซับน้ำมันบางส่วนปริมาณแคลอรี่และปริมาณไขมันของอาหารสามารถเพิ่มขึ้นได้
แพนทอด คล้ายกับทอดลึกลงไปในอาหารปรุงสุกในน้ำมันร้อน แต่ใช้น้ำมันน้อยลงในกระทะ ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณทอดกระทะนับแคลอรี่และการดูดซึมไขมันสามารถสูง
ผัดทอด อาศัยอุณหภูมิที่ร้อนและใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อย เนื่องจากเวลาในการหุงต้มที่สั้นจึงไม่สูญเสียเนื้อหาทางโภชนาการมากนัก เนื่องจากมีการใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยน้ำมันผัดสามารถมีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่ต่ำ
ขาดทุนจากสารอาหาร, ฉบับย่อ
ตามที่เนสท์เล่มืออาชีพบางส่วนของวิธีการปรุงอาหารเหล่านี้สามารถจัดอันดับโดยการสูญเสียวิตามินจากที่เลวร้ายที่สุดที่ดีที่สุด:
- การเดือด (การสูญเสีย 35 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์)
- การนึ่ง (สูญเสีย 10 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์)
- การปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟ (สูญเสีย 5 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์)
- การทำอาหารด้วยความดัน (การสูญเสีย 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์)
- การคั่ว (สูญเสีย 10 ถึง 47 เปอร์เซ็นต์)
- การปิ้งย่างและการอบ (การสูญเสีย 10 ถึง 12 เปอร์เซ็นต์)
- การทอด (การสูญเสีย 7 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์)
วิธีการทำทุกวิธีการทำอาหารของคุณสุขภาพดีขึ้น
ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีปรุงอาหารใดมีขั้นตอนสองสามข้อที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาสารอาหารและปรับปรุงประโยชน์ต่อสุขภาพ:
- ไม่ว่าคุณจะเดือดเนื้อเรื่องผัดหรือผัดปรุงผักของคุณจนกว่าพวกเขาจะอ่อนโยนเพียงจนกว่าพวกเขาจะอ่อน
- เสิร์ฟอาหารที่ปรุงสุกทันทีเนื่องจากการเก็บรักษาอาหารที่ร้อนทำให้เกิดการสูญเสียวิตามินซีมากขึ้น
- เนื่องจากคุณรู้ว่าอาหารที่ปรุงแล้วสูญเสียสารอาหารบางส่วนของพวกเขาให้เพิ่มผลไม้ดิบๆและผัก (เป็นอาหารว่างหรือสลัด) ทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีวิตามินซีเพียงพอ
- หากคุณต้องการเพิ่มไขมันลงในจานที่คุณกำลังปรุงอาหารคุณควรเลือกน้ำมันที่มีสุขภาพดีเช่นน้ำมันมะกอกหรือคาโนลาและระบายไขมันส่วนเกินออกก่อนเสริฟ
- ใช้ของเหลวปรุงอาหารเพื่อทำซุปและสต็อก ถ้าคุณไม่สามารถใช้งานได้ในทันทีให้ไปข้างหน้าและแช่แข็งของเหลวที่อุดมด้วยสารอาหารเพื่อใช้ในภายหลัง
- เมื่อย่างให้แน่ใจว่าเนื้อไม่ชุ่มชื้นเกินไปจึงทำให้น้ำตาลดีขึ้น และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตาย่างมีความร้อนมากก่อนเพิ่มอาหารของคุณ
- การอบที่อุณหภูมิต่ำกว่า 356 องศาฟาเรนไฮต์และการทอดที่อุณหภูมิไม่เกิน 347 องศาฟาเรนไฮต์จะช่วยลดการก่อตัวของอะคริลาไมด์
- ใช้น้ำมันสเปรย์ลงในกระทะเบาเพื่อลดปริมาณน้ำมันที่ใช้
คำจาก DipHealth
วิธีการปรุงอาหารที่คุณเลือกมีความสำคัญต่อเนื้อสัมผัสและรสชาติของอาหารของคุณ แต่ยังส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการ เลือกวิธีที่ช่วยลดการสูญเสียสารอาหาร แต่ไม่จำเป็นต้องเติมไขมันจำนวนมาก ไม่มีวิธีการปรุงอาหารที่สมบูรณ์แบบเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณที่เพียงพอของผลไม้สดและผักทุกวันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลสุขภาพ