การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายเริ่มต้นโดยรวม
สารบัญ:
- หมอบด้วยดัมเบล
- วิดพื้นบนลูกบอล
- กระตุก
- กดหน้าอก
- deadlifts
- แถวแขนดัมเบลคู่
- Steps Steps ด้านข้าง
- Triceps Kickbacks
- หยิกลอนบนลูกบอล
- นั่งหมุนสำหรับ Abs
- กระทืบบนลูกบอล
- สุนัขนก
การออกกำลังกายร่างกายแบบเริ่มต้นทั้งหมดนี้เป็นขั้นตอนจากการออกกำลังกายร่างกายแบบพื้นฐานทั้งหมดพร้อมการออกกำลังกายมากขึ้นและน้ำหนักที่หนักขึ้น มันมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อสำคัญในร่างกายรวมถึงสะโพก, glutes, ต้นขา, หน้าอก, หลัง, ไหล่, แขนและ abs การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและตรงไปตรงมานี้เป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายร่างกายทั้งหมดในขณะที่สร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
- ข้อควรระวัง:ไปพบแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายนี้หากคุณได้รับบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
- อุปกรณ์ที่ต้องการ:ดัมเบลที่ถ่วงน้ำหนักหลายขั้นตอนหรือม้านั่งน้ำหนัก, ลูกบอลออกกำลังกายและวงต้านทาน
รูปแบบการออกกำลังกาย
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบา ๆ เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที
- ทำแบบฝึกหัดละ 1 ชุด 15 ครั้ง หากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ทำ 2 ชุดของการฝึกแต่ละครั้งโดยมีเวลาพักระหว่าง 20 ถึง 30 วินาที
- ใช้น้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่หนักพอที่จะทำให้คุณได้จำนวนที่ต้องการ
- ทำแบบฝึกหัดนี้ในหนึ่งหรือสามวันไม่ติดกันต่อสัปดาห์พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักรวมการออกกำลังกายนี้กับคาร์ดิโอปกติและอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพ
หมอบด้วยดัมเบล
- ยืนด้วยเท้าที่กว้างกว่าไหล่และถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง
- เข่างอและรักษาน้ำหนักของคุณในส้นเท้าหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น (หรือต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้) หน้าท้องและให้แน่ใจว่าคุณเห็นนิ้วเท้าของคุณ
- กดส้นเท้าเพื่อยืนขึ้น
- ทำซ้ำ 15 reps
วิดพื้นบนลูกบอล
- คุกเข่าลงบนพื้นพร้อมกับลูกบอลที่อยู่ด้านหน้าของคุณและหมุนไปข้างหน้าบนมันเดินไปที่ที่คุณสามารถพยุงร่างกายของคุณได้อย่างสบายด้วยหน้าท้องไหล่และหดตัวเป็นเส้นตรง
- วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วโค้งงอข้อศอกเพื่อลดลงไปสู่การกด
- กดย้อนกลับเพื่อเริ่ม
- ทำซ้ำ 15 reps
หากดำเนินการย้ายลูกนี้ยากเกินไปแก้ไขโดยทำวิดพื้นปกติ
3กระตุก
- ยืนแยกเป็นสัดส่วนโดยแยกเท้าออกห่างกันประมาณ 3 ฟุต
- ถือน้ำหนักในมือแต่ละข้างแล้วงอเข่า
- วางเข่าด้านหลังลงไปที่พื้นโดยให้ส้นเท้าด้านหน้าคว่ำลงและเข่าอยู่ตรงกลางของเท้า
- รักษาลำตัวตรงและหน้าท้องขณะที่คุณดันส้นเท้าด้านหน้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 15 reps ที่ด้านหนึ่งก่อนที่จะสลับข้าง
กดหน้าอก
- นอนบนม้านั่งหรือก้าวเท้าแล้วเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเหนือหน้าอกฝ่ามือหันออก
- งอข้อศอกและลดแขนลงจนกระทั่งข้อศอกอยู่ใต้หน้าอก (แขนควรมีลักษณะเหมือนเสาประตู)
- กดน้ำหนักกลับขึ้นโดยไม่ล็อคข้อศอก
- ทำซ้ำ 15 reps
deadlifts
- ยืนด้วยความกว้างสะโพกเท้าแยกหัวเข่างอเล็กน้อยและถือน้ำหนักปานกลางหนักไว้ที่ด้านหน้าของต้นขา
- ด้วยด้านหลังแบนไหล่และหน้าท้องสะโพกปลายจากสะโพกและลดน้ำหนักเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณอนุญาต
- เงยหน้าขึ้นแล้วบีบหน้า
- ทำซ้ำ 15 reps
แถวแขนดัมเบลคู่
- โค้งงอที่เอวจนกว่าเนื้อตัวจะขนานกับพื้นหรือทำมุม 45 องศา, abs และเข่างอเล็กน้อย
- ถือตุ้มน้ำหนักตรงๆโดยไม่ล็อคข้อศอก
- งอข้อศอกและดึงน้ำหนักขึ้นจนกระทั่งข้อศอกอยู่ในระดับเดียวกับลำตัวในท่าทางการพายให้เกร็งหลัง
- ลดและทำซ้ำ 15 reps
Steps Steps ด้านข้าง
- วางแถบต้านทานใต้ฝ่าเท้าและจับที่มือทั้งสองข้างค้างไว้
- ใช้ขั้นตอนที่กว้างไปทางขวาและลดลงในหมอบเข่าหลังเท้าและรักษาความตึงเครียดในหลอด
- ก้าวเท้าเข้าหากันแล้วก้าวไปทางขวาเป็นเวลา 12 ถึง 16 ก้าวหรือตามความยาวของห้องก่อนที่จะสลับข้าง
Triceps Kickbacks
- ยืนด้วยเท้าแยกสะโพกกว้างแล้วงอที่เอวจนกระทั่งด้านหลังขนานกับพื้น
- ดึงข้อศอกขึ้นข้างลำตัว
- รักษาข้อศอกให้นิ่งเหยียดแขนออกไปด้านหลังเกร็งเกร็ง
- ลดและทำซ้ำ 15 reps
หยิกลอนบนลูกบอล
- นั่งบนลูกบอลด้วยน้ำหนักที่วางอยู่บนต้นขาและเดินไปข้างหน้าอย่างช้าๆจนกว่าคุณจะเอียงด้วยลูกบอลที่รองรับหลังของคุณ
- งอข้อศอกและนำน้ำหนักไปทางไหล่โดยไม่แกว่งแขน
- ลดและทำซ้ำ 15 reps
นั่งหมุนสำหรับ Abs
- นั่งด้วยท่าทางที่ดีถือลูกบอลยาหรือดัมเบลหน้าลำตัวข้อศอกงอเล็กน้อย
- รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้หมุนลูกไปทางขวาโดยให้สะโพกและขาหันไปข้างหน้า
- ทำสัญญา abs เพื่อนำลูกบอลกลับมาที่ศูนย์แล้วทางซ้าย ไปช้าๆและจดจ่อกับการหมุนที่ลำตัวเท่านั้น
- ทำซ้ำ 15 reps
กระทืบบนลูกบอล
- นอนกับลูกบอลใต้หลังกลาง / ล่างของคุณแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือหน้าอก
- เกร็งหน้าท้องเพื่อยกลำตัวออกจากลูกบอลดึงก้นซี่โครงลงมาที่สะโพก
- ในขณะที่คุณขดตัวให้ลูกบอลมั่นคง
- ทำซ้ำ 15 reps
สุนัขนก
- เริ่มต้นที่มือและหัวเข่ามือโดยตรงภายใต้ไหล่, หัวเข่าภายใต้สะโพกและหลังตรง abs แน่น
- ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นอย่างช้า ๆ จนกว่าร่างกายจะได้รับการทรงตัวและทรงตัว
- กลับลงล่างและทำซ้ำด้วยแขนซ้ายและขาขวา
- ทำซ้ำ 15 reps