วิธีการทำแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน: คำแนะนำทีละขั้นตอน

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานยากลำบากในการลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสุขภาพของคุณ ที่จริงแล้วคุณสามารถออกกำลังกายระยะสั้นเริ่มต้นที่บ้านและดูการพัฒนาที่แท้จริงในเวลาไม่กี่สัปดาห์ และข่าวดีก็คือการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง

หากคุณพร้อมที่จะลดน้ำหนักเพิ่มความมั่นใจและเพิ่มระดับพลังงานของคุณใช้โปรแกรมการออกกำลังกายง่ายๆเหล่านี้สำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้น ภายในสองสามวันคุณควรสังเกตการปรับปรุง จากนั้นเมื่อระดับความฟิตของคุณดีขึ้นให้ใช้เคล็ดลับและคำแนะนำเพื่อเพิ่มความท้าทายและดูผลลัพธ์ที่มากขึ้น

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายหน้าแรก

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายที่บ้านก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำตามข้อควรระวังบางประการ เช่นเคยคุณควรปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ และหากคุณมีภาวะสุขภาพเช่นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกประวัติของโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คุณควรปรึกษาการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยในระหว่างการออกกำลังกาย

นอกจากนี้คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือครอบครัวเพื่อสนับสนุนคุณในการเดินทางเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น การบอกคนอื่นเกี่ยวกับความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายใหม่ของคุณและการขอความช่วยเหลืออาจช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบต่อไป

และสุดท้ายสิ่งสำคัญคือการกำหนดเป้าหมายสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านใหม่ของคุณ เขียนเป้าหมาย SMART ของคุณ (เป้าหมายที่เจาะจงวัดได้เข้าถึงได้เกี่ยวข้องและกำหนดเวลา) และโพสต์ไว้ในที่ที่คุณสามารถเห็นได้เป็นประจำเพื่อเตือนให้คุณระลึกถึงความมุ่งมั่นของคุณ

จำเป็นต้องออกกำลังกายที่บ้านมากแค่ไหนสำหรับมือใหม่?

เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นการกำหนดเป้าหมายเวลาที่เป็นจริงสำหรับโปรแกรมของคุณเป็นกุญแจสำคัญ คุณไม่ต้องเหงื่อหลายชั่วโมงทุกวันเพื่อรับผลประโยชน์ ในความเป็นจริงเพียงไม่กี่นาทีต่อวันสามารถสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริงในแบบที่คุณรู้สึก

David Chesworth, B.S., ACSM เป็นผู้อำนวยการฟิตเนสและโค้ชสุขภาพที่ Hilton Head Health การลดน้ำหนักและการฟื้นฟูสุขภาพที่ตั้งอยู่ในเซาท์แคโรไลนา เขาทำงานกับลูกค้าทุกระดับเพื่อพัฒนานิสัยการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เขาบอกว่ามันมักจะฉลาดที่จะ "ทำน้อยกว่าที่คุณคิดว่าคุณต้องการ"

ในขณะนี้อาจดูเหมือนคำแนะนำแปลก ๆ ที่มาจากผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายเขาอธิบายว่ามันไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับความพร้อมทางจิตใจของเราที่จะอยู่ในสถานที่ที่แตกต่างจากความพร้อมทางกายภาพของเราสำหรับการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลาหลายปีสมองของคุณอาจตื่นเต้นและกระตือรือร้นที่จะออกกำลังกายแบบเร่งการเผาผลาญที่ยาวนาน แต่ร่างกายของคุณอาจต้องเดินช้าลง

“ ทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อเริ่มต้นใช้งาน” Chesworth กล่าวโดยสังเกตว่าแม้แต่การออกกำลังกายห้านาทีก็มีประโยชน์ "กิจกรรมเพียงไม่กี่นาทีช่วยสร้างความคิดที่ถูกต้องการออกกำลังกายให้ครบ 5 นาทีเป็นประจำจะช่วยให้คุณสร้างความมั่นใจให้เสร็จสมบูรณ์อีกห้านาทีและความมุ่งมั่นของคุณจะเพิ่มขึ้นจากที่นั่น"

Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE ตกลง Huggins เป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ Hilton Head Health และนำเสนอวิธีการที่สร้างสรรค์สำหรับการออกกำลังกายมือใหม่ที่บ้าน "คุณสามารถขยับร่างกายของคุณในช่วงสองหรือสามเพลงโปรดของคุณ" เธอกล่าว ในที่สุดคุณสามารถเพิ่มลงในเพลย์ลิสต์ของคุณเพื่อยืดระยะเวลาการออกกำลังกายและผสมผสานเพลงเพื่อให้มันน่าสนใจ

การออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องทำที่บ้าน # 1

การเดินเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ผู้ออกกำลังกายใหม่ ๆ อาจเพลิดเพลิน แต่ถ้าอากาศไม่เอื้ออำนวยให้คุณเดินเล่นล่ะ? หรือถ้าคุณต้องการบ้านเพื่อดูแลลูกหรือคนที่คุณรัก กิจกรรมประจำวันที่เรียบง่ายสามารถเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายที่บ้านได้

Chesworth เน้นการเคลื่อนไหวสามครั้งต่อวันที่สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่พิเศษบางอย่างสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อความสมดุลและความยืดหยุ่นถ้าคุณทำซ้ำหลาย ๆ นาที

3 แบบฝึกหัดเริ่มต้นที่ต้องทำที่บ้าน

แต่ละกิจกรรมเหล่านี้สามารถทำให้เสร็จได้หลายครั้งเป็นรายบุคคลสำหรับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วห้านาที

การเข้าและออกจากเก้าอี้ การนั่งลงบนเก้าอี้และลุกขึ้นนั่งอย่างง่ายนั้นทำให้คุณต้องกระชับหน้าท้องกระชับสะโพกและใช้กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง การเข้าและออกจากเก้าอี้หลายครั้งอาจเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำที่บ้าน การเคลื่อนไหวเลียนแบบสควอช - การออกกำลังกายน้ำหนักตัวขั้นพื้นฐานซึ่งเป็นพื้นฐานในการออกกำลังกายยิม

เดินขึ้นและลงบันได บันไดหนึ่งชุดเป็นเครื่องมือออกกำลังกายประจำบ้านที่ท้าทาย เมื่อคุณเดินขึ้นบันไดคุณจะสร้างความแข็งแกร่งในส่วนบนและส่วนล่างของขาและใน glutes (กล้ามเนื้อด้านหลังของคุณ) คุณจะสังเกตเห็นว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและคุณอาจหายใจหนักขึ้นเมื่อคุณปีนบันได คุณเดิน ลง บันไดต้องการความสมดุลและความมั่นคงของข้อเข่า อย่าลืมใช้ราวจับเมื่อจำเป็นเมื่อคุณเริ่มใช้งานครั้งแรก

การลุกขึ้นและลงจากพื้น มีเสื่อโยคะหรือพรมนุ่ม ๆ ที่คุณสามารถนั่งลงบนพื้นได้อย่างสบายหรือไม่? การกระทำที่เรียบง่ายของการนั่งลงบนพื้นแล้วลุกขึ้นยืนอีกครั้งต้องการความแข็งแรงของร่างกายความยืดหยุ่นและการประสานงาน กิจกรรมเช่นนี้ช่วยให้คุณสร้างทักษะที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นที่คุณอาจทำในโรงยิมหรือในชั้นเรียนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายวงจรเริ่มต้น

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวของแต่ละคน Chesworth แนะนำให้รวมพวกมันเข้ากับการออกกำลังกายที่บ้าน ทำกิจกรรมแต่ละกิจกรรม 1-5 ครั้งก่อนที่จะไปยังการฝึกครั้งต่อไป จากนั้นทำซ้ำชุดสองถึงห้าครั้งเพื่อการออกกำลังกายที่สมบูรณ์

การออกกำลังกายเริ่มต้นที่ต้องทำที่บ้าน # 2

หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่มีเวลาพอที่จะออกกำลังกายที่บ้านลองพิจารณาการทำงานหลายอย่างเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และทำงานบ้านในเวลาเดียวกัน ฮักกินบอกว่าเธอใช้งานบ้านเพื่อทำแบบฝึกหัดการทำโทนให้เสร็จในแต่ละวัน

"การกวาดระเบียงของฉันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกล้ามเนื้อในช่วงกลางของฉัน" เธอกล่าว "ฉันสามารถกวาดใบไม้และปรับแกนของฉันในเวลาเดียวกัน"

การเคลื่อนไหวแบบหมุนเกี่ยวข้องกับการเข้าถึงไม้กวาดและกวาดมันไปทั่วร่างกายของคุณทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงที่วิ่งไปตามด้านข้างของกลางของคุณ และยกไม้กวาดขึ้นเพื่อนำกลับไปที่จุดเริ่มต้นช่วยในการสร้าง rectus abdominus ที่เกร็งลำตัวและ abdominus ตามขวางที่ช่วยให้ลำตัวมั่นคง

และมีงานบ้านมากมายที่สามารถเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว การยืนบนนิ้วเท้าของคุณเป็นฝุ่นชั้นวางที่สูงสามารถช่วยในการกระชับขาส่วนล่าง หรือเพิ่มการเคลื่อนไหวพุ่งเข้ามาในรูทีนเครื่องดูดฝุ่นของคุณเพื่อกระชับและปรับสะโพกและต้นขา

ใช้คู่มือนี้เพื่อดูงานบ้านของคุณให้กลายเป็นแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน

การออกกำลังกายเริ่มต้นมากขึ้นที่ต้องทำที่บ้าน

ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์แฟนซีหรือราคาแพงในการออกกำลังกายที่บ้าน เมื่อคุณพร้อมที่จะลองการออกกำลังกายใหม่ลองหนึ่งในแนวคิดเหล่านี้เพื่อเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มระดับความฟิตของคุณ

สุดยอดการออกกำลังกายที่ต้องทำบนโซฟาของคุณ Craig Ramsay ผู้ฝึกสอนระดับฮอลลีวูดได้ออกแบบการออกกำลังกายนี้สำหรับผู้เริ่มต้นเช่นเดียวกับคุณ ทำมันคืนนี้ในห้องนั่งเล่นของคุณในขณะที่คุณดูรายการโปรดของคุณ

การออกกำลังกายคนดัง 30 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้น ต้องการออกกำลังกายเหมือนดาราหนังหรือไม่? ผู้ฝึกสอนผู้มีชื่อเสียง JR Allen ออกแบบการออกกำลังกาย 30 นาทีเพื่อให้คุณทำที่บ้าน มีการเสนอรูปแบบต่าง ๆ เพื่อให้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายไม่รู้สึกหนักใจ

เผา 300 แคลอรี่ขณะดูทีวี ตอนนี้คุณไม่ต้องพลาดรายการที่คุณชื่นชอบเพื่อออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายในขณะที่ดูทีวี! ง่ายและสนุก ทำแบบฝึกหัดง่ายๆนี้ระหว่างการแสดงหนึ่งชั่วโมงที่คุณชื่นชอบเพื่อเผาผลาญแคลอรีลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน

ออกกำลังกายเป็นประจำ 5 นาทีเพื่อลดน้ำหนัก ไม่มีเวลาออกกำลังกาย? ไม่มีปัญหา! การออกกำลังกายเหล่านี้ใช้เวลาเพียงห้านาที วิทยากรผู้เชี่ยวชาญสองคนให้คำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับการเผาผลาญแคลอรี่และไขมันระเบิด ผู้ฝึกสอนแต่ละคนยังมีเคล็ดลับที่จะช่วยให้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยความมั่นใจมากขึ้นและเห็นผลลัพธ์มากขึ้น

3 การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อกระชับและร่างกายของคุณ เมื่อคุณพร้อมที่จะกระชับแขนของคุณจับท้องและกระชับขาของคุณออกกำลังกายเหล่านี้ที่บ้านในห้องนั่งเล่นของคุณ การออกกำลังกายแต่ละครั้งได้รับการออกแบบสำหรับผู้เริ่มต้น และคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงในการทำให้เสร็จ

2 แผนการออกกำลังกายง่าย ๆ สำหรับการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ต้องการเส้นทางที่รวดเร็วในการลดน้ำหนักหรือไม่? แผนการออกกำลังกายทั้งสองนี้สามารถช่วยได้ สิ่งแรกคือแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ออกกำลังกายเลย ใช้มันเพื่อเริ่มต้น จากนั้นเมื่อคุณพร้อมสำหรับความท้าทายที่มากขึ้นให้ใช้แผนการออกกำลังกายครั้งที่สองเพื่อกำหนดแผนลดน้ำหนักของคุณให้เป็นไฮเปอร์ไดรฟ์

อะไรต่อไปหลังจากการเริ่มต้นออกกำลังกายที่บ้าน?

หลังจากที่คุณสอดคล้องกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณแล้วคุณอาจกลายเป็นแรงบันดาลใจให้แยกสาขาและลองโอกาสการออกกำลังกายใหม่ ๆ มีตัวเลือกที่ควรพิจารณา

คุณสามารถซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมของคุณ แกดเจ็ตการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสามารถให้โอกาสการออกกำลังกายใหม่ Chesworth กล่าวว่าแถบความต้านทานเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะใช้งานง่ายและราคาไม่แพง วงดนตรีที่มีด้ามจับมักจะง่ายต่อการจัดการ เขายังแนะนำว่าคุณอาจต้องการลงทุนในแผ่นพรมดัมเบลล์หรือสายรัดยืด

การออกกำลังกายออนไลน์เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เว็บไซต์หลายแห่งมีคลาสออนไลน์และแม้แต่การฝึกอบรมแบบตัวต่อตัวสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายที่บ้าน

แต่ถ้าคุณเบื่อที่จะออกกำลังกายที่บ้านคุณอาจต้องการพิจารณาเข้าร่วมยิม Chesworth กล่าวว่าผู้คนจำนวนมากได้รับประโยชน์จากแง่มุมทางสังคมของชั้นเรียนออกกำลังกายกลุ่ม

สุดท้ายคุณอาจจะไปที่รีสอร์ทเพื่อสุขภาพเพื่อสร้างฐานสำหรับโปรแกรมสุขภาพในระยะยาว สถานที่ท่องเที่ยวอย่าง Hilton Head Health, Duke University, Pritikin Longevity Center และสถานที่อื่น ๆ อีกมากมายมีโปรแกรมที่ออกแบบมาสำหรับผู้คนทุกวัยและทุกระดับการออกกำลังกาย การลงทุนในหนึ่งในโปรแกรมที่ครอบคลุมเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ทักษะที่สำคัญที่คุณจะใช้เพื่อเข้าถึงและรักษาร่างกายที่แข็งแรง