การออกกำลังกายโดยรวมของร่างกายสำหรับผู้เริ่มต้น
สารบัญ:
- ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมสำหรับผู้เริ่มต้น
- ปอดช่วย
- สุนัขนก
- ส่วนขยาย Triceps นั่ง
- Squats ชั้นกับลูกบอล
- กำแพง Pushup
- หนึ่งแถวแขน
- ยกด้านข้าง
- หยิกค้อน
- นั่งหมุนสำหรับ Abs
การออกกำลังกายโดยรวมด้านล่างนี้เป็นพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยยกน้ำหนักหรือผู้ที่ไม่ได้ยกน้ำหนักในเวลานาน มันกระทบกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดด้วยการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกที่คุณอาจจำได้ ใช้เวลาของคุณกับแบบฝึกหัดและแก้ไขให้เหมาะกับความต้องการของคุณ
1ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมสำหรับผู้เริ่มต้น
ข้อควรระวัง:ไปพบแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายนี้หากคุณได้รับบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่ต้องการ:ดัมเบลล์ขนาดกลางแสงลูกบอลออกกำลังกายหรือเก้าอี้และเสื่อ
เคล็ดลับวิธีการ:
- เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องคาร์ดิโอแสง 5 ถึง 10 นาที (เดินเข้าที่ ฯลฯ)
- ทำแบบฝึกหัดละ 12 reps 1 ชุด สำหรับการออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักให้เลือกน้ำหนักที่ให้คุณออกกำลังกาย 12 reps ตัวแทนสุดท้ายควรเป็นเรื่องยาก แต่ไม่ใช่เป็นไปไม่ได้
- สำหรับความท้าทายมากขึ้นลองใช้ Total Body Strength 3 ซึ่งมีการออกกำลังกายที่ยากขึ้น
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 1 ถึง 3 วันไม่ติดกันต่อสัปดาห์พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างออกกำลังกาย
ปอดช่วย
ในการแทงด้วยความช่วยเหลือให้ยืนแยกท่ายืนแยกกันห่างกันประมาณ 3 ฟุตโดยใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุล รักษาลำตัวตรงงอเข่าและลำตัวส่วนล่างไปทางพื้นโดยไม่ให้เข่าด้านหน้างอเท้า (คุณควรเห็นปลายรองเท้าของคุณ) กดส้นเท้าเพื่อกลับขึ้นโดยไม่ล็อคหัวเข่า
ทำซ้ำ 12 เซ็ตละ 1 ครั้งจากนั้นทำซ้ำซีรีย์โดยใช้ขาอีกข้างหนึ่ง หากสิ่งนี้รบกวนจิตใจคุณให้พิจารณาทางเลือกอื่นในการทำปอด
3สุนัขนก
สำหรับสุนัขนกให้เหยียดมือและหัวเข่าด้วยหลังตรงและดึงสะโพกขึ้นยกแขนขวาขึ้นจนกระทั่งอยู่ในระดับเดียวกับร่างกายและในขณะเดียวกันยกขาซ้ายขึ้นและยืดให้ตรง ขนานกับพื้น ค้างไว้เป็นเวลาหลายวินาทีลดลงและทำซ้ำอีกด้านคราวนี้ยกแขนซ้ายและขาขวา
ทำการสลับด้านต่อไปอีก 12 ครั้ง (1 ตัวแทนรวมทั้งด้านขวาและซ้าย)
4ส่วนขยาย Triceps นั่ง
ในการทำส่วนขยายไขว้ให้นั่งบนลูกบอลหรือเก้าอี้แล้วถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบาในมือทั้งสองข้าง (จับที่ด้านบนของน้ำหนัก) ด้วยแขนที่ยื่นออกมาเหนือศีรษะข้อศอกข้างหู งอข้อศอกและลดน้ำหนักอย่างช้าๆจนกว่าข้อศอกจะอยู่ที่ 90 องศา - ให้ข้อศอกเข้าและติดกับหู เกร็งแขนด้านหลังเพื่อยืดแขน
ทำซ้ำ 12 เซ็ตละ 1 ครั้ง
5Squats ชั้นกับลูกบอล
ยืนด้วยเท้าที่กว้างกว่าไหล่และวางมือบนลูกบอลออกกำลังกาย ม้วนบอลออกเมื่อคุณงอเข่าลดสะโพกลงเป็นหมอบ ให้หน้าท้องอยู่ตรงหลังและให้แน่ใจว่าคุณรักษาหัวเข่าไว้หลังเท้าขณะที่คุณนั่งพับเพียบ ยืนขึ้นในขณะที่คุณกลิ้งลูกบอลบีบลูกบอล (หลีกเลี่ยงการล็อกเข่า)
ทำซ้ำ squats 1 เซ็ตจาก 12 reps
หากคุณมีปัญหาข้อเข่าให้ลองใช้ทางเลือกอื่นกับ squats
6กำแพง Pushup
สำหรับการกดผนังให้ยืนห่างจากกำแพงเพียงไม่กี่ฟุตหรือราวบันไดสูง (ดัง) แล้ววางมือบนผนังหรือรางเพื่อให้กว้างกว่าไหล่ ดึงหน้าท้องเข้าหากันแล้วยืดตัวตรงโค้งงอศอกและลำตัวส่วนล่างไปทางกำแพง / รางจนกระทั่งข้อศอกอยู่ที่มุม 90 องศา กดย้อนกลับเพื่อเริ่ม
ทำซ้ำ 12 เซ็ตละ 1 ครั้ง
7หนึ่งแถวแขน
วางเท้าซ้ายบนขั้นตอนหรือยกพื้น คุณสามารถวางเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งน้ำหนัก
จับน้ำหนักไว้ที่มือขวาแล้วประคองมือซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้ายเพื่อรองรับขณะที่คุณงอ (แบนราบและหน้าท้อง) แขวนน้ำหนักลงไปทางพื้น บีบหลังเพื่อดึงศอกขึ้นในท่าพายจนกว่ามันจะอยู่ในระดับเดียวกับลำตัว คุณควรรู้สึกได้ถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อบริเวณหลังทั้งสองข้าง) ลดน้ำหนัก
ทำซ้ำ 12 reps ก่อนการสลับข้าง
8ยกด้านข้าง
ยืนด้วยเท้าสะโพกกว้างห่างกันถือดัมเบลล์แสงที่ด้านหน้าของต้นขาด้วยฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน ให้งอเล็กน้อยในข้อศอกเพื่อป้องกันข้อต่อและยกแขนออกไปด้านข้างเพียงถึงระดับไหล่ ลดน้ำหนัก
ทำซ้ำ 12 เซ็ตละ 1 ครั้ง
9หยิกค้อน
ยืนด้วยเท้าโดยแยกสะโพกออกจากกันโดยถือดัมเบลล์ขนาดกลางโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาบีบลูกหนูเพื่อบีบน้ำหนักไปทางไหล่ทำให้ข้อศอกอยู่นิ่ง ค่อยๆลดน้ำหนักลงเล็กน้อยโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยที่ด้านล่าง
ทำซ้ำ 12 เซ็ตละ 1 ครั้ง
10นั่งหมุนสำหรับ Abs
นั่งด้วยท่าทางที่ดีถือดัมเบลขนาดกลางที่ด้านหน้าของหน้าอก รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้หมุนตัวลำตัวไปทางขวาโดยให้สะโพกและขาหันไปข้างหน้า ทำสัญญา abs เพื่อนำน้ำหนักกลับมาที่ศูนย์แล้วหมุนไปทางซ้าย ทำซ้ำ 12 reps
นั่งด้วยท่าทางที่ดีถือดัมเบลขนาดกลางที่ด้านหน้าของหน้าอก รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้หมุนตัวลำตัวไปทางขวาโดยให้สะโพกและขาหันไปข้างหน้า ทำสัญญา abs เพื่อนำน้ำหนักกลับมาที่ศูนย์แล้วหมุนไปทางซ้าย
ทำซ้ำ 12 reps