วิธีการกินเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าเมื่อคุณมี PCOS
สารบัญ:
- วิธีการจาน
- ตะกร้าขนมปัง
- เตรียมตัว
- อ่านระหว่างบรรทัด
- พูดขึ้นมา
- ข้ามค็อกเทล
- ระวังตัว
- สรุป
- หลีกเลี่ยงการก่อวินาศกรรม
- ขนม Dilemma
- เดินเล่น
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีการรักษาที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดการกับโรครังไข่ polycystic ovary (PCOS) แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าผู้หญิงที่เป็นโรคนี้ไม่สามารถออกไปรับประทานอาหารได้ ความจริงก็คือการรับประทานอาหารนอกบ้านมากขึ้นกว่าเดิม ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันซื้ออาหารหรือขนมจากร้านอาหารโดยเฉลี่ย 5.8 ครั้งต่อสัปดาห์ เหตุผลใหญ่สำหรับเรื่องนี้ก็เพราะว่าผู้คนมีงานยุ่งกว่าเดิมและการทานอาหารนอกบ้านนั้นสะดวกประหยัดเวลาและน่าพึงพอใจ
อย่างที่กล่าวไปแล้วผู้หญิงที่มี PCOS สามารถเพลิดเพลินกับการออกไปรับประทานอาหารได้ - พวกเขาเพียงแค่ต้องระวังและระมัดระวังในการเลือกของพวกเขา
การรับประทานอาหารที่ร้านอาหารไม่จำเป็นต้องทำลายอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับ PCOS ใช้กลยุทธ์การกินที่ฉลาดเหล่านี้เพื่อทำสิ่งที่ถูกต้อง
วิธีการจาน
วิธีการจานซึ่งเป็นระบบคลาสสิกที่รู้จักกันดีโดยนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการมีจานที่สมดุลในมื้ออาหารเพื่อช่วยในส่วนของขนาด ในการทำวิธีเพลทอย่างถูกต้องให้ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อรับทราบว่าเพลทของคุณควรมีลักษณะอย่างไร สิ่งนี้มีประโยชน์เมื่อคุณออกไปรับประทานอาหารที่ร้านอาหารหรือแม้ว่าคุณกำลังเตรียมอาหารที่บ้าน
1. ในการเริ่มต้นวาดวงกลมขนาดใหญ่เพื่อเป็นตัวแทนอาหารเย็นหรือจานอาหารกลางวันของคุณ
2. วาดเส้นตรงกลางจานของคุณ
3. เริ่มต้นจากด้านขวาวาดเส้นตรงผ่านกลางเพื่อแยกออกเป็นสองในสี่
4. ทางด้านซ้ายของจานเขียน "ผักที่ไม่ใช่แป้ง" ผักที่ไม่มีแป้งเป็นผักที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก ผักส่วนใหญ่ไม่มีแป้ง ตัวอย่างของผักเหล่านี้ ได้แก่ บรอกโคลีผักโขมบวบถั่วเขียวและถั่วงอกบรัสเซลส์อาหารเหล่านี้ควรทำขึ้นครึ่งจานเพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญและสามารถช่วยเติมเต็มคุณได้เพราะมีปริมาณใยอาหารสูง
5. ในไตรมาสที่หนึ่งเปิดเขียนคำว่า "โปรตีน" นี่คือที่ที่เนื้อสัตว์ปลาและอาหารทะเลสัตว์ปีกหรืออาหารถั่วเหลืองของคุณไป ขนาดส่วนที่นี่จะเป็นขนาดของมือของคุณ
6. สุดท้ายในไตรมาสที่เหลือเขียน "แป้งธัญพืช" แป้งโฮลเกรนมีแนวโน้มที่จะมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่ากลุ่มอาหารอื่น ๆ ผู้หญิงที่มี PCOS สามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้อย่างไรก็ตามการควบคุมสัดส่วนสามารถช่วยควบคุมระดับอินซูลินและกลูโคสได้ ตัวอย่างของแป้งโฮลเกรนประกอบด้วยข้าวกล้อง quinoa และพาสต้าโฮลวีต ผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งข้าวโพดและถั่วก็เหมาะกับประเภทนี้เช่นเดียวกับถั่วและถั่ว ขนาดของกำปั้นของคุณเป็นวิธีที่ดีในการประมาณที่นี่
ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของวิธีสั่งซื้อโดยใช้วิธีการทำเพลท: แซลมอนย่าง, ข้าวกล้อง, อัลมอนด์ถั่วเขียว
การรักษาภาพลักษณ์ในจานใจของคุณสามารถช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารของคุณเพื่อให้จานที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
ตะกร้าขนมปัง
อ่าใช่ตะกร้าขนมปังโอชะที่มาถึงโต๊ะของคุณเพื่อล่อลวงคุณก่อนมื้ออาหารมาถึง มีกลยุทธ์หลายอย่างที่จะช่วยคุณได้หากคุณมีแนวโน้มที่จะกินขนมปังเกินขนาดก่อนมื้ออาหาร คุณสามารถบอกว่าไม่ให้ตะกร้าทั้งหมดเข้าด้วยกันนี่อาจเป็นทางเลือกที่ฉลาดถ้าคุณวางแผนที่จะทานอาหารคาร์โบไฮเดรตหนัก อาจมีสลัดหรือซุปที่น่าพอใจก่อนมื้ออาหารของคุณมาถึง หรือคุณอาจ จำกัด ตัวเองไว้เพียงหนึ่งหรือสองชิ้น (ขึ้นอยู่กับขนาด) และสนุกกับมัน แน่นอนว่าการหลีกเลี่ยงการไปที่ร้านอาหารที่หิวโหยจากการเดินทางจะช่วยได้
หากคุณหิวมากคุณจะต้องการมากกว่าหนึ่งชิ้น
เตรียมตัว
คำขวัญ Girl Scout นำไปใช้กับการรับประทานอาหารนอกบ้านเช่นกัน หากคุณรู้จักร้านอาหารล่วงหน้าใช้เวลาคิดเกี่ยวกับการเลือกอาหารและสิ่งที่คุณวางแผนที่จะสั่ง ร้านอาหารหลายแห่งโพสต์เมนูออนไลน์ คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการด้วยวิธีการจานในใจ ไม่รวมผัก สั่งให้พวกเขาเป็นกับข้าวหรือในสถานที่ของชิปหรือทอด ร้านอาหารบางแห่งจะอนุญาตให้คุณทดแทนสลัดได้อย่างมีความสุข
อ่านระหว่างบรรทัด
ร้านอาหารมีคำอธิบายอาหารที่แยกต่างหากสำหรับอาหารของพวกเขา โดยทั่วไปแล้วอาหารที่อธิบายไว้ในเมนูเป็นของทอด, ชุบเกล็ดขนมปัง, กรอบ, ครีม, กรุบหรือผัดมักจะมีไขมันและแคลอรี่มากขึ้น รายการที่อธิบายว่าอบย่างนึ่งย่างหรือย่างมีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่น้อยลง
พูดขึ้นมา
หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการเข้าใช้หรือต้องการทำการทดแทนโปรดถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณ หากคุณไม่ต้องการให้ผักของคุณคลุมด้วยเนยและเกลือให้แจ้งให้ทราบ อยากให้ปลาของคุณย่างไม่ใช่ทอดพูด ต้องการมากกว่าแค่ผักเล็ก ๆ ด้านข้างขอให้พวกเขาเพิ่มขนาดของส่วนสองเท่าเพื่อเติมจานของคุณ
ข้ามค็อกเทล
ผู้หญิงที่มี PCOS สามารถดื่มแอลกอฮอล์ได้โดยเฉพาะไวน์แดงซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายได้หลายอย่างอย่างไรก็ตามค็อกเทลมักจะเต็มไปด้วยน้ำผลไม้และส่วนประกอบของน้ำตาลอื่น ๆ ซึ่งสามารถขัดขวางระดับน้ำตาลและอินซูลินได้อย่างรวดเร็ว หากคุณชอบดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ในมื้ออาหารของคุณให้ติดกับไวน์แดง เครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์อื่น ๆ ที่คุณจะเพลิดเพลินไปกับชาร้อนหรือเย็นไม่หวานกาแฟชา seltzer หรือน้ำเปล่า
ระวังตัว
ทานให้อร่อย. เช็คอินด้วยตัวเองเมื่อคุณนั่งลงเป็นครั้งแรก หายใจลึก ๆ ถามตัวเองว่าให้คะแนนว่าคุณหิวจากระดับ 1 ถึง 10 (ไม่หิว 1 คนและยัด 10 ตัว) ทำสิ่งนี้อีกครั้งในระหว่างมื้ออาหารของคุณ ฝึกฝนการจดจำเมื่อคุณพอใจและหยุดกิน ร่างกายของเรารู้ว่าเราต้องการอาหารเท่าไหร่เราแค่ต้องฟังมัน การกินช้าๆจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับการกัดอร่อยแต่ละครั้ง
สรุป
เมื่อพอใจขอให้นำอาหารของคุณออกหรือห่อ วางช้อนส้อมลงบนจานเพื่อส่งสัญญาณให้ตัวคุณเองและเซิร์ฟเวอร์ที่คุณทานเสร็จ คุณไม่ต้องทำทุกอย่างให้เสร็จบนจาน รู้ว่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารอีกครั้งในเวลาอื่น
หลีกเลี่ยงการก่อวินาศกรรม
คุณมีเพื่อนหรือหุ้นส่วนที่ก่อวินาศกรรมนิสัยการกินเพื่อสุขภาพของคุณหรือไม่? บางทีเขาหรือเธออาจแนะนำให้คุณสั่งอาหารจานหลักหรือของหวาน? มีแผนเกมล่วงหน้าเพื่อจัดการกับเรื่องนี้ ลองพูดคุยกับบุคคลนั้นก่อนเวลาที่คุณต้องการรับประทานอาหารหรือเลือกร้านอาหารอื่นที่จะช่วยได้
ขนม Dilemma
คุณต้องการดูเมนูของหวานหรือไม่? แน่นอน! ใครไม่ชอบของหวานล่ะ ผู้หญิงที่มี PCOS สามารถเพลิดเพลินกับขนมเสื่อมโทรม กุญแจสำคัญคือการกินมันอย่างมีสติโดยใช้เคล็ดลับข้างต้นสำหรับระหว่างมื้ออาหาร ใช้กฎเดียวกันกับของหวาน ลิ้มรสและสนุกกับการกัดแต่ละครั้งอย่างมีสติ คุณสังเกตเห็นหรือไม่ว่าคุณเริ่มเต็มตัว? นั่นเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาที่ต้องหยุด ลองแชร์ขนมหากคุณต้องการเพียงหนึ่งหรือสองอย่างเท่านั้น บางครั้งกัดเพียงไม่กี่ครั้งจะทำเคล็ดลับในการจบมื้ออาหารแสนอร่อย บ่อยครั้งที่มีเหรียญกษาปณ์หรือชาหรือกาแฟหลังมื้ออาหารของคุณยังสามารถให้ความพึงพอใจกับอาหาร
เดินเล่น
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่เราสามารถเรียนรู้ได้จากชาวอิตาเลียน: เดินเล่น (หรือโดยสารอูนาเซกกิตาตามที่พวกเขาพูด) หลังอาหาร ไม่เพียงแค่การเดินเท้าระยะสั้นเท่านั้นที่จะช่วยในการย่อยอาหาร แต่ยังช่วยลดระดับอินซูลินและระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นจากมื้ออาหารของคุณ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Diabetologia พบว่าคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ใช้เวลาเดิน 10 นาทีหลังอาหารลดระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขามากกว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่นของวัน
ด้วยการวางแผนและทางเลือกเล็กน้อยผู้หญิงที่มี PCOS สามารถเพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารที่ร้านอาหารในขณะที่ยังคงแผนอาหารเพื่อสุขภาพ
อร่อย!
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ
-
เว็บไซต์สมาคมร้านอาหารอเมริกัน
- Reynolds AN คำแนะนำในการเดินหลังอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการลดระดับน้ำตาลในเลือดภายหลังตอนกลางวันในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าคำแนะนำที่ไม่ได้ระบุเวลา: การศึกษาครอสโอเวอร์แบบสุ่ม Diabetologia
อ่านข้อมูลนี้หากคุณใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับ PCOS
อาหารเสริมบางอย่างได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยบรรเทาอาการ PCOS และเงื่อนไขทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้อง แต่หลายคนไม่ได้และอาจเป็นอันตราย
5 เหตุผลในการเข้าร่วมการประชุมวิชาการ PCOS
ถ้าคุณโชคดีพอที่จะมี PCOS Awareness Symposium ที่อยู่ใกล้คุณนี่เป็น 5 เหตุผลที่คุณไม่ควรพลาด
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับขั้นตอนการผ่าตัด PCOS
การผ่าตัดสำหรับโรคมะเร็งรังไข่ polycystic (PCOS) เป็นทางเลือกแม้ว่ากระบวนการจะหายากและมีความเสี่ยง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ PCOS และการผ่าตัด