8 การออกกำลังกายสำหรับ ACL (เอ็นไขว้ก่อนหน้า) บำบัด
สารบัญ:
- การพักฟื้นที่บ้านสำหรับการบาดเจ็บ ACL
- ACL Rehab แบบฝึกหัดสำหรับเมื่อหัวเข่าของคุณยังคงเปราะบาง
- ACL Rehab แบบฝึกหัดหลังการบวมตัว
Billie Eilish - 8 (Lyrics) (กันยายน 2024)
การบาดเจ็บที่เอ็นไขว้ข้างหน้า (ACL) อาจมีความซับซ้อนเช่นเดียวกับชื่อ มันเกี่ยวข้องกับเอ็นตรงกลางหัวเข่าซึ่งป้องกันไม่ให้กระดูกหน้าแข้งเลื่อนออกมาข้างหน้ากระดูกต้นขา การบาดเจ็บ ACL เกิดจากการยืดหรือฉีกเอ็นมากเกินไปไม่ว่าจะบางส่วนหรือทั้งหมด
การบาดเจ็บที่ ACL นั้นส่งผลต่อความมั่นคงของหัวเข่าของคุณส่งผลให้สูญเสียความแข็งแรงของขาและข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวของหัวเข่า น้ำตาหรือการแตกที่รุนแรงมักจะต้องได้รับการผ่าตัดและการฟื้นฟูอย่างกว้างขวางเพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของคุณอย่างเต็มที่
การพักฟื้นที่บ้านสำหรับการบาดเจ็บ ACL
หากต้องเผชิญกับการบาดเจ็บจาก ACL มีจำนวนของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อรักษาความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวโดยไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อ ACL สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้ก่อนการผ่าตัดหากจำเป็นหรือร่วมกับการบำบัดทางกายภาพอย่างต่อเนื่อง
จุดมุ่งหมายคือเพื่อหลีกเลี่ยงการบีบอัดของหัวเข่าหรือการออกกำลังกายใด ๆ ที่อาจมีน้ำหนัก แต่คุณจะมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ หัวเข่า - quadriceps ("quads") และ hamstrings ("hams") - ในขณะที่ค่อยๆขยายช่วงของการเคลื่อนไหวเพื่อให้หัวเข่าไม่แข็งตัว
โดยการทำสิ่งเหล่านี้ที่บ้าน (โดยคำนึงถึงข้อมูลจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด) คุณจะสามารถเตรียมพร้อมสำหรับการผ่าตัดได้ดีขึ้นหากจำเป็นหรือเพื่อรับประโยชน์อย่างเต็มที่จากโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพแบบมีโครงสร้าง
ACL Rehab แบบฝึกหัดสำหรับเมื่อหัวเข่าของคุณยังคงเปราะบาง
เมื่อแรกเริ่มลืมสุภาษิต "ไม่เจ็บปวดไม่ได้กำไร" ในขณะที่คุณจะรู้สึกไม่สบายเมื่อออกกำลังกายล่ามและแฮม แต่กลับห่างจากการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดทันที จำไว้ว่าการกดหนักเกินไปอาจทำให้เรื่องแย่ลงและส่งผลให้ใช้เวลาในการฟื้นตัวนานขึ้น
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดสามข้อที่ดีที่สุด (และปลอดภัยที่สุด) ในการรักษาอาการบาดเจ็บ ACL เมื่อเริ่มออก:
- สไลด์ส้นเท้า เกี่ยวข้องกับการยืดหัวเข่าโดยไม่ต้องแบกรับน้ำหนักใด ๆ เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออก งอเข่าที่ได้รับบาดเจ็บช้าๆขณะเลื่อนส้นเท้าข้ามพื้นไปหาคุณค่อยๆเลื่อนเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้ง
- การหดตัวแบบสามมิติของคณะสี่คน จะทำยังนั่ง สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องนั่งบนพื้นโดยยืดขาที่บาดเจ็บและขาอีกข้างของคุณงอ ทีนี้ค่อย ๆ หดสี่ส่วนของหัวเข่าที่บาดเจ็บโดยไม่ขยับขาค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- คว่ำเข่างอ เกี่ยวข้องกับการนอนบนท้องของคุณด้วยขาของคุณตรง ตอนนี้งอเข่าที่บาดเจ็บแล้วนำส้นเท้าไปทางบั้นท้าย ค้างไว้ห้าวินาที ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ACL Rehab แบบฝึกหัดหลังการบวมตัว
เมื่ออาการบวมที่หัวเข่าของคุณเริ่มลดลงคุณควรค่อยๆยืนทั้งสองข้างโดยไม่ได้รับบาดเจ็บที่ขา เมื่อคุณสามารถทำสิ่งนี้ได้อย่างเต็มที่คุณสามารถเริ่มเพิ่มแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- หัวเข่าเรื่อย ๆ ต้องใช้เก้าอี้สองตัวที่มีความสูงเท่ากัน วางเก้าอี้หันหน้าเข้าหากันในระยะที่สั้นกว่าความยาวของขาของคุณเล็กน้อย นั่งบนเก้าอี้ตัวหนึ่งแล้ววางส้นเท้าของคุณไว้ที่เบาะอีกข้าง ผ่อนคลายขาของคุณและปล่อยให้เข่ายืดตรง พักในตำแหน่งนี้ 1-2 นาทีวันละหลายครั้งเพื่อค่อย ๆ เหยียด hamstrings
- ส้นเท้ายก เสร็จแล้วขณะยืน เริ่มต้นด้วยการวางมือข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้เพื่อความสมดุล ทีนี้ค่อยๆยกส้นเท้าของคุณที่บาดเจ็บขึ้นมายืนบนปลายเท้าของคุณ อยู่ที่นั่นเป็นเวลาห้าถึง 10 วินาที ค่อยๆลดส้นเท้าของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ครึ่ง squats ยืนในขณะที่ถือโต๊ะที่แข็งแรงด้วยมือทั้งสองข้าง วางเท้าทั้งสองข้างออกจากกันให้ไหล่งอเข่าและค่อยๆลดสะโพกลงครึ่งหนึ่ง กดค้างไว้ 10 วินาทีจากนั้นค่อยๆกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ส่วนขยายของหัวเข่า ต้องการ TheraBand หรือความยาวของวงออกกำลังกาย ในการเริ่มต้นให้วนปลายด้านหนึ่งของ Theraband รอบขาโต๊ะและอีกด้านหนึ่งรอบข้อเท้าของขาที่บาดเจ็บของคุณ (อีกทางหนึ่งให้ผูกปลายทั้งสองของวงออกกำลังกายไว้ที่ขาโต๊ะแล้วสอดข้อเท้าของขาที่ได้รับบาดเจ็บของคุณลงไปที่ปลายลูป) หันหน้าเข้าหาโต๊ะค่อยๆงอเข่าประมาณ 45 องศาจากความต้านทานของท่อ กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ยืนบนขาข้างหนึ่ง เป็นวิธีที่ดีในการสร้างและประเมินความแข็งแกร่งและความสมดุลของคุณ ทำได้โดยยกขาที่ไม่บาดเจ็บและยืนโดยไม่ได้รับบาดเจ็บบนขาที่บาดเจ็บเป็นเวลา 10 วินาที แบบฝึกหัดนี้อาจไม่ง่ายนักในตอนแรก แต่ด้วยเวลาและความอดทนคุณควรทำในช่วงสองสามสัปดาห์
4 นิสัยที่ทำร้าย HIV บำบัด
ในขณะที่คนที่ติดเชื้อเอชไอวีสามารถมีชีวิตที่ปกติได้ด้วยการบำบัดด้วยเอชไอวีที่ทันสมัยการใช้ชีวิตประจำวันบางอย่างอาจทำให้ผลกำไรเหล่านี้กลับมาเป็นผลสำเร็จได้
การออกกำลังกายสำหรับ Fibromyalgia และอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง
การออกกำลังกายมีบทบาทอย่างไรในการจัดการ fibromyalgia และอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง? ดูสิ่งที่การวิจัยกล่าวและสาเหตุที่อาจไม่ตรงกับประสบการณ์ของคุณ
Tone Peroneal Tears และ Tendonitis บำบัด
การบาดเจ็บที่เอ็น peroneal ที่ด้านนอกของข้อเท้าอาจรวมถึงน้ำตาและเอ็นอักเสบ เรียนรู้เกี่ยวกับการรักษาและการผ่าตัดที่เป็นไปได้