การออกกำลังกายส่วนขยายด้านหลัง - กดปุ่มขึ้นลง
สารบัญ:
การออกกำลังกายด้านหลังส่วนหลังทำได้โดยทั่วไปในขณะที่นอนอยู่ในท่าคว่ำ
การออกกำลังกายในตำแหน่งที่มีแนวโน้มที่จะทำให้กล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อไม่ดีอาจไม่เหมาะสำหรับคุณถ้าคุณมีโรคข้ออักเสบไขสันหลังาหรือปัญหาข้อต่อด้านข้าง ตรงกันข้ามเงื่อนไขย้อนกลับเช่นแผ่นดิสก์ที่ผุกร่อนมีความลำเอียงส่วนขยายซึ่งหมายความว่าพวกเขามักจะใช้เวลาในการเคลื่อนที่แบบโค้งเช่นการกดขึ้น
หากคุณไม่แน่ใจว่าการยืดหลังและการออกกำลังกายในท่าคว่ำนั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะลองทำดังต่อไปนี้
ทำอย่างไร
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนคว่ำ (ท้อง) ตำแหน่งที่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มโค้งในด้านหลังต่ำของคุณดังนั้นถ้าไม่สบายให้วางหมอนไว้ใต้ท้องของคุณ วางหน้าผากของคุณไว้บนพื้น ในทำนองเดียวกันถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการการขยายหรือการสนับสนุนให้วางผ้าขนหนูหรือหมอนรองไว้ใต้หน้าผากของคุณ หมายเหตุ: ข้อศอกของคุณควรงอและแขนของคุณวางอยู่บนพื้นทั้งสองข้างของลำตัวของคุณ มือของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ของคุณด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางพื้น
- หายใจเข้า
- กดขึ้น: เก็บด้านหลังคอและหัวของคุณในการจัดตำแหน่ง, หายใจออกและกดแขนของคุณลงในพื้นเพื่อยกระดับลำต้นของคุณขึ้น ความสูงที่คุณควรไปควรพิจารณาโดยความเจ็บปวดครั้งแรกหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือทำให้อาการปวดเมื่อยเคลื่อนไหวได้ นอกจากนี้แล้วพยายามที่จะมาถึงสถานที่ที่คุณกำลังสนับสนุนน้ำหนักร่างกายของคุณไว้ที่ต้นแขนและข้อศอกของคุณ (และส่วนของขาและส่วนบนของเท้าของคุณแน่นอน) เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพัฒนาความแข็งแรงในด้านหลังของคุณ, ไหล่และแขนซึ่งจะช่วยให้คุณค่อยๆคืบหน้าในการขยายข้อศอกของคุณตลอดทาง (แต่โปรดอย่าล็อคพวกเขาให้ตรงๆ) ในตำแหน่งที่ท้าทายมากขึ้นนี้น้ำหนักของคุณจะได้รับการสนับสนุนจากมือของคุณ (และอีกด้านของขาและส่วนบนของเท้า) ไม่ว่าจะเป็นวิธีใดให้ถือตำแหน่งระหว่าง 5 ถึง 30 วินาที. อย่าลืมหายใจ!
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น: สูดดมหายใจออกและค่อยๆลดตัวคุณเองลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนย้ายช้าช่วยให้เอบีเอสและแขนของคุณมีกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะให้แรงโน้มถ่วงทำงานให้กับคุณ นอกจากนี้ยังพัฒนาความแข็งแรงของแกนและการรับรู้ของร่างกาย
- ทำซ้ำ: ทำซ้ำลำดับส่วนขยายด้านหลังนี้ 3 ถึง 5 ครั้งด้วยรูปแบบและเทคนิคยอดเยี่ยม
เคล็ดลับ
- เปิดไหล่ให้กว้างและเปิดกว้าง
- เก็บกระดูกสันหลังของคุณไว้เป็นเส้นตรงที่ยาวนานจากด้านบนศีรษะไปที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานในระหว่างการเดินทางทั้งหมด นี้จะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหลังของคุณ แต่คุณ abdominals เช่นกัน
- อย่าไปสูงเท่า "สะโพก" ในส่วนต่ำของคุณ นี้อาจทำให้เกิดอาการปวดและอาจส่งผลให้ "กระโดด" abs ของคุณ
