Hill Workouts เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความเหนื่อยล้าทางจิต

ประโยชน์ของการวิ่งบนเนินเขาเป็นอย่างมาก คุณจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาสร้างสมรรถภาพทางกายเพิ่มความเหนื่อยล้าของจิตใจและดึงดูดขาแขนและกล้ามเนื้อหลักในรูปแบบต่างๆ การวิ่งเนินยังเป็นความเบื่อหน่ายที่ยิ่งใหญ่สำหรับนักวิ่งที่กำลังมองหาที่จะเขย่างานประจำของพวกเขา

ไม่ว่าคุณจะฝึกอบรมสำหรับการวิ่ง 5K หรือการวิ่งมาราธอนการออกกำลังกายบนเนินเขาเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุผลประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้รวมทั้งพัฒนาทักษะการวิ่งขึ้นเนินและลงเนินได้ พวกเขาอาจทำให้คุณมองไปข้างหน้าเพื่อแก้ปัญหาเนินเขามาวันแข่ง

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นคุณควรตรวจสอบวิธีเรียกเนินเขาอย่างถูกต้องเพื่อให้แบบฟอร์มที่ใช้งานของคุณมีประโยชน์มากที่สุด

Long Hill Repeats

การทำซ้ำเหล่านี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งและเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันที่มีภูเขากลิ้ง

ทำอย่างไร:ค้นหาเนินเขายาวครึ่งไมล์ที่มีเกรด 5- ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ วิ่งขึ้นเนินที่ความพยายาม 5K และฟื้นตัวได้อย่างง่ายดายโดยเดินกลับลงเนิน ทำซ้ำ 5 ถึง 6 ครั้ง

Tempo Run Hills

การวิ่งตามจังหวะทำได้ในจังหวะ "สบายสบาย" หรือระดับความพยายามที่คุณสามารถรักษาได้ประมาณ 40 นาที

ทำอย่างไร:สำหรับการวิ่งบนเนินเขาใช้เวลาอุ่นเครื่องประมาณ 5 ถึง 10 นาทีในการวิ่งใช้งานได้ง่ายและจากนั้นให้มองหาลาดชัน วิ่งขึ้นเนินเป็นเวลา 1 นาทีจากจังหวะก้าวจากนั้นเลี้ยวกลับและวิ่งลงมาที่ระดับความพยายามเดียวกัน (โปรดจำไว้ว่าความพยายามเดียวกันในดาวน์ฮิลล์จะแปลเป็นก้าวที่เร็วขึ้น) มุ่งมั่นที่จะทำซ้ำขึ้นเนิน / ลงเนิน 10 ถึง 20 ครั้งขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของคุณกับจังหวะและเนินเขา หากคุณทำจังหวะการเต้นและการทำซ้ำแบบฮิลล์เป็นจำนวนมากคุณสามารถยึดระดับที่สูงขึ้นได้ หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับเนินเขาให้ยึดติดกับปลายล่างและทำตามขั้นตอนง่ายๆในการเล่นซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งเพื่อให้ตัวคุณเองมีโอกาสฟื้นตัว

Hill Accelerators

การทำซ้ำครั้งนี้เป็นวิธีที่ดีสำหรับการเพิ่มความอดทนและความเหนื่อยยากของจิตใจของคุณเพื่อผลักดันความเมื่อยล้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน

ทำอย่างไร:ค้นหาเนินเขาที่มีความสูงประมาณ 200 ถึง 400 เมตร เริ่มต้นขึ้นเนินเขาที่พยายามก้าวเดิน (สำหรับสิ่งที่แข่งที่คุณกำลังฝึกอบรม) และจากนั้นดันไปที่ความพยายามอย่างหนักสำหรับช่วง 50 เมตรสุดท้ายของเนินเขา มุ่งเน้นไปที่การปั๊มแขนของคุณให้หนักขึ้นและยืดก้าวเดินของคุณขณะที่คุณดันขึ้นไปบนยอดเขา กู้คืนที่ก้าวง่ายในทางลง ทำซ้ำ 5 ถึง 8 ครั้ง

Hill Sprints

เนินเขาเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงความเร็วของคุณรูปแบบการทำงานและพลังโดยรวม เหมาะสำหรับนักวิ่งระยะกลางและนักวิ่งข้ามประเทศรวมถึงทุกคนที่ต้องการปรับปรุง 5K หรือ 10K ครั้ง

ทำอย่างไร:เลือกเนินเขาสั้น ๆ ที่มีการไล่ระดับสีโดยเฉลี่ย คุณควรวิ่งขึ้นเนินที่ความยากลำบาก - 85 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ทำให้แขนของคุณแกว่งเกินจริงแขนของคุณสูบแรงและสูง มุ่งเน้นการผลักดันออกจากลูกของเท้าของคุณ กู้คืนโดยการเดินหรือวิ่งลงเนิน ทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง

ความเร็วในการลงเนินแบบเร็วซ้ำ

การซ้ำเหล่านี้เหมือนกับการเล่นซ้ำใน Short Speed ​​Hill แทนยกเว้นที่คุณผลักดันลงเนินและฟื้นตัวขึ้นบนเนินเขา ทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง

Cresting เนินซ้ำ

การทำซ้ำเหล่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรู้สึกและฝึกการเปลี่ยนแปลงก้าวที่คุณจะได้รับเมื่อใช้เนินเขาในการแข่งขัน หลังจากวิ่งขึ้นเนินเขาแทนที่จะหันไปรอบ ๆ และเดินกลับลงไปคุณจะยังคงอยู่ในระดับความพยายามเท่าเดิม (เช่นเดียวกับที่คุณทำในระหว่างการแข่งขัน)

ทำอย่างไร:ค้นหาเนินเขาที่แบนราบออกเล็กน้อยเมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว ใช้ความพยายาม 5K จากด้านล่าง เมื่อคุณไปถึงยอดเนินเขาแล้วให้วิ่งต่อไปด้วยความพยายามแบบเดียวกันและดูว่าความเร็วของคุณเพิ่มขึ้นอย่างไร เรียกใช้อีกนาทีหนึ่งด้วยความพยายามนั้นและหันไปรอบ ๆ และฟื้นตัวจากการตกต่ำ ทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้ง

การปรับเปลี่ยนลู่วิ่ง

แม้ว่าการออกกำลังกายข้างต้นทั้งหมดนี้มีไว้สำหรับการวิ่งข้างนอก แต่ส่วนใหญ่ยกเว้นกรณีที่มีการลัดวงจรความเร็วสั้นสามารถทำได้บนลู่วิ่ง เมื่อการออกกำลังกายเรียกร้องให้มีการฟื้นตัวแบบดาวน์ฮิลล์เพียงต้องการกู้คืนที่ 0 องศาเซลเซียส