อาหาร FODMAP ต่ำสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ
สารบัญ:
IBS symptoms, the low FODMAP diet and the Monash app that can help (กันยายน 2024)
แม้ว่ามันจะค่อนข้างมีประสิทธิภาพ แต่อาหารที่มี FODMAP ต่ำสำหรับ IBS สามารถท้าทายได้นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาท ถ้าเป็นคุณคุณอาจสังเกตเห็นว่าอาหารหลักของคุณปรากฏในรายการอาหาร FODMAP สูง แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถประสบความสำเร็จในการควบคุมอาหาร พูดคุยเกี่ยวกับเคล็ดลับสำหรับการประสบความสำเร็จในการควบคุมอาหารในขณะที่ยังคงเป็นความจริงกับคุณค่าของคุณเอง
ทำงานกับมืออาชีพที่ผ่านการฝึกอบรม
หนึ่งในหลักการพื้นฐานของอาหารคือคำแนะนำในการทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร เนื่องจากคุณกินแตกต่างจากประชากรส่วนใหญ่คุณรู้อยู่แล้วว่าบางครั้งมันยากที่จะเข้าถึงอาหารที่เหมาะกับคุณ ด้วยอาหารที่มี FODMAP ต่ำตอนนี้คุณมีข้อ จำกัด อีกชุดที่น่าเป็นห่วง แต่คุณไม่ต้องทำคนเดียว! การทำงานเคียงข้างกับคนที่มีความรู้อย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับอาหารสามารถช่วยให้คุณคิดออกว่าจะกินอะไรในทุกสถานการณ์ที่คุณอาจพบว่าตัวเองเป็นมืออาชีพด้านอาหารยังสามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่า อาหารรอบด้านและไม่พลาดสารอาหารที่จำเป็น
แอป Monash University Low-FODMAP Diet เป็นแหล่งข้อมูลที่ทันสมัยที่สุดสำหรับข้อมูลเกี่ยวกับเนื้อหาของอาหาร FODMAP มีการทดสอบอาหารใหม่อย่างต่อเนื่อง แอพนี้สามารถช่วยนำทางคุณไปยังผักหลากหลายประเภทที่ได้รับอนุญาตในระหว่างขั้นตอนการกำจัดอาหาร
อย่าลืมทำการทดสอบซ้ำ
อาหาร FODMAP ต่ำไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อเป็นอาหารระยะยาว เมื่อคุณอยู่ในช่วงกำจัดเป็นเวลาประมาณสี่สัปดาห์คุณจะเริ่มกระบวนการแนะนำอาหารเก่าของคุณกับอาหารของคุณเพื่อประเมินความสามารถในการทนต่อพวกเขา ซึ่งหมายความว่าคุณอาจพบว่าคุณสามารถเพลิดเพลินไปกับอาหารหลักที่คุณต้องการได้แม้ว่าอาหาร FODMAP จะมีปริมาณสูง
ให้ความสนใจกับโปรตีน
ด้วยข้อ จำกัด ของพืชตระกูลถั่วหลายชนิดอาหารที่มี FODMAP ต่ำสามารถทำให้มันท้าทายที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ มังสวิรัติ Lacto-ovo มีตัวเลือก FODMAP ต่ำกว่า vegans เช่นไข่นมแลคโตสฟรีและชีสหลายชนิดถือว่าต่ำใน FODMAPs ต่อไปนี้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่จัดเป็น FODMAP ต่ำ:
ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง: ถั่วเหลืองถั่วเหลืองแป้งถั่วเหลืองและนมถั่วเหลืองเป็นอาหารที่มี FODMAP สูงทั้งหมด แต่อนุญาตให้ใช้เต้าหู้เทมเป้และเซitan (ไม่ใช่ซีเลียเท่านั้น) ในระหว่างการกำจัด คุณสามารถเพลิดเพลินกับนมที่ทำจากโปรตีนถั่วเหลืองถ้าคุณสามารถเข้าถึงได้
พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ: เช่นเดียวกับถั่วเหลืองพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีปริมาณ FODMAP สูง อย่างไรก็ตามถั่วเนยกระป๋องขนาดเล็ก (1/4 ถ้วย), ถั่วชิกพี (1/4 ถ้วย), ถั่วฝักยาว (1/2 ถ้วย) และถั่วลิมา (1/4 ถ้วย) จะได้รับอนุญาตหากล้างได้ดี ปรากฎว่า FODMAP ถูกดึงออกมาจากพืชตระกูลถั่วเหล่านี้เมื่อบรรจุกระป๋อง การระบายและล้างพวกเขาล้างพอ FODMAP ลำบากเพื่อให้พวกเขาสามารถเพลิดเพลินแม้ว่าคุณจะอยู่ในขั้นตอนการกำจัดของอาหาร
สารทดแทนนม: นอกจากนมถั่วเหลืองโปรตีนที่อ้างถึงข้างต้นนมทดแทนที่ไม่ใช่นมที่ดีที่สุดของคุณสำหรับโปรตีนอาจเป็นนมกัญชาซึ่งพบว่ามี FODMAPs ต่ำ นมอัลมอนด์ได้รับการทดสอบและพบว่ามีค่า FODMAP ต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
ธัญพืช: Quinoa อาจกลายเป็นเมล็ดโกโก้ของคุณเนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีค่า FODMAP ต่ำ
ถั่ว: ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช คุณสามารถเพลิดเพลินกับพวกเขาทั้งหมดหรือในปริมาณเล็กน้อยเป็นเนยถั่ว (ตราบใดที่ไม่มีส่วนผสม FODMAP สูงอื่น ๆ) นี่คือตัวเลือกที่มี FODMAP ต่ำ:
- อัลมอนด์ (จำกัด 10)
- ถั่วบราซิล
- เฮเซลนัท (จำกัด 10)
- ถั่วมะคาเดเมีย
- ถั่ว
- พีแคน
- ถั่วไพน์
- วอลนัท
เมล็ด: เมล็ดสามารถมีโปรตีนได้หลายระดับ ต่อไปนี้จะถือว่าเป็นแบบ FODMAP ต่ำ:
- เมล็ดเชีย
- เมล็ดงาดำ
- เมล็ดฟักทอง
- เมล็ดงา
- เมล็ดทานตะวัน
อาหาร Low-FODMAP และความไวของตัง
อาหาร FODMAP ต่ำคืออะไรและเกี่ยวข้องกับอาหารปลอดกลูเตนได้อย่างไร? คุณต้องการลดอาหารอะไรที่กิน FODMAP ต่ำ?
อาหาร FODMAP ต่ำสำหรับเด็ก
ค้นหาว่าอาหารที่มี FODMAP ต่ำเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยหรือไม่สำหรับคุณที่จะลองกับลูกที่มีอาการลำไส้แปรปรวน
อาหาร FODMAP ต่ำและความไวตัง
อาหารที่มี FODMAP ต่ำคืออะไรและเกี่ยวข้องกับอาหารที่ปราศจากกลูเตนอย่างไร? คุณต้องกำจัดอาหารอะไรให้กิน FODMAP ต่ำ