โปรแกรมการออกกำลังกายเข่าบำบัด
สารบัญ:
[ĐI ĐỂ TRỞ VỀ 4 OFFICIAL] TẾT VỀ SỚM NHÉ X PHAN MẠNH QUỲNH X BITI'S HUNTER (กันยายน 2024)
หากคุณมีอาการปวดเข่าคุณอาจได้รับประโยชน์จากการเรียนรู้การออกกำลังกายกายภาพบำบัดสำหรับหัวเข่าของคุณ การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงรอบเข่าและสะโพกของคุณและสามารถลดหรือกำจัดอาการปวดเข่า
เข่าประกอบด้วยกระดูกหน้าแข้ง (กระดูกหน้าแข้ง) กระดูกต้นขา (ต้นขา) และกระดูกสะบ้า (กระดูกสะบ้า) กระดูกทั้งสามนี้ได้รับการสนับสนุนจากกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นจำนวนมาก ข้างในหัวเข่ามีโช้คอัพสองอันแต่ละอันเรียกว่าวงเดือน
หัวเข่าของคุณเป็นข้อต่อสำคัญในร่างกายที่มีหน้าที่ในการเดินปีนบันไดและขึ้นจากตำแหน่งที่นั่ง อาการปวดเข่าสามารถ จำกัด กิจกรรมเหล่านี้หนึ่งกิจกรรมหรือทั้งหมด ด้วยการรักษาข้อต่อข้อเข่าให้มั่นคงและแข็งแรงปัญหาเกี่ยวกับอาการปวดเข่าอาจหลีกเลี่ยงได้และความคล่องตัวของคุณก็สามารถรักษาได้
การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือหลักของคุณในการรักษาความแข็งแรงและความคล่องตัวในหัวเข่าของคุณและการออกกำลังกายง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านสามารถช่วยให้หัวเข่าเคลื่อนไหวได้ดี หลังการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดหัวเข่านักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดแบบฝึกหัดที่คล้ายกับสิ่งเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมและการทำงานตามปกติ
อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพหากคุณไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่และหยุดการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้ปวดเข่าเพิ่มขึ้น
1ชุด Quad
วิธีง่ายๆในการทำให้กล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณทำงานและสนับสนุนข้อเข่าของคุณก็คือการออกกำลังกายแบบ quad set
ในการออกกำลังกายนี้ให้นอนหงายโดยให้เข่าเหยียดตรง กระชับกล้ามเนื้อที่ด้านบนของต้นขาโดยกดหลังเข่าเข้ากับพื้น ผ้าขนหนูขนาดเล็กสามารถม้วนขึ้นและวางไว้ใต้เข่าของคุณเพื่อความสะดวกสบายและให้บางสิ่งบางอย่างที่จะผลักดันเข่าของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2ส้นรองเท้า
เพื่อให้หัวเข่าของคุณงอและยืดตลอดทางคุณสามารถออกกำลังกายสไลด์ส้น สไลด์ส้นเท้าช่วยเลื่อนเข่าของคุณจากทางตรงไปจนถึงทางที่โค้งงอมากที่สุด
ในขณะที่นอนหงายคุณเพียงแค่เลื่อนส้นเท้าของคุณขึ้นไปบนพื้นเพื่อให้หัวเข่าของคุณโค้ง ปล่อยให้หัวเข่างอมากที่สุดค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบหากคุณมี ROM จำกัด เนื่องจากข้อเข่าเสื่อม
Short Arc Quad แบบฝึกหัดสำหรับเข่าเพื่อสุขภาพ
การออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมสั้น ๆ โค้งเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความแข็งแรงของ quadriceps อย่างปลอดภัย การออกกำลังกายนั้นถูกกำหนดโดยทั่วไปในการผ่าตัดหัวเข่า นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- นอนหงาย
- วางหมอนข้างเล็ก ๆ ไว้ใต้เข่า กระป๋องกาแฟม้วนกระดาษเช็ดมือหรือผ้าเช็ดตัวม้วนขึ้นจะทำงานได้ดี
- กระชับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมของคุณในขณะที่ยืดเข่าออกไปจนสุด ส้นเท้าของคุณควรลุกขึ้นในขณะที่หัวเข่าวางอยู่บนหมอนข้าง
- ยืดหัวเข่าของคุณไปจนสุดและบีบกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมเมื่อมันยืดออกจนหมด
- ดำรงตำแหน่งสิ้นสุดเป็นเวลา 3 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายอย่างช้าๆ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ขอให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวช้าๆช้าๆและหยุดถ้าคุณรู้สึกปวดเข่า
4ยกขาตรง
วิธีที่ดีในการทำงานกล้ามเนื้อหัวเข่าและกล้ามเนื้อสะโพกของคุณด้วยกันคือการออกกำลังกายแบบยกขาตรง การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้เพื่อป้องกันปัญหาหัวเข่าหรือเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมฟื้นฟูหลังจากได้รับบาดเจ็บที่เข่าหรือการผ่าตัด
นี่คือวิธีที่คุณทำ: ขณะนอนหงายเข่างอเข่าข้างหนึ่งและเหยียดตรง กระชับกล้ามเนื้อที่ด้านบนของต้นขาของเข่าตรง ในขณะที่หัวเข่าเหยียดตรงให้ยกขาขึ้นประมาณ 12 นิ้ว กดค้างไว้ 2-3 วินาทีจากนั้นลดระดับลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 10 ถึง 15
คุณสามารถออกกำลังกายแบบยกขาตรงที่ท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักข้อมือให้กับต้นขาหรือข้อเท้าของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถยกขาตรงในขณะที่นอนตะแคงเพื่อทำกาวหรือบนท้องของคุณเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสะโพกและกล้ามเนื้อสะโพก
โปรดจำไว้ว่าหัวเข่าที่มีสุขภาพหมายถึงความสามารถในการขยับข้อเข่าของคุณได้อย่างอิสระและไม่มีอาการปวด โดยการทำงานเพื่อให้หัวเข่าเคลื่อนไหวและทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงคุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวของหัวเข่าและป้องกันการบาดเจ็บได้