การฝึกอบรม 10K ขั้นสูงสำหรับผู้เริ่มเรียน
สารบัญ:
10 คำถามที่ถูกถามบ่อยที่สุดจากเพื่อน ๆ นักวิ่ง (กันยายน 2024)
นักวิ่งเริ่มต้นขั้นสูงสามารถใช้ตารางการฝึกนี้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันในระยะทาง 10 กม. (6.2 ไมล์) ใน 8 สัปดาห์ ตารางการฝึกนี้มุ่งสู่นักวิ่งที่สามารถวิ่งได้ 3 ไมล์อย่างสบายและสามารถวิ่ง 4-5 วันต่อสัปดาห์ เป็นการเหมาะสมถ้าคุณใช้การแข่งขันบนถนน 10K อย่างน้อยหนึ่งครั้งหรือมีประสบการณ์ในการวิ่งและพร้อมที่จะแข่งกับ 10K
โดยทั่วไปนักวิ่งคนใหม่ควรฝึกขั้นแรกสำหรับการแข่งขันบนถนน 5 กม. (3.1 กิโลเมตร) หรือใช้ตารางเวลาเริ่มต้นของนักวิ่ง 10 กม.
กำหนดการเริ่มต้นขั้นสูง 10K
ตำนาน:
- CT: วันสลายตัว
- EZ: เดินง่าย
สัปดาห์ | วันจันทร์ | วันอังคาร | วันพุธ | วันพฤหัสบดี | วันศุกร์ | วันเสาร์ | วันอาทิตย์ |
1 | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | CT | 2.5 กิโลเมตรวิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | 30 นาที EZ |
2 | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | CT | 3 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 3.5 กิโลเมตร | 35-40 นาที EZ |
3 | ส่วนที่เหลือ | 3.5 กิโลเมตร | CT | ระยะทางวิ่ง 3.5 กิโลเมตร | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | 35-40 นาที EZ |
4 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | CT | ระยะทางวิ่ง 3.5 กิโลเมตร | ส่วนที่เหลือ | 4.5 ไมล์ | 40-45 นาที EZ |
5 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | CT | 3 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | 40-45 นาที EZ |
6 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | CT | ระยะทางวิ่ง 3.5 กิโลเมตร | ส่วนที่เหลือ | 6 ไมล์ | 40-45 นาที EZ |
7 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | CT | 3 ไมล์วิ่งแข่ง | ส่วนที่เหลือ | 7 ไมล์ | 40-45 นาที EZ |
8 | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | CT หรือ Rest | 3 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | ส่วนที่เหลือ | การแข่งขัน 10K |
รายละเอียดตารางการฝึกอบรม 10K
คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ หากคุณต้องการออกกำลังกายในวันจันทร์หรือวันศุกร์คุณสามารถเปลี่ยนวันพักผ่อนสำหรับวันทำงานได้ อย่างไรก็ตามพยายามที่จะสลับการออกกำลังกายอย่างจริงจังของคุณทำงานกับวันที่เหลือหรือวันที่ง่ายที่จะให้เวลาร่างกายของคุณในการกู้คืนและสร้างกล้ามเนื้อและระบบพลังงานใหม่
- วันจันทร์และวันศุกร์: วันจันทร์และวันศุกร์เป็นวันหยุด อย่าเพิกเฉยกับเวลาที่เหลือ - มีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและความพยายามในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณ กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตัวเองในช่วงวันหยุดของคุณ ถ้าคุณทำงานทุกวันคุณจะไม่ได้รับความแข็งแรงมากและคุณกำลังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ที่จะได้รับการแบ่งจิตจากการทำงานในบางวัน เหล่านี้อาจเป็นวันที่คุณฝึกฝนด้านกำลัง
- วันอังคารและวันเสาร์: เหล่านี้ใช้เวลาออกกำลังกาย หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่งด้วยความเร็วที่กำหนดไว้สำหรับระยะเวลาที่กำหนด ไมล์สะสมเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องสำหรับการวิ่งวันเสาร์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับระยะทาง 10K ไมล์สะสมในสัปดาห์ที่ 7 อยู่ห่างจากระยะทาง 10 กม. เนื่องจากจะช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะสามารถสร้างความแข็งแกร่งได้
- วันพุธ: ทำกิจกรรมการฝึกอบรมข้าม (CT) ที่คุณชอบ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้เป็นอีกหนึ่งกิจกรรม (เช่นการปั่นจักรยานการฝึกรูปไข่หรือการว่ายน้ำ) ทำได้ง่ายและปานกลางประมาณ 45 ถึง 50 นาที การฝึกความแข็งแรงเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมการฝึกอบรมที่สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในการทำงานของคุณและอาจช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของคุณ แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายโดยทั่วไป 2-3 วันต่อสัปดาห์และคุณสามารถทำตามวันที่ CT หรือวันหยุด โยคะเป็นอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์ในการทำงานเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของคุณ
- วันพฤหัสบดี: "จังหวะการแข่งขัน" ในวันพฤหัสบดีของคุณควรใช้ระยะทางวิ่ง 10K ที่คาดไว้ ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าก้าวนั้นคืออะไรให้วิ่งด้วยความเร็วที่คุณคิดว่าคุณสามารถถือได้ถึง 6.2 ไมล์ การดำเนินการตามปกติของการวิ่งไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มสมรรถนะของคุณ แต่จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับวิธีที่คุณรู้สึกว่าก้าวนั้นช่วยให้คุณสามารถรักษาจังหวะการเดินในวันแข่งได้ง่ายขึ้น
- วันอาทิตย์: วันอาทิตย์เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง ทำงานที่ง่าย (EZ) ก้าวสบายเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อของคุณ หรือคุณสามารถเดินหรือทำชุดวิ่ง / เดินได้ภายในระยะเวลาที่กำหนด
หากการฝึกอบรมของคุณถูกขัดจังหวะด้วยความเจ็บป่วยหรือวันหยุดโปรดลองดำเนินการกำหนดการดำเนินการต่อในช่วงที่เหลือ หากการหยุดชะงักเป็นเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ให้ทำซ้ำการออกกำลังกายสัปดาห์ที่แล้วก่อนดำเนินการต่อ
แม้ว่าคุณจะใช้ลู่วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์ แต่ก็ควรทำแบบฝึกหัดสำหรับการแข่งขันบนท้องถนน ร่างกายของคุณจะพบกับสภาพที่แตกต่างกันออกไปในโลกแห่งความเป็นจริงเมื่อเทียบกับการวิ่งบนลู่วิ่ง
คุณอาจใช้เครื่องวิ่งออกกำลังกายของคุณในแต่ละสัปดาห์ แต่คนอื่น ๆ (โดยเฉพาะระยะยาวในวันเสาร์) ควรทำนอกบ้าน
หากเส้นทางของการแข่งขัน 10K ของคุณมีเนินเขาคุณควรรวมการออกกำลังกายไว้ด้วย ร่างกายของคุณจะต้องได้รับใช้ทั้งขึ้นเนินและลงเขาวิ่งตามที่พวกเขาใช้กล้ามเนื้อในรูปแบบที่แตกต่างกัน
ความคืบหน้า
หากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ใช้ตารางเวลาขั้นกลาง 10K เพิ่มช่วงการออกกำลังกายและจังหวะการทำงานเพื่อเพิ่มความเร็วและเวลาในการจบการทำงานของคุณ
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?การฝึกอบรม Fartlek สามารถปรับปรุงการทำงานของคุณ
ค้นหาว่ามันหมายถึงการวิ่งไล่ตาม คำศัพท์ภาษาสวีเดนสำหรับผลการเล่นแบบเร่งความเร็วนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสนุกสนานและสามารถเพิ่มความเร็วและความอดทนของคุณได้
การฝึกอบรม Fartlek บนลู่วิ่ง
การออกกำลังกายแบบนี้จะไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความเร็วความอดทนและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายขณะวิ่งบนลู่วิ่ง
การฝึกอบรม PHA เพื่อเผาผลาญไขมันและแคลอรี่
ไม่สามารถฝึกฝนช่วงความรุนแรงสูง (HIIT) ได้หรือไม่? การฝึกอบรมการกระทำหัวใจส่วนปลาย (PHA) สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้โดยไม่ส่งผลกระทบสูง