วิธีการยืดเส้นเอ็น Achilles ของคุณอย่างปลอดภัย

เอ็นร้อยหวายวิ่งไปตามด้านล่างของขาและเชื่อมต่อกล้ามเนื้อน่องสองตัวที่เรียกว่า Gastrocnemius และ soleus ไปทางด้านหลังของกระดูกส้นเท้า คุณต้องมีเส้นเอ็น Achilles เพื่อไม่เพียง แต่ชี้เท้าของคุณ แต่เพื่อขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้าในการเคลื่อนไหวที่มีการระเบิดเช่นการวิ่งแข่งกระโดดน้ำหรือการขี่จักรยาน

เอ็นร้อยหวายอาจจะมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บเช่น tendonitis และแตกถ้าไม่อบอุ่นขึ้นอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ยังสามารถเริ่มลดลงหลังจากปีที่มากเกินไปหรือเมื่อสัมผัสกับ corticosteroids ในปริมาณมาก

0:47

ดูเลย: วิธีที่ถูกต้องในการยืดเส้นเอ็น Achilles ของคุณ

แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬาการรักษาเส้นเอ็น Achilles ให้ยืดหยุ่นจะช่วยป้องกันการเดินเท้าแบบแบนที่ผู้สูงอายุมักพัฒนา

ก่อนที่จะลงมือดำเนินการใด ๆ คุณควรปฏิบัติตามกฎง่ายๆสามข้อดังนี้

• เลื่อนช้าๆ ยืดตัวเล็ก ๆ ปล่อยและยืดตัวอีกเล็กน้อย
• อย่าตีกลับ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ ​​microtears และความรุนแรง
• หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ อย่าบังคับยืด

ยืนยืด Achilles

มีหลายวิธีที่จะยืดเอ็นร้อยละของคุณ แต่หนึ่งในที่พบมากที่สุดคือยืด Achilles ยืน หรือที่เรียกว่า "lean-and-lunge" การอุ่นเครื่องจะแยกได้ทั้งเอ็นและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การทำยืด Achilles ยืน:

1. ยืนเกี่ยวกับความยาวแขนห่างจากผนัง
2. เอนไปข้างหน้าและวางมือทั้งสองข้างบนผนังประมาณความกว้างไหล่กัน
3. ยืดส่วนหลังของเท้าข้างหนึ่งวางส้นเท้าให้แบนลงบนพื้น
4. เก็บเท้าอีกข้างหนึ่งไว้ใกล้กับผนัง
5. ยันไปข้างหน้าและกดลงบนส้นหลังกับเข่าของคุณงอเล็กน้อย
6. เมื่อความสะดวกสบายจมลงในสะโพกของคุณเพื่อยืดลึก เก็บสะโพกสแควร์และหลีกเลี่ยงการดัดที่เอว
7. กดค้างไว้ 30 วินาทีและสลับด้าน
8. ทำซ้ำหนึ่งถึงสี่ครั้งสำหรับแต่ละขา

การรักษาข้อเข่าช่วยแยกเส้นเอ็น Achilles ยืดเข่ายืดสายไปที่ลูกวัว

เพื่อเพิ่มความเข้มของการยืดวางเท้าข้างหน้ากับผนังและย้ายเท้าหลังออกไป ส้นเท้าของคุณควรวางไว้บนพื้นอย่างแน่นหนาด้วยปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า หากเท้าของคุณไม่ตรงแนวคุณจะไม่ได้รับการยืดลึกและอาจสิ้นสุดการวางความเครียดเกินควรที่ข้อเท้า

ผ้าขนหนูยืด

ผ้าขนหนูนั่งยืดความเครียดเชิงกลบนเท้าเพื่อ dorsiflex เท้าและยืดทั้งเส้นเอ็น Achilles และกล้ามเนื้อลูกวัว

การทำผ้ายืดนั่ง:

1. นั่งบนพื้นด้วยขาของคุณยื่นออกไปข้างหน้า
2. วางผ้าเช็ดตัวใต้ฝ่าเท้าของคุณจับปลายแต่ละด้านด้วยมือ
3. นั่งอยู่กับกระดูกสันหลังตรงดึงผ้าขนหนูไปทางคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด
4. กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีแล้วปล่อย
5. ทำซ้ำสักหนึ่งถึงสามครั้ง

คนที่มีกล้ามเนื้อสั้นผู้ชายโดยเฉพาะมักจะพบว่ามันยากที่จะนั่งอยู่บนพื้นโดยไม่ล้มกลับ ถ้าเป็นคุณคุณสามารถนั่งบนเบาะเพื่อยกสะโพกหรือกดหลังของคุณกับผนังเพื่อสนับสนุนตัวเอง

หากลูกวัวตัวหนึ่งแน่นกว่าอีกข้างหนึ่งคุณสามารถพันผ้าเช็ดตัวรอบ ๆ เท้าแต่ละข้างแทนที่จะเป็นทั้งสองข้าง

ยกนิ้วให้ยืนขึ้น

ขั้นตอนง่ายๆนี้ใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อยืดเส้นเอ็น Achilles ออกไปให้พ้นตำแหน่งที่เป็นกลาง นอกจากนี้ยังเป็นที่ดีในการเสริมสร้างความเข้มแข็งของลูกวัว

การทำขายกขาเดียว:

1. ค้นหากระดานที่มีความสูงประมาณ 3 นิ้วที่คุณสามารถยืนได้อย่างมั่นคง วางบอร์ดไว้ใกล้กับผนังหรือตัวนับ (หรือคุณสามารถใช้บันไดได้)
2. วางลูกบอลที่เท้าของคุณลงบนขอบของกระดานเพื่อให้ส้นสามารถเลื่อนได้อย่างอิสระ
3. ถือกำแพงไว้เพื่อรองรับหย่อนส้นเท้าลงใต้ขอบของบอร์ดจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัว
4. กดค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีจากนั้นยกส้นเท้าของคุณขึ้นจนกว่าคุณจะขึ้นบนเท้าของคุณ กดค้างไว้อีก 5 วินาที
5. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งและเปลี่ยนขา

ถ้ายืดรู้สึกมากเกินไปหรือไม่มั่นคงคุณสามารถทำมันด้วยเท้าทั้งสองแทน ให้แน่ใจว่าจะให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมเพื่อหลีกเลี่ยง hyperextension

นั่งยืดไข่

ไข่นั่งที่เรียกว่า "heel-sit" เป็นรูปแบบที่ยากขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากต้องใช้หมอบ (ตำแหน่งที่บางคนหายาก) ใช้น้ำหนักของร่างกายของคุณในการกดลงบนเอ็นร้อยละ

การทำยืดไข่นั่ง:

1. ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือจากปลายเท้าของคุณชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย
2. ยืนอยู่บนลูกบอลของเท้าของคุณลดลงร่างกายของคุณจนด้านล่างของคุณทำให้การติดต่อกับส้นเท้าของคุณ
3. วางมือลงบนพื้นด้านหน้าคุณวางตำแหน่งข้อศอกระหว่างเข่าของคุณ
4. ยันไปข้างหน้าขณะที่คุณกดข้อศอกของคุณออกไปข้างนอกกับหัวเข่า
5. ใช้นิ้วหัวแม่เท้าของคุณค่อยๆบังคับให้คุณส้นเท้าลงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเล็กน้อย
6. กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาทีแล้วยกส่วนล่างของคุณเพื่อปลดล็อก
7. ทำซ้ำซ้ำอีกครั้งหนึ่งถึงสามครั้ง

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?