อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพหัวใจ
สารบัญ:
ดูเหมือนว่าการโต้เถียงกันระหว่างคาร์โบไฮเดรทต่ำและไขมันต่ำที่ยิ่งใหญ่จะได้รับการแก้ไข ดังนั้นอาหารประเภทใดที่มีผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ? ตามที่ปรากฏออกมา แต่ข้อมูลส่วนใหญ่ที่เปิดเผยในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาชี้ไปที่อาหารที่สามว่าดีที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจ: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถพิจารณาได้ว่าเป็นการประนีประนอมระหว่างอาหารไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบคลาสสิกโดยใช้คุณลักษณะที่ดีที่สุดของแต่ละอาหารและละทิ้งสิ่งที่เลวร้ายที่สุด
"อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ได้รับการตั้งชื่อตามภูมิภาคยุโรปตอนใต้ใกล้ทะเลเมดิเตอร์เรเนียนที่ซึ่งรูปแบบการรับประทานอาหารนี้เป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมดั้งเดิม (แต่ที่น่าเสียดายที่พฤติกรรมการกินแบบตะวันตกสมัยใหม่ได้กลายมาเป็นสิ่งที่รุกล้ำในทศวรรษที่ผ่านมา) ประกอบด้วยผลไม้สดผักพืชตระกูลถั่วพาสต้าธัญพืชและน้ำมันมะกอกและคาโนลาถั่วอาหารทะเลและไวน์แดงเล็กน้อย
หลักฐานได้สะสมมาประมาณสิบปีแล้วว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนค่อนข้างดีต่อสุขภาพของหัวใจ หลักฐานดังกล่าวได้กลายเป็นสิ่งที่น่าสนใจ ยกตัวอย่างเช่นในการศึกษาทางคลินิกครั้งใหญ่ที่ได้รับการสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติและ AARP ผู้เข้าร่วมเกือบ 400,000 คนได้รับคะแนนจากการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตามแบบฉบับจากนั้นก็ใช้เวลา 5 ปี ทั้งชายและหญิงที่มีรูปแบบการกินคล้ายกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีโอกาสลดลง 20% ในการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ผู้ชายที่ทานอาหารเมดิเตอเรเนียนก็มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลดลง 20% ผู้หญิงที่ทานอาหารมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลดลงบ้าง
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนทำงานอย่างไร
แทนที่จะ จำกัด ประเภทกว้าง ๆ "ไขมัน" หรือ "คาร์โบไฮเดรต" อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้น แข็งแรง ไขมันและ แข็งแรง คาร์โบไฮเดรตและหลีกเลี่ยงไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่แข็งแรง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - มาจากน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา, ถั่วและปลา คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมาจากผักผลไม้ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว การรวมกันของอาหารนี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและในกรดไขมันโอเมก้า 3
ดังนั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น, ความดันโลหิตที่ดีขึ้น, ค่าคลอเรสเตอรอลที่ดีขึ้น, และลดความเสี่ยงในการเกิดกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงเนื้อแดง ใช้ปลา (เป็นที่นิยม) หรือไก่แทนพร้อมกับพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีน
- กินผลไม้และผักให้มาก ๆ สดใหม่ทุกครั้งที่ทำได้
- ปรุงด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาเท่านั้น
- กินขนมปังธัญพืชและพาสต้า
- กินถั่ววันละหนึ่งหยิบ - วอลนัทอัลมอนด์พีแคนและบราซิลนัทมีข้อมูลทางคลินิกเพื่อสำรองผลประโยชน์ต่อสุขภาพ
- หลีกเลี่ยงขนมอบ
- หลีกเลี่ยงเนยและผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์
- จำกัด (หรือดีกว่ากำจัด) ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
- ไวน์แดงหนึ่งแก้ว (แต่ไม่เกินวันละหนึ่งแก้ว) อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้