Double Leg Kick Pilates Mat ออกกำลังกาย

Double Leg Kick เป็นการออกกำลังกายเสริมหลังที่ทรงพลัง มันตั้งเป้าไว้ที่ส่วนหลังและ hamstrings แต่คุณจะพบว่ามันต้องการการสนับสนุนจากทั้งร่างกายเช่นกัน

นี่คือแบบฝึกหัดระดับกลาง คุณอาจต้องการที่จะออกกำลังให้มากถึงสองเท่าของการเตะขาโดยฝึกซ้อมการเตะขาเดียวและการออกกำลังกายยืดหลังอื่น ๆ เช่นหงส์และว่ายน้ำ

คุณต้องใช้แผ่นออกกำลังกายเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้เท่านั้น ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อื่น

การเตรียมตัวสำหรับการเตะขาคู่

นอนคว่ำหน้าลงโดยหันศีรษะไปทางด้านใดด้านหนึ่ง ทำให้ขาของคุณอยู่ด้วยกัน

จับมือกันไว้ด้านหลังของคุณวางพวกมันไว้บนหลังให้สูงที่สุด การประสานนิ้วหัวแม่มือจะช่วยให้มือของคุณอยู่ด้วยกันเมื่อคุณย้าย ปล่อยให้ข้อศอกของคุณตกลงไปกองกับพื้น

หายใจเข้า: ดึงหน้าท้องของคุณยกหน้าท้องออกจากเสื่อ ในขณะที่คุณทำเช่นนั้นให้ยืดกระดูกสันหลังของคุณยาวเหยียดกระดูกหัวหน่าวลงไปบนเสื่อและสร้างพื้นที่ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ตามด้านหน้าของสะโพก ยืดความยาวของร่างกายยกขาขึ้นเล็กน้อยจากพื้น

เตะเข้าหากระดูกของคุณ

หายใจออก: ให้ขาของคุณอยู่ด้วยกันและหายใจออกสามส่วนเตะส้นเท้าของคุณไปทางสะโพกของคุณในการเตะชีพจรแบบสามส่วน (แต่ละชีพจรเป็นส่วนหนึ่งของการหายใจออก) ในการเตะให้เน้นการใช้เอ็นสเทมป์ของคุณเพื่อดึงส้นเท้าให้ใกล้เคียงกับกระดูกของคุณมากที่สุด

ในขณะที่คุณเตะสะโพกของคุณจะหยุดนิ่ง การดึงดูดให้สะโพกเลื่อนขึ้นจากเสื่อ อย่าปล่อยให้เรื่องนี้เกิดขึ้น. นอกจากนี้อย่าให้ชีพจรเตะร่างกายของคุณไปข้างหน้าและกลับ

หากคุณพบอาการปวดเข่าหรือรักษารูปแบบของคุณ (เช่นสะโพกของคุณปรากฏขึ้น) ลองพัฒนารูปแบบการเตะแบบอื่นที่อธิบายไว้ที่ด้านล่างของหน้า

สร้าง Long Arc

หายใจเข้า: จับมือของคุณไว้แน่นและยืดแขนออกไปด้านหลังยกร่างกายส่วนบนขึ้นสูงจากเสื่อ ในขณะเดียวกันเหยียดขาของคุณออกไปตรงๆเหนือเสื่อ

ปกป้องหลังส่วนล่างของคุณด้วยการทำให้กระดูกสันหลังยาวและกระดูกหัวหน่าวทอดสมออยู่ในแผ่น ส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวนี้เป็นการยืดที่ยอดเยี่ยมสำหรับหน้าอกและไหล่ แต่เคลื่อนไหวช้าๆและใช้การควบคุมเนื่องจากสามารถรุนแรง

หายใจออก: กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้หัวหันไปทางด้านตรงข้าม

ทำซ้ำ: ทำแบบฝึกหัดนี้สองครั้งต่อด้าน

เนื่องจากการยืดขาคู่นั้นเป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะติดตามการยืดตัวที่เคาน์เตอร์จากท่างอไปข้างหน้าเช่นการยืดกระดูกสันหลังหรือการยืดขาเดี่ยว

รูปแบบการเตะสำรองสำหรับการเตะขาคู่

ตามเนื้อผ้าการเตะขาสองข้างได้รับการสอนตามที่กล่าวมาซึ่งการเตะลูกชีพจรทั้งสามครั้งนั้นใกล้เคียงกับก้นมากที่สุด อีกทางเลือกหนึ่งคือการพัฒนาเตะในสามระดับ: ต่ำ, กลาง, สูง นี่เป็นเทคนิคที่มีประโยชน์สำหรับการเรียนรู้ที่จะมีส่วนร่วมเอ็นร้อยหวายเพื่อดึงขาและสำหรับการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมตลอดการออกกำลังกาย