เคล็ดลับการฝึกอบรมสำหรับ Nordic เดินมาราธอน 26.2 ม

การเตรียมตัวไปไกลในการวิ่งมาราธอนมีความคล้ายคลึงกับนักวิ่งนักเล่นสกีและชาวนอร์ดิกวอล์กเกอร์เทคนิคการเตรียมอุปกรณ์ไมล์จากระยะทางที่ยาวนานการเดิน, ความเร็วในการทำงาน / ช่วงเวลา, อาหารและความชุ่มชื้นเป็นส่วนสำคัญของการวางแผนและการเตรียมการ

Marathons เดิน Nordic

อาจเป็นความท้าทายในการหามาราธอนที่ไม่เพียง แต่เหมาะกับผู้เดินเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เสาเดินได้ อีกหนึ่งขั้นตอนคือพอร์ตแลนด์มาราธอนในโอเรกอนมีหมวดหมู่เดินแบบนอร์ดิกและระยะเวลาในการเดินเท้าที่เป็นมิตร เราเดิน! Marathon, Half & 50K ใน Minnesota ยังมีประเภท Nordic Walking อีกด้วย หากคุณเลือกกิจกรรมอื่นที่เหมาะสำหรับผู้ที่เดินเล่นให้ตรวจสอบกฎและกรรมการการแข่งขันเพื่อให้มั่นใจได้ว่าเสาเดินได้รับอนุญาต

• วิธีการหา Marathons Walker ง่าย

ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับการเดินแบบนอร์ดิก

จากการมีส่วนร่วมการวิ่งมาราธอนส่วนบุคคลและการฝึกเดินแบบนอร์ดิกเนอร์ฉันได้พัฒนาระบบการสอนการเดินแบบนอร์ดิกที่ประสบความสำเร็จโดยอิงจากอุปกรณ์ที่ใช้งานง่ายประหยัดและเชื่อถือได้ ต่อไปนี้เป็นบทนำสู่เทคนิคการเดินเรือนอร์ดิกของสหรัฐอเมริกาอย่างรวดเร็ว

จำพื้นฐาน - คางขึ้นนิ้วหลวมและผ่อนคลายเสามุมเล็กน้อยและไม่เคยปลูกเสาด้านหน้าของเท้านำ! ส้นทุกตีจะเป็นโรงงานขั้วโลก เสาด้านซ้ายมีการซิงค์กับเท้าขวา

เดิน Nordic ระดับ 1

เผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 20 มากกว่าการเดินปกติ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ชอบการเดินแบบนอร์ดิกในระดับ 1 โดยไม่ตั้งใจเดินไปกับเสาที่มีมุมเล็กน้อยที่ได้รับการสนับสนุนในขณะที่พวกเขาได้รับประโยชน์โดยอัตโนมัติจากการใช้เสาความยาวที่ถูกต้อง เสาที่มีความยาวที่ถูกต้องช่วยให้เราเดินไปกับหลังที่ตรงสุดได้ดี - ท่าทางการเดินที่ดีขึ้นเป็นสิ่งที่ดี biomechanically

ท่าทางการเดินที่ดีขึ้นนี้เมื่อรวมกับการดำเนินการประเภท 4 ล้อที่ไม่เหมือนใครในการเดินกับเสาจะช่วยลดความเครียดลงที่หน้าแข้งเข่าสะโพกและด้านหลัง Nordic Walking มีผลกระทบต่ำและยังให้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงโดยการเผาผลาญแคลอรีและการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าการเดินปกติ

* เสายาวที่สมบูรณ์แบบใส่ข้อศอกที่ 90 องศาเมื่อคุณมัดและยืนสูง

การเดินนอร์ดิกระดับ 2

เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าปกติ 30 ครั้ง ระดับที่ 2 มีส่วนขยายแขนเต็มรูปแบบไปข้างหน้าและเล็กน้อยลง (ขั้วมุมเล็กน้อยหลัง) คล้ายกับการเอื้อมมือออกไปจับมือหรือคนรอบข้างขณะที่พวกเขาบินผ่านอุปสรรค: ไปข้างหน้าคว้าลูกบิดประตูและดึงกลับ ส่วนขยายแขนของ Level 2 จะเพิ่มจังหวะการเดินและความยาวก้าวของคุณโดยอัตโนมัติ

* ไม่มีการบิดในระดับ 2 และไม่มีความเครียดเพิ่มเติมในด้านหลังเมื่อทำอย่างถูกต้องและมีขั้วที่ถูกต้องเหมาะสม เสาที่สั้นเกินไปจะเพิ่มความเครียดที่ไม่พึงประสงค์ไปที่ส่วนหลังส่วนล่าง

เดิน Nordic ระดับ 3

เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าปกติถึง 40 แคลอรี่ ระดับ 3 รวมถึงการต่อแขนเต็มรูปแบบของระดับ 2 พร้อมแรงคงที่ผ่านส้นมือลงในสายการเดินแบบชาวนอร์ดิก - จากเสาสู่สะโพก จำไว้ว่าให้นิ้วของคุณหลวมและผ่อนคลาย - ไม่มี knuckling สีขาวของขั้วโลกและ NO จับตาย

ระดับ 3 ต้องใช้ขั้วนอร์ดิกคอล์กที่แท้จริงกับสายรัดที่ไม่มีรอยนิ้วมือที่สะดวกสบาย เสาที่มีสายรัดห่วงแฟชั่นเก่า ๆ หรือไม่มีสายรัดไม่สบายและมีประสิทธิภาพ นักสกีรู้จักความลับของสายรัดข้อสงสัยเหล่านี้และนักสกีโอลิมปิกทุกคนก็ใช้สายคล้องชนิดไม่มีรัดเพื่อเพิ่มความเร็วความสะดวกสบายและฟิสิกส์ที่เรียบง่าย

สิ่งที่เยี่ยมยอดเกี่ยวกับ Nordic Walking ก็คือไม่ว่าเราจะฝึกอบรมในระดับใดเราก็จะได้รับประโยชน์จากการที่หลังของเราโดยอัตโนมัติเพื่อให้ตรงกับความสมบูรณ์แบบ (biomechanically correct) ตราบเท่าที่เราใช้เสายาวที่สมบูรณ์แบบและเทคนิคที่ดีและเก็บคางไว้

เสาสำหรับ Nordic เดินมาราธอน

อุปกรณ์เดิน Nordic ที่ปลอดภัยเชื่อถือได้และมีขนาดถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ Nordic Walkers ที่กล่าวว่าประโยชน์ของการเดินแบบนอร์ดิกได้รับความสำเร็จบางส่วนโดยชาวบ้านที่เดินด้วยไม้สองแท่งไม้กวาดสองด้ามไม้และแม้แต่ไม้ไผ่สองแท่ง - ไม่ล้อเล่น! ความดีงามของการเดินแบบชาวนอร์ดิกสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์หรือเสาเกือบทุกอย่าง ข้อเสนอแนะของฉันในการปฏิบัติตามไม่ใช่เฉพาะของฉันเอง แต่ยังได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญในสแกนดิเนเวียซึ่งเป็นเมืองหลวงของชาวยุโรปเหนือกว่าผู้ผลิตรายอื่น

เคล็ดลับยาง:

เสาที่มาพร้อมกับพลาสติก "หมวกท่องเที่ยว" บาง ๆ ไม่ เสาเดินนอร์ดิกที่แท้จริงและเคล็ดลับเหล่านี้ไม่ได้ออกแบบสำหรับการเดิน มีเคล็ดลับยางสองประเภทวางจำหน่ายในท้องตลาด - เคล็ดลับรอบล่างและเคล็ดลับรูปบู๊ทส์ที่แข็งแรง เคล็ดลับระดับต่ำจะมีผลบังคับใช้ในวันมาราธอน พวกเขามีน้ำหนักเบาและพวกเขาไม่ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักแกว่ง เคล็ดลับรูปบูตมีอายุไม่นานมีน้ำหนักมากและน่าเสียดายที่ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักแกว่งของเสา

เสาเดินชาวนอร์ดิก

ความจริงเกี่ยวกับเสา Nordic Walking เป็นเรื่องง่ายและได้รับการสำรองข้อมูลโดยชาวบ้านหลายพันคนที่ได้เข้าร่วม Nordic Walking Clinics ซึ่งเป็นคนที่เลือกเสาและชิ้นส่วนที่มีความแข็งแรงทนทานเหนือขั้วและเสาที่ปรับได้ด้วยสายรัดถุงมือแบบไม่มีรอยนิ้วมือที่สะดวกสบาย ไม่มีสายรัดเลย

เสาแบบปรับได้หรือ Single Piece

ฉันไม่เคยเห็นนักเล่นสกีแบบข้ามประเทศหรือแบบดาวน์ฮิลล์ใช้ขั้วที่ปรับได้ในการแข่งขัน - หนักกว่าพวกเขามีน้ำหนักแกว่งโง่ทำให้เสียงอึกทึกที่ข้อต่อล็อคบิดและพวกเขามีคลิปพลาสติกในระบบล็อคบิดที่สวม ' t ล่าสุด ขั้วปรับไม่ได้ใช้งานง่ายและฉันจะไม่ขายขั้วปรับให้แก่ผู้สูงอายุ! สำหรับนักบินและนักเดินทางสุดขั้วฉันจะขายเสาปรับราคาแพงในเว็บไซต์ของฉัน แต่เมื่อนักบินไม่ได้หรือนักเดินทางสุดโต่งสั่งให้พวกเขาโดยผิดพลาดผมก็บอกอย่างสุจริตว่าเสาหนึ่งชิ้นในราคาที่ปลอดภัยและเชื่อถือได้มากขึ้น

SWIX และ Leki ทำเสาปรับได้ดีที่สุด แต่ฉันไม่แนะนำให้ใช้สำหรับผู้สูงอายุสำหรับการใช้ชีวิตประจำวันหรือการวิ่งมาราธอน ค้นหาเสาที่ใช้งานง่ายและตรวจดูให้พอดีกับที่ถูกต้อง

อลูมิเนียมกับคาร์บอน

ผู้ผลิตเชื่อหรือไม่ว่า Carbon Poles จะดูดซับแรงกระแทกได้มากขึ้นมีน้ำหนักแกว่งและผลประโยชน์อื่น ๆ ที่ดีกว่า ความจริงก็คือในการทดสอบคนตาบอดเกือบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะบอกความแตกต่างระหว่างเสาอลูมิเนียมชิ้นเดียวที่มีคุณภาพและเสาคาร์บอน 1 ชิ้น อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างกันมากระหว่างเสา 1 ชิ้นและเสาปรับได้ - ตัวปรับได้หนักกว่ามีเสียงดังอึกทึกบางครั้งยุบตัวลงโดยไม่คาดคิดและมีน้ำหนักที่แกว่งไปมา นักเล่นสกีของฉันต้องการเสาคาร์บอนและจ่ายเงิน 350 ดอลลาร์ต่อคู่ในระดับเยาวชนแห่งชาติ

สำหรับชาวยุโรปเดินปัญหาน้ำหนักไม่ได้เป็นปัจจัยใหญ่ บริษัท ที่มีชื่อเสียงจะเสนอทางเลือกให้คุณระหว่างอลูมิเนียมและเสาคาร์บอน แต่จะไม่ทำให้คุณมีแรงกระตุ้นเพียงแค่ขายเสาคาร์บอนที่มีราคาแพงกว่า หาก บริษัท ไม่ได้เสนอทางเลือกให้ระมัดระวัง สำหรับนอร์ดิกแบบสบาย ๆ การจับคู่อะลูมิเนียมอัลลอยด์ที่มีน้ำหนักเบาเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม

รองเท้าเดินรองเท้านอร์ดิก

รองเท้าที่ฉันชอบสำหรับการฝึกและการเดินแบบชาวนอร์ดิคคือทางวิ่งใหม่ที่วิ่งรองเท้า รองเท้าที่มีราคาแพงที่สุดมักพอดีกับเท้าของฉันดีที่สุด - อย่าคิดว่า $ 100 + เป็นรองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ค้นหารูปแบบที่เหมาะกับเท้าของคุณได้ดีที่สุด! สวมรองเท้าที่สะดวกสบายและเชื่อถือได้ในระยะทาง

• รองเท้าเดินมาราธอน

ฉันไม่แนะนำให้สวมชุดแข่งในมาราธอนเดินแบบนอร์ดิกครั้งแรกของคุณ ในการวิ่งมาราธอนระยะเวลา 26 ไมล์ล่าสุดที่ฉันวิ่งฉันสวมรองเท้าฝึกของฉันเป็นครั้งแรกโดยรวมและทำลายสถิติแน่นอน ฉันเลือกที่จะให้การสนับสนุนและความสะดวกสบายและทางเลือกของฉันช่วยป้องกันการบาดเจ็บและลดความเครียดที่อาจเกิดขึ้นกับหน้าแข้งหัวเข่าสะโพกและด้านหลังเนื่องจากเป็นระยะเวลาในการฝึกประมาณ 50% ของสิ่งที่แนะนำโดยทั่วไป

อย่าลืมใช้รองเท้าที่สวมสบายซึ่งแตกหัก - อย่าพยายามมาราธอนในสิ่งที่คุณไม่ได้ทดสอบและเชื่อถือ นอกจากนี้หากคุณมีรองเท้าหลายร้อยไมล์บนรองเท้าโปรดของคุณอาจถึงเวลาแล้วที่จะหยิบจับคู่ นอกจากนี้ควรเปลี่ยนรองเท้าและมักจะมีการสำรองข้อมูล

Nordic Walking Gloves

เสาเดินนอร์ดิกของ Nordic มาพร้อมกับสายรัดที่นุ่มสบายเหมือนถุงมือที่ไม่ใช้นิ้ว คุณไม่จำเป็นต้องหรือต้องการถุงมือพิเศษถ้าคุณใช้เสา Nordic Walking จริง ในเดือนที่หนาวเย็นสายรัดปรับตัวเพื่อให้มีพื้นที่สำหรับใส่ถุงมือหรือถุงมือและเนื่องจากถุงน่องของชาวนอร์ดิคเดินจะไม่มีรอยนิ้วมือพวกเขาจะไม่เป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่าอย่างใดอย่างหนึ่ง

ตารางฝึกอบรมมาราธอนเดินแบบนอร์ดิก

Long Slow Distance (LSD): พื้นฐานสำหรับกีฬาความอดทนทั้งหมดคือ LSD - ระยะทางที่ยาวไกล ถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่การวิ่งมาราธอนให้แน่ใจว่าได้ค่อยๆสร้างไมล์สะสมของคุณและอย่าลืมพลิกแพลงในวันที่มีการฟื้นตัวและสัปดาห์การกู้คืนที่รุนแรงน้อยลงเรื่อย ๆ

โปรดทราบว่ามีน้อยคุณสามารถทำสัปดาห์หรือสองก่อน "หลักสูตรความผิดพลาด" สำหรับการวิ่งมาราธอน มูลนิธิต้องได้รับการวางแผนอย่างรอบคอบล่วงหน้าหลายสัปดาห์ ด้านล่างนี้เป็นแผนที่ถนน 10 สัปดาห์ที่เรียบง่ายสำหรับการสร้างไมล์สะสมของคุณโดยไม่ฉีกขาดคุณ:

จ. - 3-4 ไมล์อังคาร - 3-4 ไมล์พ. - 3-4 ไมล์พฤหัสบดี - 3-4 ไมล์วันศุกร์ - 1-2 ไมล์เสาร์ - 5-6 ไมล์อาทิตย์ - จักรยานว่ายน้ำวิ่ง

จ. - 5-6 ไมล์อังคาร - 5-6 ไมล์พ. - 3-4 ไมล์พฤหัสบดี - 5-6 ไมล์ศุกร์ - 1-2 ไมล์เสาร์ - 7-8 ไมล์อาทิตย์ - จักรยานว่ายน้ำวิ่ง

จ. - 3-4 ไมล์อังคาร - 3-4 ไมล์พ. 5-6 ไมล์พฤหัสบดี - 3-4 ไมล์วันศุกร์ - 1-2 ไมล์เสาร์ - 5-6 ไมล์อาทิตย์ - จักรยานว่ายน้ำวิ่ง

จ. - 5-6 ไมล์อังคาร - 5-6 ไมล์พ. - 3-4 ไมล์พฤหัสบดี - 5-6 ไมล์ศุกร์ - 1-2 ไมล์เสาร์ - 7-8 ไมล์อาทิตย์ - จักรยานว่ายน้ำวิ่ง

จ. - 5-6 ไมล์อังคาร - 5-6 ไมล์พ. 5-6 ไมล์พฤหัสบดี - 3-4 ไมล์ศุกร์ - 5-6 ไมล์เสาร์ - 5-6 ไมล์อาทิตย์ - จักรยานว่ายน้ำวิ่ง

จ. - 5-6 ไมล์อังคาร - 5-6 ไมล์พ. 5-6 ไมล์พฤหัสบดี - 9-10 ไมล์วันศุกร์ - 5-6 ไมล์เสาร์ - 5-6 ไมล์อาทิตย์ - จักรยานว่ายน้ำวิ่ง

จ. - 5-6 ไมล์อังคาร - 5-6 ไมล์พ. 5-6 ไมล์พฤหัสบดี - 10-15 ไมล์ศ. - 3-4 ไมล์เสาร์ - 5-6 ไมล์อาทิตย์ - จักรยานว่ายน้ำวิ่ง

จ. - 5-6 ไมล์อังคาร - 5-6 ไมล์พ. - 3-4 ไมล์พฤหัสบดี - 5-6 ไมล์ศุกร์ - 1-2 ไมล์เสาร์ - 7-8 ไมล์อาบแดดขี่จักรยานว่ายน้ำ

จ. - 5-6 ไมล์อังคาร - 5-6 ไมล์พ. 5-6 ไมล์พฤหัสบดี - 3-4 ไมล์ศุกร์ - 5-6 ไมล์เสาร์ - 5-6 ไมล์อาบแดดขี่จักรยานว่ายน้ำ

จ. - 3-4 ไมล์อังคาร - 3-4 ไมล์พ. - 3-4 ไมล์พฤหัสบดี - 3-4 ไมล์ศุกร์ - 1-2 ไมล์เสาร์ - มาราธอน

หมายเหตุจาก Wendy Bumgardner: พีทเอ็ดเวิร์ดส์ออกแบบตารางนี้เนื่องจากการเดินแบบนอร์ดิกคอลลิคเป็นเรื่องของการออกกำลังกายมากกว่าการเดินปกติ สำหรับการเดินปกติฉันขอแนะนำหลักสูตรการฝึกอบรมเต็มรูปแบบ 19 สัปดาห์มากกว่าหลักสูตรสัปดาห์ที่ 10 ซึ่งทำงานได้ยาวนานถึง 18-22 ไมล์ ดูตารางเวลาของฉัน:ตารางการฝึกอบรมมาราธอนสัปดาห์ที่ 19

เดินไปเดินมา

การเตรียมตัวสำหรับการเดินมาราธอนเดินแบบนอร์ดิกของคุณขึ้นอยู่กับคุณอย่างจริงจังคุณอาจต้องการเพิ่มช่วงเซสชัน "pacing" ลงในแผนการออกกำลังกายของคุณ นักวิ่งคนหนึ่งอาจต้องการวิ่งก้าวเป็นระยะทาง 7 นาทีในระหว่างการวิ่งมาราธอนของตน แต่รถไฟจะเดินทางด้วยความเร็ว 8 นาทีต่อไมล์

ขอแนะนำให้ทำบางไมล์หรือรอบ ๆ บล็อกการออกกำลังกาย "pacing" เพื่อดูดซึมความพยายามที่จำเป็นและการประสานงานที่จำเป็นเพื่อรักษาเป้าหมายระยะทาง 7 นาทีที่วิ่ง ช่วงการเว้นระยะการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ใช่การวิ่งหรือการออกไปทั้งหมดเพียงเล็กน้อยเร็วกว่าการเดินแบบนอร์ดิกแบบธรรมดา โยนซ้ำ 3 -4 ไมล์หรือ 3-4 ครั้งรอบ ๆ ตัวบล็อกด้วยความเร็วที่รวดเร็วขึ้นเล็กน้อยโดยมีช่วงสั้น ๆ อยู่ระหว่าง

หากคุณเดินนอร์ดิกที่ระยะห่างโดยเฉลี่ย 10 นาทีคุณอาจต้องการถ่ายทำระยะห่าง 9 นาทีในช่วงการเว้นระยะ

ช่วง / ความเร็วทำงาน

ช่วงเวลาและการทำงานของความเร็วเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้เริ่มต้นการเผาผลาญอาหารได้อย่างรวดเร็ว โปรดทราบว่าความเร็วมากเกินไปไม่ใช่สิ่งที่ดี เป้าหมายคือการทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับความเร็วและพัฒนาการประสานงานที่ไปพร้อม ๆ กัน หากคุณปรับปรุงการประสานงานของคุณด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นรูปแบบและเทคนิคของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเดินนอร์ดิกแบบปกติของคุณ

บางครั้งก็แนะนำในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อโยนในการระเบิดความเร็วสองครั้งจาก 100 หลาหรือมากกว่านั้นแล้วกลับไปสู่ช่วงปกติของคุณ แม้กระทั่งการวิ่งด้วยการทำดีๆสำหรับช่วงเวลา 50-100 เป็นกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพมาก ความสามารถของคุณในการรักษารูปแบบที่สมบูรณ์แบบในช่วงระยะเวลา 50-100 หลานี้จะชดเชยในระหว่างการวิ่งมาราธอน

พร้อมจะเริ่มต้นใช้งานแล้วหรือยัง?

เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ให้แน่ใจว่าได้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

โชคดี! ฉันหวังว่าข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณสามารถสร้างเร็กคอร์ดส่วนตัวใน Nordic Walking 5K หรือ Full Marathon ต่อไปได้ พักผ่อนคลายและสนุกสนานไปกับ Nordic Walking!

พีทเอ็ดเวิร์ดพัฒนาระบบ American Nordic Walking System เพื่อให้คำแนะนำสำหรับทุกเพศทุกวัยและระดับการออกกำลังกายรวมถึงผู้ที่มีปัญหาด้านความสมดุล เว็บไซต์ Skiwalking.com ของเขามีเสาเดิน Nordic และวิดีโอการเรียนการสอน

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?