Flaxseed Nutrition Facts: แคลอรี่, ทานคาร์โบไฮเดรตและประโยชน์

Flaxseed - มักเรียกว่า เมล็ดแฟลกซ์ หรือ เมล็ดของต้นแฟลคซ์ - สามารถเสริมสุขภาพให้กับอาหารของคุณได้ เมล็ดสีทองหรือสีน้ำตาลเล็ก ๆ สามารถนำมาทำเป็นน้ำมัน flaxseed เม็ดสารสกัดแป้งและผลิตภัณฑ์อาหารเช่นน้ำสลัด Flaxseed ได้รับการยกย่องว่าเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการและบางครั้งก็เป็นสมุนไพรสำหรับหลายพันปีนับตั้งแต่ Hippocrates

ข้อมูลโภชนาการ

ข้อมูลโภชนาการ Flaxseed
ให้บริการขนาด 1 ช้อนโต๊ะทั้งเมล็ด
ต่อจำนวนบริโภค	มูลค่ารายวัน *
แคลอรี่ 55
แคลอรี่จากไขมัน 36
ไขมันรวม 4.3g
ไขมันอิ่มตัว <0.4g	2%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 3g
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.8 กรัม
คอเลสเตอรอล 0mg	0%
โซเดียม 3mg	0%
โพแทสเซียม 83mg	2%
คาร์โบไฮเดรต 3g	1%
ใยอาหาร 2.8g	11%
น้ำตาล 0.2g
โปรตีน 2g
วิตามินเอ 0% ·วิตามินซี 0%
แคลเซียม 3% ·เหล็ก 3%
* ขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรี่ 2,000

ทานคาร์โบไฮเดรตในแฟลกซ์ เมล็ดพันธุ์พืช

คาร์โบไฮเดรตในคาร์โบไฮเดรตมีอยู่สองชนิด

ส่วนใหญ่ของคาร์โบไฮเดรตในเมล็ดแฟลกซ์เป็นเส้นใย คุณจะได้รับประโยชน์จากเส้นใยเกือบสามกรัมเมื่อคุณกินช้อนโต๊ะเดียวที่ให้ทั้งเมล็ด นั่นคือร้อยละ 11 ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ แต่จำนวนจะแตกต่างกันถ้าเมล็ดมีการบด

หนึ่งช้อนโต๊ะของพื้น flaxseed ให้ประมาณ 2 กรัมของเส้นใยหรือร้อยละ 8 ของปริมาณที่แนะนำของคุณ ไฟเบอร์ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มระบบทางเดินอาหาร แต่เส้นใยยังช่วยในการควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือดและช่วยเพิ่มความอิ่มเอิบ - ความรู้สึกของความบริบูรณ์หลังจากรับประทานอาหาร

คาร์โบไฮเดรตใน flaxseed มาจากน้ำตาล แต่มันเป็นจำนวนเงินที่มีขนาดเล็กมาก ช้อนโต๊ะของเมล็ดทั้งให้เพียง 0.2 กรัมของน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ

ปริมาณน้ำตาลในเลือดโดยประมาณของเมล็ดแฟลกซ์เป็นศูนย์ ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะพิจารณาขนาดของอาหารที่ให้หรือเครื่องดื่มเพื่อประเมินผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

จะถือเป็นประโยชน์มากกว่าเพียงแค่ใช้ดัชนีน้ำตาลในเลือดสำหรับคนที่เลือกอาหารตามผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ไขมันในแฟลกซ์ เมล็ดพันธุ์พืช

มีเพียงสี่สิบกรัมของไขมันในช้อนโต๊ะของ flaxseed และเล็กน้อยในช้อนโต๊ะของพื้น flaxseed ไขมันในแฟลกซ์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งถือว่าเป็นไขมัน "ดี" ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและอาจเพิ่มสุขภาพหัวใจเมื่อคุณใช้มันเพื่อทดแทนไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยลง (เช่นไขมันอิ่มตัว) ในอาหารของคุณ

มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสองชนิด (PUFAs) และ flaxseed มีทั้งสองชนิด คุณจะได้รับกรดไขมันชนิดα-linolenic acid (ALA) omega-3 จำนวน 230 มิลลิกรัมในอาหารที่มีเมล็ด flaxseed และคุณจะได้รับกรดไขมัน linoleic 606 มิลลิกรัมหรือกรดไขมันโอเมก้า 6

มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเดียวในไขมันเพียงอย่างเดียวที่ให้ไขมัน flaxseed และไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อย (0.4 กรัม)

โปรตีนในฝ้าย เมล็ดพันธุ์พืช

การเพิ่ม flaxseed ลงในสลัดหรือปั่นสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้ แต่ไม่มากนัก คุณจะได้รับประโยชน์จากโปรตีนประมาณสองกรัมหรือประมาณร้อยละ 4 ของเป้าหมายรายวันของคุณ (ถ้าคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน) เมื่อคุณกินเมล็ดเดียว

จุลินทรีย์ในฝ้าย เมล็ดพันธุ์พืช

Flaxseed ให้สารอาหารที่มีความสำคัญทางจุล อย่างไรก็ตามเนื่องจากขนาดเสิร์ฟมักจะเล็ก ๆ การเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่คุณได้รับจากการบริโภคเมล็ดพืชจะทำให้ผิวของคุณเล็กลงในความต้องการวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดในชีวิตประจำวัน

คุณจะได้รับร้อยละ 11 (0.2 มิลลิกรัม) ของปริมาณที่แนะนำเป็นประจำทุกวันของธัญพืชหากคุณรับประทานช้อนโต๊ะของเมล็ดแฟลกซ์และคุณทำตามอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน Thiamin เป็นวิตามินบีละลายในน้ำที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโนที่แยกเป็นเส้น นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของระบบประสาท

นอกจากนี้คุณยังจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานไนอาซินวิตามินบี 6 และโฟเลตที่แนะนำเป็นประจำทุกวัน

ในแง่ของแร่ธาตุคุณจะได้รับ 13% (0.3 มิลลิกรัม) ของความต้องการแมงกานีสประจำวันของคุณและประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำเป็นประจำทุกวันของคุณในการให้บริการเฟิร์นเซ็ตเดียว แร่ธาตุอื่น ๆ ในเมล็ดแฟลกซ์ประกอบด้วยฟอสฟอรัส (7 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ), ทองแดง (6 เปอร์เซ็นต์) และซีลีเนียม (4 เปอร์เซ็นต์)

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

น้ำมัน Flaxseed และ Flaxseed ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางในการช่วยเหลือหรือแม้กระทั่งการรักษาอาการเจ็บป่วยต่างๆ หลายคนเชื่อว่าผลิตภัณฑ์ flaxseed สามารถลดความเสี่ยงของโรคบางอย่างได้ แต่มักเป็นกรณีที่วิทยาศาสตร์สนับสนุนการอ้างสิทธิ์บางอย่าง แต่ความกระฉับกระเฉงอาจเป็นการพูดเกินจริง

บางคนเชื่อว่าเมล็ด flaxseed หรือน้ำมัน (หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีผลิตภัณฑ์) สามารถลดกะพริบร้อนและปวดเต้านมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวัยหมดประจำเดือน เมล็ดมี phytoestrogens ซึ่งคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนทำให้การอ้างสิทธิ์น่าเชื่อถือ อย่างไรก็ตามหลายแหล่งรายงานว่ามีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนการใช้ flaxseed สำหรับอาการเหล่านี้

นอกจากนี้ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบบางรายได้รับ flaxseed สำหรับอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับสภาพ แต่อีกครั้งไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะเชื่อได้ว่าเมล็ดพันธุ์สามารถให้ความช่วยเหลือได้

Flaxseed บางครั้งก็ใช้เพื่อรักษาสิวโรคสะเก็ดเงินกระเพาะปั่นป่วนสมาธิสั้นอักเสบกระเพาะปัสสาวะอักเสบถุงน้ำดีและแม้แต่โรคมะเร็งบางชนิด ปัจจุบันมีหลักฐานน้อยมากที่สนับสนุนการใช้งานเหล่านี้อย่างไรก็ตามศูนย์สุขภาพแห่งชาติแห่งชาติเพื่อการแพทย์แบบผสมผสานและแบบบูรณาการเป็นเงินทุนวิจัยเพื่อทำความเข้าใจว่า flaxseed อาจมีบทบาทในการรักษาโรคมะเร็งรังไข่โรคหัวใจและหลอดเลือด metabolic syndrome เบาหวานโรคหอบหืดและการอักเสบ

มีหลักฐานบางอย่างเพื่อสนับสนุนบทบาทของ flaxseed ในการรักษาอาการท้องผูก Flaxseed มีเส้นใยซึ่งสามารถช่วยในการย่อยอาหาร อย่างไรก็ตามการวิจัยมีการผสมกันว่าผลิตภัณฑ์มีประสิทธิภาพหรือไม่ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่าง (จำกัด) ที่จะสนับสนุน ได้แก่ flaxseed ในอาหารของคุณหากคุณกำลังพยายามจัดการกับโรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูง

คำถามทั่วไป

อะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการจัดเก็บผ้าลินิน เมล็ดพันธุ์และระยะเวลาที่พวกเขาล่าสุด?

จัดเก็บเมล็ด flaxseed ในภาชนะที่แน่นหนาในตู้เก็บของหรือในตู้เย็นและเย็น เก็บไว้อย่างถูกต้องควรมีอายุการใช้งานไม่เกิน 12 เดือน Flaxseed (พื้นดินหรือทั้งหมด) สามารถแช่แข็งเพื่อยืดอายุของพวกเขา น้ำมัน Flaxseed ควรเก็บไว้ในตู้เย็นและมืดห่างจากแหล่งความร้อน (เช่นเตาอบ)

มีชนิดของเมล็ดแฟลกซ์หรือพวกเขาทั้งหมดเหมือนกันหรือไม่

คุณอาจพบเมล็ดแฟลกซ์สีน้ำตาลหรือสีทองในร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ เกษตรกรผู้ปลูก Flaxseed รายงานว่ามีความแตกต่างกันเล็กน้อยระหว่างสองสายพันธุ์ แต่ flaxseed ทองมีรสชาติ nuttier

ฉันควรจะบดเมล็ดแฟลกซ์?

คุณไม่จำเป็นต้องบด flaxseed วิธีที่คุณกินมันขึ้นอยู่กับคุณ การบดมันไม่ได้ทำให้มันมีสุขภาพดี แต่มันอาจทำให้ง่ายต่อการเพิ่มเครื่องดื่มและสูตร

ถ้าคุณเลือกที่จะบดของคุณเอง (หรือบดที่ตลาดในประเทศของคุณ) คุณมีประโยชน์ในการรู้ว่าผลิตภัณฑ์ที่มีเพียง flaxseed และไม่มีฟิลเลอร์

สูตรและเคล็ดลับการเตรียม

เมล็ดแฟลกซ์เป็นเรื่องง่ายที่จะโยนลงไปในถ้วยโยเกิร์ตเพื่อให้เนื้อกรอบและเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ พวกเขายังง่ายที่จะโยนลงไปในปั่น แต่เมล็ดจะเพิ่มความหนาให้กับเครื่องดื่มและสามารถผลิตความสอดคล้องเจลเหมือนถ้าคุณไม่ได้ดื่มมันได้ทันที

หลายคนใช้ flaxseed เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในสูตร คุณสามารถใช้เคล็ดลับและเทคนิคเพื่อเพิ่ม flaxseed ในอาหารของคุณหรือลองสูตรอร่อย ๆ เหล่านี้:

• เมล็ดแฟลกซ์ Focaccia Frost
• สูตรขนมเค้กช็อกโกแลต Flaxseed Brownies
• ปราศจากกลูเตนแอปเปิ้ล Flaxseed Muffins
• Chelsie's Cranberry Muffins อบเชย
• อัลมอนด์แฟลกซ์ "Donut" Muffins
• ฝิ่นเปลือกพิซซ่าพิซซ่า
• มิราเคิลบราวนี่
• กระเทียม Parmesan เมล็ดแฟลกซ์แคร็กเกอร์

การแพ้และปฏิสัมพันธ์

สถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำว่าคุณไม่ควรรับประทาน flaxseeds ดิบหรือไม่สุกเนื่องจากอาจมีสารที่อาจเป็นพิษ Mayo Clinic แนะนำให้กินอาหารไม่เกิน 50 กรัมต่อวันเพื่อความปลอดภัย - นั่นคือประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ

ตาม American College of Asthma, Immunology, and Immunology, flaxseed มีสารก่อภูมิแพ้ที่แตกต่างกันอย่างน้อย 5 หรือ 6 ชนิด นอกจากนี้ยังมีข้อกังวลเกี่ยวกับปฏิกิริยาข้ามระหว่างสารก่อภูมิแพ้ flaxseed และอื่น ๆ รวมทั้งเมล็ดอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณสงสัยว่าเป็นโรคภูมิแพ้ต่อเมล็ดแฟลกซ์เซ็ต

ฐานข้อมูลยาธรรมชาติแสดงให้เห็นว่าการกิน flaxseed มีแนวโน้มปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่เมื่อรับประทานด้วยปากได้อย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตามพวกเขาเตือนว่าการกินเมล็ดอาจไม่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์หรือเลี้ยงลูกด้วยนม

นอกจากนี้ผู้ที่มีภาวะเลือดออกผิดปกติโรคเบาหวานการอุดตันทางเดินอาหารมะเร็งที่มีความสำคัญต่อฮอร์โมนความดันโลหิตสูงความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตต่ำควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะได้รับ flaxseed คนที่อยู่ในยาเพื่อจัดการกับเงื่อนไขเหล่านั้นควรใช้ความระมัดระวังและพูดคุยกับผู้ให้บริการของตนก่อนที่จะรวมเมล็ดในอาหารของพวกเขา

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• flaxseed ฐานข้อมูลการแพทย์ทางธรรมชาติ เอกสารมืออาชีพ

• Goyal, A., Patel, A. Sihag, M. K., Shah, N., และ Tanwar, B. (2018) ศักยภาพในการรักษาของ Flaxseed การรักษาโปรไบโอติกและอาหารที่ไม่เป็นทางการ 255-274 DOI: 10.1016 / b978-0-12-814625-5.00013-3

• Almehmadi, A., Lightowler, H.J Clegg, M.E. & Chohan, M. (2018) ผลของเมล็ดแฟลกซ์เซ็ปทั้งในและระดับน้ำตาลต่อการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลและไอโซเลซิเนียม การดำเนินการของสมาคมโภชนาการ 77 (OCE1) DOI: 10.1017 / s0029665117004438

• น้ำมัน Flaxseed และ Flaxseed สถาบันสุขภาพแห่งชาติศูนย์แห่งชาติเพื่อการแพทย์แบบผสมผสานและบูรณาการ

• Kajla P, Sharma A, Sood DR Flaxseed - แหล่งอาหารที่มีศักยภาพการทำงาน เทคโนโลยีอาหาร J Sci 2015; 52 (4): 1857-71 DOI: 10.1007 / s13197-014-1293-y

• Rodriguez-leyva D, Dupasquier CM, Mccullough R, Pierce GN ผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของ flaxseed และกรดไขมันโอเมก้า 3 กรด alpha-linolenic สามารถ J Cardiol 2010; 26 (9): 489-96 DOI: 10.1016 / s0828-282x (10) 70455-4