กำหนดการฝึกอบรมมาราธอนสัปดาห์ที่ 22 สำหรับผู้เริ่มต้น

ตารางการฝึกวิ่งมาราธอนแบบเรียบง่าย (ดูด้านล่าง) ให้ผู้วิ่งเริ่มต้นใช้งานได้อีกสองสัปดาห์กว่าโปรแกรมมาราธอน 20 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น มันเหมาะสำหรับนักวิ่งมาราธอนครั้งแรกที่มีความกังวลเกี่ยวกับการแข่งขันและต้องการมากเวลาที่จะได้รับพร้อม

ในการเริ่มกำหนดเวลานี้คุณควรใช้งานมาอย่างน้อย 6 เดือนและสามารถวิ่งได้อย่างน้อย 3 ไมล์

หากคุณยังไม่ได้รับการตรวจร่างกายก่อนหน้านี้ให้เคลียร์โดยแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมมาราธอน และให้แน่ใจว่าคุณได้คิดมากเกี่ยวกับความมุ่งมั่นที่จำเป็นและพิจารณาคำถามเหล่านี้เกี่ยวกับการฝึกอบรมมาราธอน

การเริ่มต้นการฝึกอบรมมาราธอน

ด้านล่างนี้คือคำอธิบายเกี่ยวกับสิ่งที่คาดหวังและสิ่งที่ต้องทำในระหว่างการฝึกอบรม

การฝึกอบรมข้าม (CT): การฝึกข้ามสามารถเดินขี่จักรยานว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่นใดก็ได้ (นอกเหนือจากการวิ่ง) ที่คุณชอบ ผู้ฝึกสอนมาราธอนในการฝึกอบรมได้รับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแรงดังนั้นลองฝึกออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งหรือสองครั้งในการฝึกอบรมรายสัปดาห์ของคุณ เมื่อตารางเวลาของคุณเรียกร้องให้ข้ามการฝึกอบรมให้ทำกิจกรรมของคุณในระดับปานกลางเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาที

วันหยุด: ส่วนที่เหลือมีความสำคัญต่อการกู้คืนและความพยายามในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณดังนั้นอย่าคิดว่าคุณจะได้รับความรวดเร็วขึ้นโดยทำงานในวันที่เหลือเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องสร้างไมล์สะสมของคุณให้ค่อยๆเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากจนเกินไปและไม่ต้องถูกไล่ออกจากการทำงานตลอดเวลา

ใช้วันหยุดที่สมบูรณ์แบบหรือทำแบบฝึกอบรมข้ามผ่าน (CT) ได้ง่ายวันที่เริ่มทำงาน: ใช้ไมล์สะสมที่กำหนดไว้ในขั้นตอนการสนทนาที่ง่ายและรวดเร็ว ใช้ลมหายใจเป็นแนวทางของคุณ คุณควรจะสามารถหายใจได้ง่าย ถ้าคุณรู้สึกว่าหายใจออกจากการควบคุมให้ชะลอการเดิน ใช้กลยุทธ์การวิ่ง / เดินหากคุณต้องการหยุดพัก

คุณสามารถเปลี่ยนการดำเนินการไปยังวันอื่นเพื่อให้เหมาะกับกำหนดการของคุณ คุณน่าจะต้องการทำงานระยะยาวในวันเสาร์หรือวันอาทิตย์เมื่อคุณมีเวลามากขึ้นเมื่อคุณต้องทำ a วิ่งมาราธอน (MP)เรียกใช้จำนวนไมล์ที่ก้าวมาราธอนคาดว่าจะได้ ใช้ไมล์สะสมที่เหลืออยู่ในจังหวะการวิ่งที่ใช้ง่ายเป็นประจำ

กำหนดการฝึกอบรมมาราธอน 22 สัปดาห์

สัปดาห์	วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันเสาร์	วันอาทิตย์
1	ส่วนที่เหลือ	3 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	3 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	3 ไมล์	2 ไมล์
2	ส่วนที่เหลือ	3 ไมล์	การฝึกอบรมข้าม (CT) หรือส่วนที่เหลือ	3 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	4 ไมล์	3 ไมล์
3	ส่วนที่เหลือ	3 ไมล์	CT	4 ไมล์	CT หรือ Rest	5 ไมล์	3 ไมล์
4	ส่วนที่เหลือ	3 ไมล์	CT	4 ไมล์	CT หรือ Rest	6 ไมล์	3 ไมล์
5	ส่วนที่เหลือ	4 ไมล์	CT	4 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	7 ไมล์	3 ไมล์
6	ส่วนที่เหลือ	5 ไมล์	CT	4 ไมล์	CT หรือ Rest	8 ไมล์	3 ไมล์
7	ส่วนที่เหลือ	5 ไมล์	CT	4 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	9 ไมล์	3 ไมล์
8	ส่วนที่เหลือ	5 ไมล์	CT	4 ไมล์	CT หรือ Rest	10 ไมล์	3 ไมล์
9	ส่วนที่เหลือ	5 ไมล์	3 ไมล์	4 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	6 ไมล์	4 ไมล์
10	ส่วนที่เหลือ	5 ไมล์	CT	4 ไมล์	ส่วนที่เหลือ	12 ไมล์	4 ไมล์
11	ส่วนที่เหลือ	5 ไมล์	CT	4 ไมล์	CT หรือส่วนที่เหลือ	13 ไมล์	4 ไมล์
12	ส่วนที่เหลือ	5 ไมล์	CT	5 ไมล์ (1 ไมล์ @ ก้าวมาราธอนโดยประมาณ)	ส่วนที่เหลือ	14 ไมล์	4 ไมล์
13	ส่วนที่เหลือ	5 ไมล์	CT	5 ไมล์ (2 ไมล์ @ ก้าวมาราธอนโดยประมาณ)	CT หรือ Rest	10 ไมล์	5 ไมล์
14	ส่วนที่เหลือ	6 ไมล์	CT	5 ไมล์ (2 ไมล์ @ ก้าวมาราธอนโดยประมาณ)	CT หรือ Rest	16 ไมล์	4 ไมล์
15	ส่วนที่เหลือ	6 ไมล์	CT	5 ไมล์ (3 ไมล์ @ วิ่งมาราธอนประมาณ)	CT หรือ Rest	10 ไมล์	4 ไมล์
16	ส่วนที่เหลือ	5 ไมล์	CT	5 ไมล์ (3 ไมล์ @ วิ่งมาราธอนประมาณ)	CT หรือ Rest	18 ไมล์	4 ไมล์
17	ส่วนที่เหลือ	5 ไมล์	CT	5 ไมล์ (3 ไมล์ @ วิ่งมาราธอนประมาณ)	CT หรือ Rest	10 ไมล์	5 ไมล์
18	ส่วนที่เหลือ	6 ไมล์	CT	6 ไมล์ (4 ไมล์ @ ก้าวมาราธอนโดยประมาณ)	ส่วนที่เหลือ	20 ไมล์	4 ไมล์
19	ส่วนที่เหลือ	5 ไมล์	CT	5 ไมล์	CT หรือ Rest	14 ไมล์	4 ไมล์
20	ส่วนที่เหลือ	4 ไมล์	CT	4 ไมล์	CT หรือ Rest	12 ไมล์	3 ไมล์
21	ส่วนที่เหลือ	4 ไมล์	CT	3 ไมล์	CT หรือ Rest	8 ไมล์	3 ไมล์
22	ส่วนที่เหลือ	2 ไมล์	30 นาที	วันพักผ่อน	20 นาที	วันแข่ง!	วันพักผ่อน!

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?