Hill Workouts บนลู่วิ่งโดยใช้ Incline

คุณสามารถใช้คุณลักษณะเอียงของลู่วิ่งเพื่อให้ได้ออกกำลังกายที่ดีขึ้น ลู่วิ่งมักจะมีลักษณะเอียงเพื่อเลียนแบบการเดินและวิ่งขึ้นเนินเขา มีคุณสมบัติลดลงเล็กน้อยเพื่อจำลองการตกต่ำ คุณสามารถเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายหรือเพิ่มช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงขึ้นได้โดยการเปลี่ยนเอียง ดูประโยชน์และตัวอย่างการออกกำลังกายที่ออกแบบโดย Lorra Garrick, CPT

การปรับเอียง

ลู่วิ่งหลายจะช่วยให้คุณสามารถปรับเอียงขณะที่คุณกำลังใช้ แต่บางส่วนต้องให้คุณทำการปรับนี้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย กับผู้ที่คุณจะต้องหยุดที่จะเปลี่ยนเอียงและมันจะไม่เป็นเรื่องง่ายที่จะทำช่วงเวลาการออกกำลังกายที่เอียงเปลี่ยนแปลงทุกไม่กี่นาที ตรวจสอบ treadmill ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อดูว่าคุณสามารถปรับเอียงได้อย่างไร

ประโยชน์ของ Treadmill Hill Workouts

คุณจะพบข้อดีเหล่านี้เมื่อคุณเพิ่มเนินเขาในงานประจำของคุณ:

• คุณสามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นไปถึงระดับที่สูงกว่าด้วยความเร็วต่ำช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ในโซนที่คุณเลือก
• ความสามารถในการเดินช้าลงในขณะที่ความเข้มในระดับปานกลางเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือผู้ที่ต้องการผลกระทบน้อยลงต่อข้อต่อของพวกเขา
• เอียงลาดขึ้นมาชักชวนกล้ามเนื้อหลังศีรษะด้วยวิธีการใหม่ ๆ และเหยียดลูกวัวและเอ็นร้อยหวายของคุณ หากคุณยังใหม่กับการเอียงลูกของคุณอาจเบื่อและอาจจะเจ็บในวันรุ่งขึ้นนอกจากนี้คุณยังจะได้ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีกสี่เท่าซึ่งเป็นกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขารวมทั้งให้การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการลวกในก้นของคุณ
• การออกกำลังกายของ Hill ทำให้คุณมีความหลากหลายและช่วยให้คุณต่อสู้ความเบื่อหน่ายลู่วิ่ง
• คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อไมล์เมื่อเดินขึ้นเนิน วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริการะบุว่าทุกๆ 1 เปอร์เซ็นต์ของเกรดคุณจะเพิ่มแคลอรี่ประมาณร้อยละ 12

พื้นฐานการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง

ใช้เทคนิคเหล่านี้สำหรับการออกกำลังกายบนเนินเขา:

• อุ่นเครื่อง: อุ่นเครื่องทุกๆห้านาทีด้วยการเดินระดับหรือมีเพียงเล็กน้อยเอียงด้วยความเร็วที่น้อยลง
• ช้าดีมาก: เมื่อคุณกำลังปีนขึ้นเนินเขาคุณจะเดินช้าลง แต่อัตราการเต้นหัวใจและการหายใจของคุณจะแสดงให้เห็นว่าคุณได้รับความเข้มของการออกกำลังกายที่สูงขึ้นกว่าเมื่อถึงจุดศูนย์ ให้วัดความพยายามออกกำลังกายของคุณมากกว่าความเร็ว
• เทคนิคการเดินขึ้นเนิน: ใช้ท่าทางที่ดีและทำตามขั้นตอนที่สั้นกว่าเมื่อคุณใช้เอียงมากขึ้น ยันเพียงเล็กน้อยไปข้างหน้าและไม่เอนเอียงไปข้างหลัง
• ปล่อย Handrails: คุณจะไม่ได้รับที่ดีของการออกกำลังกายถ้าคุณถือเข้ารางเมื่อคุณใช้เอียง ใช้แบบเดินขึ้นเนินที่ดีที่ความเร็วที่คุณสามารถเดินหรือวิ่งได้โดยไม่ต้องใช้ราว
• เปลี่ยนบางสิ่งบางอย่างได้ตลอดเวลา: ความเข้มของการออกกำลังกายลู่วิ่งขึ้นอยู่กับระยะเวลาเอียงและความเร็ว หากคุณกำลังเพิ่มเอียงให้กำหนดระยะเวลาการออกกำลังกายและความเร็วที่คุณใช้ให้สั้นลงหรือช้ากว่า ความอดทนของคุณสำหรับการเพิ่มขึ้นเอียงจากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนระยะเวลาและความเร็ว แต่ถ้าคุณเปลี่ยนเอียงให้อีกสองอันเหมือนกัน

Steady-State Treadmill Hill การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายบนเนินเขาที่มีสภาพคงที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ระดับที่เลือก คุณสามารถทำได้ด้วยการตั้งค่าเดียวหรือโดยการเปลี่ยนแปลงการตั้งค่าและความเร็วของคุณ

• หลังจากการอุ่นเครื่องแล้วทดลองด้วยความเร็วที่หลากหลายและแนวโน้มที่จะหาการตั้งค่าที่ท้าทายคุณ แต่ก็สามารถจัดการได้ดีพอที่จะรักษาได้นาน 30 นาที
• ตลอดระยะเวลาของการเดินป่าให้เดินเร็วขึ้นที่แนวเอียงต่ำและเดินช้าๆที่บริเวณเอียงสูงขึ้นเพื่อความหลากหลาย

การออกกำลังกายช่วงลู่วิ่ง

การออกกำลังกายนี้จะทำให้คุณมีความเข้มสูงในช่วงที่ยากและง่ายขึ้น

• อุ่นเครื่องได้ 5 นาทีด้วยการเดินง่าย
• เลือกจังหวะและเอียงที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ 85 ถึง 92 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ ใช้แผนภูมิอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อค้นหาหมายเลขนี้หรือใช้จอภาพหรือแอปหัวใจ
• เดินที่ 85 ถึง 92 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 8 นาที
• ชะลอหรือลดระดับเอียงลงสู่ระดับที่ง่ายเป็นเวลา 2 นาที
• ทำซ้ำสำหรับการ repetitions 3 ถึง 4 ครั้ง

การออกกำลังกายช่วง Treadmill กับฮิลส์

ใช้เอียงบนเครื่องวิ่งออกกำลังกายช่วงฝึก ช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงจะทำให้คุณรู้สึกถึงความพยายามอย่างแรงจากนั้นระยะเวลาการกู้คืนจะช่วยให้คุณหอบหายใจได้

• ช่วงเวลาอาจใช้เวลา 30 วินาทีถึง 10 นาที
• ระยะเวลาที่สั้นกว่านี้ก็ยิ่งรุนแรงขึ้นเท่านั้น ถ้าคุณใช้ช่วงเวลาหนึ่งนาทีคุณควรอยู่ในจุดที่คุณสามารถพูดสั้น ๆ ได้ภายในสิ้นนาที
• ระยะเวลาในการฟื้นตัวเป็นเรื่องง่ายพอที่จะช่วยให้คุณสามารถหายใจได้และสามารถใช้เวลาประมาณหนึ่งถึงห้านาที
• เครื่องลู่วิ่งบางรุ่นมีโปรแกรมช่วงเวลา แต่อาจไม่แตกต่างกันไปทั้งเอียงและความเร็วในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้อาจมีข้อ จำกัด ในการเอียงของแต่ละช่วงระหว่างช่วงแทนที่จะให้คุณไปที่สุดขั้วทั้งสองในกรณีนี้การจัดการด้วยตนเองอาจเป็นเส้นทางที่ดีที่สุด
• ทำซ้ำช่วง 3 ถึง 10 ครั้งขึ้นอยู่กับความยาวของการออกกำลังกายของคุณ
• จบด้วยห้านาทีเย็นลง