อุปกรณ์การฝึกอบรมการระงับ: ผลประโยชน์และผลิตภัณฑ์
สารบัญ:
- ประโยชน์ของการฝึกอบรมช่วงล่าง
- ข้อควรพิจารณาก่อนเริ่ม
- ประเภทของอุปกรณ์การฝึกอบรมการระงับ
- Yoke Bar
- แหวนยิมนาสติก
- ชิงช้า
- สายรัดช่วงล่าง
- คำพูดจาก DipHealth
การฝึกอบรมช่วงล่างเกือบจะฟังดูเหมือนอุปกรณ์ทรมานในยุคกลาง โชคดีที่ในขณะที่การฝึกช่วงล่างอาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็ไม่ทรมานและอาจเป็นรูปแบบของการฝึกฝนที่คุณคุ้นเคยอยู่แล้ว ตัวอย่างเช่นหากคุณเคยเห็นนักยิมนาสติกโอลิมปิกแกว่งตัวจากวงแหวนคุณจะได้เห็นรูปแบบการฝึกการระงับในระดับผู้เชี่ยวชาญ สรุปสาระสำคัญค่อนข้างง่าย: การฝึกอบรมช่วงล่างเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายน้ำหนักใด ๆ ที่ดำเนินการในขณะที่ใช้สายรัด, สาย, แหวน, เชือก, หรือโซ่ห้อยลงมาจากจุดยึดแนวตั้งเดียวหรือหลายจุดแต่แน่นอนว่าคำถามคือ ทำไม ควรมีคนลองฝึกอบรมรูปแบบนี้หรือไม่
ประโยชน์ของการฝึกอบรมช่วงล่าง
ลุคเจมส์มาสเตอร์อาจารย์ใหญ่ของสถาบันการออกกำลังกายแห่งออสเตรเลียชี้ให้เห็นก่อนว่าการระงับความสามารถในการฝึกอบรมเพื่อช่วยให้ผู้คนพัฒนาความแข็งแรงของหน้าที่ "ความแข็งแกร่งเชิงหน้าที่มีความสำคัญต่อกิจกรรมในชีวิตประจำวันและแสดงให้เห็นในการฝึกอบรมการระงับด้วยความสามารถในการเคลื่อนที่ในเครื่องบินหลายลำมนุษย์ไม่ได้เป็นหุ่นยนต์ - เราไม่เพียง แต่เคลื่อนที่ไปข้างหน้าและข้างหลัง - เรามีความสามารถในการ - ด้านข้างและหมุนการฝึกอบรมช่วงล่างช่วยให้คุณสามารถผ่านแต่ละเฟสเหล่านี้เป็นรายบุคคลและในบางกรณีจะมีเครื่องบินมากกว่าหนึ่งครั้งในแต่ละครั้ง"
และนี่คือรูปแบบการทำงานที่แม่นยำของการฝึกอบรมที่ช่วยให้เกิดประโยชน์อีกประการหนึ่งของการฝึกอบรมการระงับ: การเปิดใช้งานหลักและความเสถียร "การออกกำลังกายช่วงล่างไม่รองรับ - เช่นเมื่อทำการกดช่วงล่างมือของคุณไม่ยึดติดกับพื้นหรือวัตถุที่มีความทนทานพวกเขาจะกดกับสายช่วงล่าง แต่จะเคลื่อนที่ในอวกาศ - หลัก กล้ามเนื้อจำเป็นต้องเปิดใช้งานเพื่อปกป้องหลังส่วนล่างการเปิดใช้งานที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อโคลงรอบแกนกลางรวมถึงข้อต่ออื่น ๆ เช่นไหล่และสะโพกอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายทุกครั้งที่ดำเนินการกับผู้ฝึกสอนช่วงล่างจะกลายเป็นแบบฝึกหัดหลัก
ในที่สุดและอาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดผู้ฝึกสอนช่วงล่างมีความคล่องตัวและยืดหยุ่นอย่างไม่น่าเชื่อทำให้สามารถออกกำลังกายได้หลากหลายซึ่งมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ทุกกลุ่ม “ พวกเขายอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาไปหรือไปโรงยิมเพื่อการค้า” ดร. ออสตินโรบินสันผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและปรับอากาศพร้อมปริญญาเอกสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายกล่าว “ โดยส่วนตัวแล้วฉันใช้ตัวฝึกช่วงล่างเมื่อเดินทางไปออกกำลังกายอย่างรวดเร็วคุณสามารถปรับมุมร่างกายของคุณและเปลี่ยนจากการใช้สองแขนหรือสองขาเป็นขาเดียวหรือแขนเดียวเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายมากขึ้น”
ข้อควรพิจารณาก่อนเริ่ม
แน่นอนว่าคุณไม่ควรเริ่มต้นฝึกการระงับโดยไม่ต้องสนใจอะไรซักอย่าง กล่าวคือคุณต้องมีความมั่นคงของแกนกลางและการควบคุมที่เพียงพอเพื่อดำเนินการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ “ เนื่องจากการออกกำลังกายช่วงล่างไม่ได้รับการสนับสนุนจึงอาจมีความซับซ้อนและไม่ใช่ตัวเลือกแรกสำหรับผู้เริ่มต้นใหม่สำหรับการฝึกความต้านทาน” Masters กล่าว
ข่าวดีก็คือการปรับอุปกรณ์และตำแหน่งของร่างกายเล็กน้อยสามารถเปลี่ยนการเคลื่อนไหวขั้นสูงเป็นแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นได้ ดังนั้นให้ยกตัวอย่างเช่นการฝึกอบรมการระงับ เมื่อสายรัดตั้งฉากกับพื้นและร่างกายของคุณขนานกันไปกับพื้นมากขึ้นหรือน้อยลงการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ท้าทายมากที่สุดโดยต้องมีการเปิดใช้งานแกนและไหล่ที่ยิ่งใหญ่ที่สุด แต่ถ้าคุณวางสายเพื่อให้พวกเขาขยายในมุม 45 หรือ 60 องศากับพื้นการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะดำเนินการ
โดยไม่คำนึงถึงระดับของคุณอาจารย์บอกว่ามีสามสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อตั้งค่าสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ ก่อนอื่นคุณควรเน้นไปที่การหายใจ “ หายใจเข้าทางจมูกของคุณในระหว่างช่วงการผ่อนคลายของการออกกำลังกาย - ในระหว่างการกดหน้าอกนั่นคือช่วงที่คุณก้มข้อศอกและลดหน้าอกของคุณและหายใจออกทางปากในช่วงออกแรง” นายผู้เชี่ยวชาญกล่าว ประการที่สองตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแรงตึงบนสายรัดตลอดเวลา - ควรยืดให้แน่นเสมอ และในที่สุดก็หลีกเลี่ยงการปัดเศษหรือพังหลังหรือโหนกไหล่ขณะออกกำลังกาย รักษาแกนกลางที่แข็งแรงแน่นหนาตลอด
ประเภทของอุปกรณ์การฝึกอบรมการระงับ
ในขณะที่ผู้ฝึกสอนการระงับทั้งหมดมีความคล้ายคลึงกัน แต่ก็มีข้อแตกต่างเล็กน้อยที่น่าสนใจเจนนิเฟอร์โนวัคผู้ฝึกสอนส่วนตัวและเจ้าของกลยุทธ์ PEAK Symmetry Performance กล่าว กล่าวคือผู้ฝึกสอนช่วงล่างบางคนมีจุดเชื่อมต่อแบบคอนเวอร์เจนซ์จุดเดียว
TRX Suspension เทรนเนอร์เป็นตัวอย่างที่ดีของจุดเชื่อมต่อแบบคอนเวอร์เจนซ์เดียวในขณะที่ยิมนาสติกวงแหวนหรือครูฝึก Primal 7 เป็นตัวอย่างของอุปกรณ์ที่แต่ละสายมีจุดยึดของตัวเอง “ ผู้ฝึกสอนการแขวนสิ่งที่แนบมาเดี่ยวสร้างแรงที่เกิดขึ้นเปลี่ยนความเข้มและบางครั้งก็เป็นความท้าทายของข้อต่อ” โนวัคกล่าว "ตัวอย่างเช่นเมื่อทำแบบฝึกหัดช่วงล่างแบบ pushup สิ่งเดียวที่แนบจะทำให้เวกเตอร์บังคับดึงข้อมือข้อศอกและหัวไหล่เข้าด้านในไปทางสิ่งที่แนบมาเส้นรอบวงไหล่ของผู้ใช้ที่กว้างขึ้น เป็น. ในระดับที่แตกต่างกันของข้อศอกและข้อมืองอ, สิ่งนี้สามารถนำเสนอการบีบอัดรอยต่อหรือการแปล / การเฉือนที่ไม่สม่ำเสมอ, ขึ้นอยู่กับความเสถียรพื้นฐานของข้อต่อเหล่านั้นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรอบ " นี่เป็นปัจจัยที่ควรคำนึงถึงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยังใหม่กับการระงับการฝึกอบรมหรือมีไหล่ที่อ่อนแอ
ในทางกลับกันโนวัคอธิบายว่าผู้ฝึกสอนช่วงล่างที่มีจุดเชื่อมต่อสองจุดแยกกันทำให้สามารถออกกำลังกายได้เอง "สิ่งที่แนบมาสามารถปรับได้เพื่อรองรับเส้นรอบวงไหล่และแม้กระทั่งปรับเปลี่ยนหากต้องการมุมแรงที่รุนแรงมากขึ้นไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามสามารถเปลี่ยนการเน้นเพื่อให้เหมาะกับกล้ามเนื้อที่ต้องการและขนาดของผู้ใช้" Novak กล่าว.
สำหรับผู้ใช้ส่วนใหญ่ไม่มีทั้งระบบ "ดีกว่า" หรือ "แย่กว่า" แต่เป็น ต่าง. ยกตัวอย่างเช่นเป็นไปไม่ได้ที่จะทำการดึงหรือลงมือฝึก TRX อย่างแท้จริงเพราะเมื่อร่างกายของคุณตั้งฉากกับพื้น คุณไม่สามารถวางตำแหน่งมือจับที่สะโพกหรือไหล่กว้างเพื่อความสะดวกในการออกกำลังกาย ตรงกันข้ามมัน คือ เป็นไปได้ที่จะทำ dips และ pull-ups บนตัวกันสะเทือนที่มีจุดแยกสองจุดแยกจากกันเพราะคุณสามารถจัดวางสิ่งที่แนบมาให้กว้างพอที่จะทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนที่ในแนวตั้งระหว่างที่จับของอุปกรณ์
Yoke Bar
Yoke Bar อาจเป็นอุปกรณ์ฝึกอบรมที่น่าสนใจที่สุดในตลาด ซึ่งแตกต่างจากอุปกรณ์ที่มีจุดเชื่อมต่อจุดเดียวหรือสองจุดที่ชัดเจน Yoke Bar ทำหน้าที่เป็นทั้งสองอย่าง ในขณะที่บาร์มีสิ่งที่แนบมาค่าใช้จ่ายเดียวสิ่งที่แนบมานี้จะติดอยู่กับแถบแนวนอนซึ่งทั้งสองโซ่แยกจากกันในแนวตั้ง
ผลที่ได้คือระบบที่สร้างความไม่มั่นคงมากกว่าระบบกันสะเทือนแบบดั้งเดิมให้การหมุนแบบสามแกนที่บิดจากจุดยึดด้านบนหมุนไปด้านหน้าและด้านหลังเห็นเลื่อยจากด้านหนึ่งไปอีกด้านและแกว่งจากจุดยึดทั้งสาม คะแนนทีละและแยก ความไม่แน่นอนที่เพิ่มเข้ามานี้อาจสรรหากลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสะโพกสะโพกหลังและไหล่การเสริมการฝึกปฏิบัติหน้าที่ความสมดุลและความแข็งแกร่งของแกนกลาง
ระบบยังมาพร้อมกับสิ่งที่แนบแยกต่างหากที่สามารถเพิ่มลงในโซ่นำเสนอตัวเลือกมือจับสำหรับการดึงและกดการออกกำลังกายเช่น pushups และแถวหรือสายรัดเบาะที่สะดวกสบายมากขึ้นสำหรับแผ่นและ squats ซูเปอร์แมน
เนื่องจากโซ่กันสะเทือนทั้งหมดติดตั้งกับคาราไบเนอร์คุณจึงสามารถควบคุมได้ว่าสายโซ่ใดที่คุณติดที่จับหรือสายรัดเพื่อให้สามารถจัดตำแหน่งมือจับและสายรัดได้ทุกระดับความสูง คุณสามารถควบคุมวิธีการตั้งค่าอุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งและคุณสามารถใช้แถบแนวนอนด้านบนเพื่อดึงแบบดั้งเดิม
สิ่งหนึ่งที่ควรทราบก็คือระบบ Yoke Bar นั้นเป็นงานหนัก มันทำมาจากเหล็กและโซ่ดังนั้นจึงมีความทนทานอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ยังหนักกว่าตัวเทรนเนอร์ช่วงล่างอื่น ๆ ในตลาดด้วย ไม่ใช่คนเดียวที่คุณสามารถโยนกระเป๋าถือขึ้นเครื่องเพื่อพกพาไปยิมได้
ที่กล่าวถึงความทนทานของมันทำให้มันเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการแขวนในอาคารหรือออกกำลังกายกึ่งถาวร คุณไม่ต้องกังวลว่ามันจะทรุดโทรมเมื่อสัมผัสกับองค์ประกอบดังนั้นถ้าคุณมีกิ่งไม้ที่แข็งแรงเพื่อแขวนไว้คุณสามารถติดตั้งข้างนอกได้โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการถอดมันออกมาระหว่างการออกกำลังกาย
โดยรวมแล้วเนื่องจากการหมุนแบบสามแกนมันเป็นรูปแบบการฝึกอบรมขั้นสูงที่ใช้เวลาเล็กน้อย
แหวนยิมนาสติก
แหวนยิมนาสติกเป็นเครื่องมือระงับแบบคลาสสิก มันมีจุดเชื่อมต่อสองจุดแยกกันซึ่งช่วยให้แขนขาของคุณทำงานได้อย่างอิสระและเนื่องจากจุดยึดสามารถวางในระยะทางที่แตกต่างกันคุณสามารถใช้วงแหวนเพื่อทำ dips, pull-ups และกล้ามเนื้อได้ ความสูงของวงแหวนยังสามารถปรับได้เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายที่ถูกระงับอย่างสมบูรณ์จากพื้นดินหรือกับแขนหรือขาของคุณในการสัมผัสกับพื้นดิน
หนึ่งในข้อเสียเปรียบที่ใหญ่ที่สุดของแหวนคือพวกเขาไม่สบายใจอย่างแน่นอนสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณต้องการที่จะระงับเท้าของคุณจากพื้นดิน การวางเท้าของคุณผ่านวงแหวนจะทำให้คุณต้องวางแหวนแข็งกับข้อเท้าหรือหน้าแข้งซึ่งเริ่มเจ็บในเวลาไม่นาน การออกกำลังกายนี้ค่อนข้าง จำกัด แหวนกับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
หากคุณกำลังมองหาเครื่องมือที่รวมข้อดีของวงแหวนเข้ากับระบบสายรัดที่สะดวกสบายยิ่งขึ้นซึ่งช่วยให้สามารถฝึกร่างกายได้ทั้งหมด TRX Duo Trainer เป็นตัวเลือกที่ดี ระบบนี้มีจุดเชื่อมต่อสองจุดแยกกันเช่นเดียวกับวงแหวนดังนั้นคุณจึงสามารถใช้มันเพื่อทำการดึงและวาง แต่มือจับอยู่ในแนวนอนสนิททำให้จับง่ายกว่าวงแหวนโค้งและยังมีสายไนลอนที่ ล้อมรอบพวกเขาสำหรับการวางเท้าของคุณผ่าน
ชิงช้า
ชิงช้าอาจเป็นผู้ฝึกสอนการระงับเดิม ในขณะที่ของเล่นสนามเด็กเล่นแบบคลาสสิกไม่ได้มีความยืดหยุ่นในการใช้งานเหมือนกับแหวนหรือสายรัดช่วงล่างและแน่นอนว่าไม่ใช่ความท้าทายที่ Yoke Bar แต่ก็เป็นวิธีง่าย ๆ อย่างหนึ่งในการลองฝึกซ้อมช่วงล่าง นอกจากนี้หากคุณสามารถเข้าถึงสวนสาธารณะได้คุณสามารถทดลองใช้ได้ฟรี ที่กล่าวว่าคุณอาจไม่ต้องการที่จะเล่นชิงช้าที่สนามเด็กเล่นถ้ามีเด็ก ๆ อยู่ด้วยดังนั้นถ้าคุณจริงจังกับการฝึกออกกำลังกายคุณอาจต้องการซื้อเทรนเนอร์ของคุณเอง
สายรัดช่วงล่าง
สายรัดช่วงล่างโดยเฉพาะ TRX Suspension Trainer ดั้งเดิมเป็นสิ่งที่นิยมในรูปแบบของการออกกำลังกายแบบนี้ ในขณะที่จุดยึดเดียวจะ จำกัด การออกกำลังกายบางอย่าง (โดยเฉพาะการดึงขึ้นและลงที่กล่าวไปแล้ว), สายรัดช่วงล่างเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับประชากรทั่วไปและเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย
ข้อดีอีกอย่างของสายรัดก็คือน้ำหนักเบาอย่างไม่น่าเชื่อ ตัวอย่างเช่นผู้ฝึกสอน TRX มีน้ำหนักเพียง 4 ปอนด์ดังนั้นคุณสามารถโยนมันลงในกระเป๋าเป้หรือกระเป๋าถือและพกติดตัวไปได้ทุกที่ สายรัดแบบนี้ยังง่ายต่อการติดตั้งอย่างไม่น่าเชื่อและสามารถแขวนจากด้านหลังประตูโรงยิมป่ากิ่งไม้หรือลำแสงที่แข็งแรง และเนื่องจากโรงยิมเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่มีสายรัดดังกล่าวไว้สำหรับลูกค้าของพวกเขาโอกาสที่คุณจะให้เครื่องมือทดสอบเป็นไดรฟ์หากคุณมีสมาชิกโรงยิม
คำพูดจาก DipHealth
เนื่องจากการฝึกอบรมการระงับจำเป็นต้องมีการมีส่วนร่วมที่สำคัญมันเป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับผู้ฝึกสอนหรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายเมื่อคุณลองรูปแบบการฝึกครั้งแรก แนวทางเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้