การออกกำลังกายสำหรับ Fibromyalgia และอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง

เมื่อคุณมี fibromyalgia (FMS) หรืออาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง (CFS หรือ ME / CFS) มันเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับคนที่มีเจตนาดีที่จะพูดสิ่งต่าง ๆ เช่น "ถ้าคุณออกกำลังกายมากขึ้นคุณจะรู้สึกดีขึ้น"

การวิจัยชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อจัดการกับอาการของเราโดยเฉพาะใน FMS ดังนั้นแพทย์ของคุณอาจผลักดันให้คุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้นเช่นกัน

แต่เมื่อคุณออกกำลังกายคุณอาจท้ายด้วยอาการวูบวาบซึ่งคงอยู่นานหลายวัน ดังนั้นมันคืออะไร: การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อเราหรือเป็นอันตรายต่อเรา?

การออกกำลังกาย: เป็นประโยชน์หรือเป็นอันตราย?

โดยทั่วไปเรารู้ว่าร่างกายมนุษย์ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย มันช่วยให้หัวใจของเรามีสุขภาพดีขึ้นช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเผาผลาญไขมันส่วนเกินและอื่น ๆ อย่างไรก็ตามเรารู้ว่าสำหรับคนที่มี FMS และ ME / CFS จะทำให้เกิดปัญหาที่แท้จริง

ไม่มีคำตอบง่ายๆว่าการออกกำลังกายจะช่วยหรือทำร้ายคุณ ในความเป็นจริงแล้วคำตอบอาจเป็นทั้งคู่ขึ้นอยู่กับว่าคุณเข้าใกล้การออกกำลังกายอย่างไร คุณมีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณาก่อนที่จะกระโดดลงไป

พยายามอย่าซื้อให้เป็นแนวคิดทั่วไปของการออกกำลังกาย มันเป็นคนที่หายากกับ FMS หรือ ME / CFS ที่สามารถไปยิมและออกกำลังกายหนัก ๆ พวกเราส่วนใหญ่ดีกว่าที่จะคิดถึงการออกกำลังกายในแง่ของการเคลื่อนไหวโดยเจตนาที่มุ่งเพิ่มระดับความฟิตของเรา

สิ่งหนึ่งที่ค่อนข้างสอดคล้องกับเราคือการออกกำลังกายนั้นจะต้องปานกลางและอยู่ในขอบเขตที่คุณกำหนด การกำหนดว่าสิ่งเหล่านั้นมีความหมายต่อคุณอย่างไรอาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นขั้นตอนแรกในการเพิ่มระดับการออกกำลังกาย / กิจกรรมของคุณ สิ่งสำคัญคือการเพิ่มความยาวและความเข้มของการออกกำลังกายของคุณช้ามาก

ก่อนอื่นให้ดูที่ระดับความฟิตของคุณ สิ่งที่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางนั้นแตกต่างกันไปสำหรับเราทุกคน คนที่มีรูปร่างดีและไม่ป่วยนานอาจทนต่อการวิ่งได้นาน 30 นาที ความเจ็บไข้ในหมู่พวกเราอาจไม่สามารถทนได้มากกว่าการเหยียดอันอ่อนโยนขณะนอนบนเตียง

ประการที่สองคุณต้องเป็นจริงเกี่ยวกับความอดทนต่อการออกกำลังกายของคุณ โยนความคิดของ "ไม่เจ็บปวดไม่ได้รับ" ออกไปนอกหน้าต่าง! เชื่อร่างกายของคุณเมื่อมันให้สัญญาณว่าถึงเวลาที่ต้องหยุด ตรวจสอบความรู้สึกหลังจากนั้น คุณมีอาการหงุดหงิดในวันหรือสองวันหลังจากออกกำลังกายหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจต้องลดขนาด

โดยทั่วไปแล้วการเริ่มต้นด้วยความพยายามน้อยมากและทำงานในระดับที่เหมาะสมสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่ได้ทำงานเลยคุณอาจต้องการลองโยคะสักสองสามท่าที่คุณสามารถทำได้ในขณะนั่งหรือนอนลง เมื่อคุณรู้ว่าคุณสามารถทนต่อสิ่งนั้นได้คุณสามารถเพิ่มการโพสท่าอื่นหรืออาจเป็นการเซสชั่นที่สองในช่วงเวลาอื่นของวัน

Fibromyalgia กับอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง

ประสบการณ์การออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปตามเงื่อนไขที่คุณมี พวกเขาทั้งสองเกี่ยวข้องกับการแพ้การออกกำลังกาย แต่อาการที่กำหนดของ ME / CFS เป็นอาการป่วยไข้โพสต์ exertional (PEM) นั่นหมายถึงอาการของโรคจะกลับมาเป็นปกติโดยเฉพาะอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่หลังการออกกำลังกาย และที่สำคัญไม่มีความสามารถในการแสดงซ้ำในวันรุ่งขึ้น

ในการศึกษาที่แคนาดาหนึ่งคนที่มี ME / CFS และกลุ่มควบคุมที่มีสุขภาพดีขี่จักรยานออกกำลังกายหนึ่งวันจากนั้นกลับมาในวันถัดไปเพื่อดูว่าพวกเขาสามารถทำซ้ำการแสดงของพวกเขาได้หรือไม่ คนที่มีสุขภาพสามารถทำได้ในขณะที่คนที่มี ME / CFS ไม่สามารถเข้ามาใกล้ได้ก่อนที่พวกเขาจะหมดแรง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระยะเวลาการกู้คืนปกติคือ 24-36 ชั่วโมง

ในขณะเดียวกันใน FMS การออกกำลังกายสามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของอาการ แต่เราไม่ได้เห็นการไร้ความสามารถที่เหมือนกันในการทำซ้ำประสิทธิภาพ นอกจากนี้เรายังมีหน่วยงานวิจัยที่กำลังเติบโตแนะนำว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยบรรเทาอาการ

ดังนั้นในขณะที่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องระวังไม่ว่าอะไรก็ตามผู้ที่มี ME / CFS อาจต้องระมัดระวังให้มากขึ้นเมื่อเริ่มต้นหรือเพิ่มความพยายาม

ข้อบกพร่องของการวิจัย

มีเหตุผลที่ดีที่แพทย์บอกเราว่าการออกกำลังกายมีความสำคัญ: การวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ามันมีประโยชน์ ในความเป็นจริงการทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับการรักษา fibromyalgia ในปี 2559 กล่าวว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีการรักษาเพียงอย่างเดียวที่มีหลักฐานชัดเจนว่ามีประสิทธิภาพ อีกสายหนึ่งออกกำลังกายรักษาบรรทัดแรก

อย่างไรก็ตามการวิจัยนั้นอาจมีข้อบกพร่องหรือข้อบกพร่องบางอย่าง

ใน ME / CFS มันยากที่จะรู้ว่าสิ่งที่ร่างกายของการวิจัยพูดว่าจริง มีการใช้เงื่อนไขหลายเงื่อนไขและข้อกำหนดบางอย่างแสดงผลลัพธ์ที่แตกต่างจากเงื่อนไขอื่นในความเป็นจริงการวิจัยโดยใช้คำจำกัดความหนึ่งแสดงให้เห็นว่าประเภทของการแทรกแซงที่เรียกว่าการออกกำลังกายอย่างช้า ๆ เป็นวิธีการรักษาที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในขณะที่อีกคนหนึ่งแสดงให้เห็นว่ามันเป็นอันตราย

ไม่ว่าจะด้วยเงื่อนไขใดการวิจัยการออกกำลังกายอาจเป็นปัญหาได้ด้วยเหตุผลบางประการ:

• ผู้เข้าร่วมจะต้องสามารถชนิดและความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้อง นั่นหมายความว่าเราไม่ได้ป่วยด้วย
• การวิจัยอาศัยอาสาสมัครและผู้ที่มีปฏิกิริยารุนแรงต่อการออกแรงอาจมีความเป็นอาสาสมัครน้อยกว่าผู้ที่อดทนได้ดีกว่า
• ผู้ที่มีเงื่อนไขซ้อนทับกันซึ่งอาจทำให้ผลลัพธ์เบ้ถูกตัดออกไปหมายความว่าไม่มีการศึกษาใดที่เกิดขึ้นกับ fibromyalgia ลำดับที่สองเนื่องมาจากความเจ็บปวดหรือความเหนื่อยล้าอื่น ๆ
• กลุ่มย่อยบางกลุ่มอาจไม่แสดงตัวหรืออยู่ภายใต้การแสดงเนื่องจากปัจจัยข้างต้น นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าเงื่อนไขทั้งสองนี้รวมถึงกลุ่มย่อยหลายกลุ่มที่อาจต้องการการรักษาที่แตกต่างกัน

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้บวกกับการตอบสนองเชิงลบต่อการออกกำลังกายทำให้ผู้คนจำนวนมากสงสัยว่าการวิจัยนั้นถูกต้องหรือไม่ แน่นอนว่าเรามีหลักฐานเพียงพอที่จะกล่าวว่าการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อพวกเราบางคน แต่เราสามารถนำไปใช้กับเราทุกคนได้หรือไม่? อาจจะและอาจจะไม่

แบบฝึกหัดที่แนะนำ

เมื่อการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อผู้ที่มี FMS การศึกษาก็เริ่มมุ่งเน้นไปที่ประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดโดยให้ข้อมูลที่ชัดเจนเกี่ยวกับวิธีการเฉพาะ

อย่างไรก็ตามสำหรับ ME / CFS งานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ข้อ จำกัด และการกำหนดขีด จำกัด ช่วยให้ผู้ใช้สามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ สิ่งนี้ทำให้เรามีข้อมูลเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับรูปแบบการออกกำลังกายเฉพาะที่สามารถช่วยอาการ ME / CFS ได้

เนื่องจากอาการปวดของ FMS และ ME / CFS นั้นคล้ายคลึงกันมากและเนื่องจากการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับ FMS นั้นอ่อนโยนการออกกำลังกายรูปแบบเหล่านี้อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่มี ME / CFS

ยิ่งออกกำลังกายเบาลงเท่าไหร่ก็ยิ่งดีสำหรับคุณมากเท่านั้น การออกกำลังกายที่แนะนำบ่อย ได้แก่:

• ออกกำลังกายด้วยน้ำอุ่น
• โยคะ
• ไทเก็ก
• ชี่กง
• พิลาทิส

เมื่อเริ่มต้นอย่าลืมออกกำลังกาย / ท่าที่คุณนอนอยู่บนพื้นนั่งหรืออยู่ในท่ายืนที่มั่นคง คนจำนวนมากที่มี FMS และ ME / CFS มีแนวโน้มที่จะเวียนศีรษะโดยเฉพาะเมื่อยืน

แบบฝึกหัดผลกระทบต่ำอื่น ๆ ได้แก่:

• ขี่จักรยาน
• ที่เดิน
• ขั้นตอนแอโรบิก (ถ้าคุณอยู่ในเกณฑ์ดี)

โปรดจำไว้ว่ากุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆระวังอาการของคุณอย่างระมัดระวังและค้นหาระดับการออกแรงที่เหมาะสมสำหรับคุณในตอนนี้ ระลึกถึงสิ่งต่อไปนี้:

• ผลักตัวเองให้เคลื่อนไหว แต่อย่าผลักตัวเองให้ทำมากขึ้นจนกว่าคุณจะรู้ว่าคุณพร้อม
• คาดหวังความพ่ายแพ้บางอย่างคุณจะต้องทดสอบเพื่อหาระดับความอดทนในปัจจุบันของคุณ
• จำไว้ว่าความพยายามนั้นมาในทุกรูปแบบ อย่าพยายามออกกำลังกายในวันที่คุณไปร้านขายของชำหรือทำสิ่งอื่นที่มีพลัง
• หยุดวันเมื่อคุณต้องการ แต่อย่ายอมแพ้! ผลตอบแทนอาจเจ็บปวดน้อยกว่าพลังงานมากขึ้นและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกชนิด เขา / เธออาจจะสามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับสถานที่ที่จะเริ่มต้นหรือนำคุณไปยังแหล่งข้อมูลในชุมชนของคุณที่สามารถช่วยได้