วิธีการผ่านการทดสอบสมรรถภาพทางกายของกองทัพบก (APFT)
สารบัญ:
- APFT คืออะไร?
- ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกอบรม
- กำลังเตรียมพร้อมสำหรับ APFT
- การฝึกอบรมเพื่อผ่าน APFT
- วิธีการผ่านการทดสอบ Push-Up
- วิธีการผ่านการทดสอบ Sit-Up
- วิธีการผ่านการทดสอบ Run
- เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัย
หลังจากกว่ายี่สิบปีกองทัพได้ปรับเปลี่ยนการประเมินผลการออกกำลังกาย การฝึกสมรรถภาพทางกายของกองทัพใหม่และการทดสอบความพร้อมในการรบรวมถึงการฝึกซ้อมทั้งร่างกายที่มีการปรับปรุงตลอดจนอุปสรรคในการท้าทายความมั่นคงและความแข็งแกร่ง การทดสอบเวอร์ชันเก่ามีดังต่อไปนี้
APFT คืออะไร?
สาขาของกองทัพสหรัฐฯแต่ละแห่งมีเกณฑ์เฉพาะที่ใช้ในการประเมินความเหมาะสมของผู้สมัคร การทดสอบสมรรถภาพทางกายของกองทัพบกจะช่วยในการกำหนดสถานะสุขภาพและความเหมาะสมทางร่างกายของผู้สมัครในอนาคตเช่นเดียวกับทหารในปัจจุบัน มาตรฐานการทดสอบสมรรถภาพของกองทัพประกอบด้วย:
- วิ่งสองไมล์
- นั่งได้สูงสุดใน 2 นาที
- สามารถดันได้สูงสุดภายใน 2 นาที
แต่ละเหตุการณ์จะได้คะแนนแยกกัน คะแนนขั้นต่ำ 60 คะแนนสำหรับแต่ละเหตุการณ์จะต้องผ่าน (50 คะแนนต่อหนึ่งเหตุการณ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานของ Army Basic) คุณสามารถคำนวณคะแนนโดยใช้เครื่องมือคำนวณคะแนน APFT นี้
ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกอบรม
สิ่งที่สำคัญที่สุดในการรับรู้ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกอบรม APFT ก็คือการทดสอบเป็นเพียงเครื่องมือวัดหนึ่งที่ใช้ในการประเมินสมรรถภาพโดยรวมเท่านั้น หากคุณเก่งในด้านสามด้านนี้ (ความแข็งแรงและความอดทนความแข็งแกร่งและความอดทนและความเร็วในการไหลเวียนโลหิตและความอดทน) อาจเป็นไปได้ว่าคุณมีสมรรถภาพโดยรวมที่ยอดเยี่ยมและเตรียมพร้อมสำหรับการสู้รบอย่างเข้มงวด
อย่างไรก็ตามหากเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณคือการผ่าน APFT คุณจะไม่มีจุดทดสอบทั้งหมด ใช่คุณสามารถฝึกโดยเฉพาะเพื่อทำดีในการทดสอบและโดยทั่วไปจะหมายความว่าคุณมีสมรรถภาพโดยรวมที่ดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องมีฐานที่มั่นคงรวมทั้งสุขภาพด้วย สุขภาพโดยรวม:
- ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน
- การป้องกันการบาดเจ็บ
- พักผ่อนที่ถูกต้องและการกู้คืน
- โภชนาการที่เหมาะสม
- ความยืดหยุ่นที่ดี
- ส่วนประกอบของร่างกายที่เหมาะ
กำลังเตรียมพร้อมสำหรับ APFT
การเตรียมตัวสำหรับการทดสอบสมรรถภาพนี้อาจทำได้ง่ายหรือยากขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ ถ้าคุณอยู่ในสภาพที่ดีเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายการทดสอบเฉพาะสำหรับเดือนหรือสองควรจะเพียงพอที่จะทำคะแนนได้ดีใน APFT
หากคุณยังไม่ฟิตหรือพอดีกับวินัยเพียงอย่างเดียว (ว่ายน้ำการขี่จักรยานหรือการยกน้ำหนัก) หรือคุณมีไขมันส่วนเกินที่จะสูญเสียคุณจะต้องเริ่มฝึกออกกำลังกายนานก่อนที่คุณจะเข้ารับการทดสอบสมรรถภาพทางกาย คุณควรปรับปรุงการออกกำลังกายพื้นฐานโดยรวมก่อนจากนั้นจึงแคบลงในบางพื้นที่ที่จะวัดระหว่างการทดสอบ
- สร้างฐานของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
- สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและรวมถึงการออกกำลังกายที่หลากหลายในโปรแกรมของคุณ คุณต้องมีความแข็งแรงความอดทนความเร็วและพลัง แต่การสร้างฐานการออกกำลังกายที่แข็งแรงโดยใช้ช่วงการออกกำลังกายที่ยาวนานและช้าเป็นจุดเริ่มต้นหากคุณเพิ่งเริ่มโครงการการออกกำลังกาย เพิ่มการออกกำลังกายการฝึกอบรมข้ามเพื่อให้ความหลากหลายและปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณเมื่อคุณสร้างความอดทน
- เริ่มต้นการฝึกอบรมการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน
- หากคุณยังไม่เคยฝึกอบรมน้ำหนักมากในอดีตคุณจะต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาขึ้น reps และสร้างขึ้นค่อยๆเมื่อเวลาผ่านไป ฝึกการฝึกความแข็งแรงที่เรียบง่ายอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการสำหรับสองเดือนแรกจนกว่าคุณจะพัฒนาความแข็งแรงโดยรวม
การฝึกอบรมเพื่อผ่าน APFT
หลังจากที่คุณมีพื้นฐานที่แข็งแรงและเข้าถึงได้อย่างกว้างขวางขั้นตอนต่อไปเพื่อให้ APFT ของคุณคือการสร้างสมรรถภาพที่เฉพาะเจาะจงในพื้นที่ที่ได้รับการทดสอบ การเพิ่มชุดของ push-ups และ sit-ups และความแข็งแรงหลักและการฝึกความอดทนอื่น ๆ เพื่อการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
วิธีการผ่านการทดสอบ Push-Up
หากต้องการผ่านการทดสอบแบบ push-up คุณจำเป็นต้องใช้เทคนิคการผลักดันและฝึกฝนฝึกปฏิบัติ คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายของรูปแบบดันขึ้นในงานประจำของคุณเช่นการลดลง push-ups เพชร push-ups, push-ups plyometric ฯลฯ เมื่อคุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณ push-up เสร็จสิ้นด้วยการผลักดันได้ง่ายขึ้นบนของคุณ เข่าและดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรได้อีกต่อไป
- เทคนิค Push-Up
- วิธีการทำ Push-Ups เพิ่มเติม
วิธีการผ่านการทดสอบ Sit-Up
เพื่อที่จะผ่านการทดสอบแบบนั่งขึ้นของคุณคุณจะต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกที่ยอดเยี่ยมและความอดทน การทำ sit-ups เป็นเป้าหมายของคุณมาก แต่การไปที่นั่นคุณอาจต้องการเพิ่มการออกกำลังกายแบบ ab และ core ในขั้นตอนการฝึกซ้อมแบบนั่งขึ้นของคุณ นี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงหลักโดยรวมและความอดทน ฝึกซ้อมนั่งตามอัพพอร์ท APFT ตลอดจนแผ่นกระดานยกศีรษะและการออกกำลังกายแบบเฉียง
- วิธีการทำ Sit-ups เพิ่มเติม
- แบบฝึกหัดท้องและแบบฝึกหัดเพื่อลอง
วิธีการผ่านการทดสอบ Run
ถ้าคุณยังใหม่กับการทำงานให้เริ่มต้นด้วยวิธีการเริ่มต้นใช้งานโปรแกรมเพื่อให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับกิจกรรม เมื่อคุณสามารถเขย่าเบา ๆ ได้เป็นเวลา 30 นาทีคุณก็พร้อมที่จะสร้างความเร็วและพลังมากขึ้น
ในการปรับปรุงระยะเวลาการทำงานสองไมล์ของคุณคุณสามารถรวมการวิ่งออกกำลังกายการฝึกช่วงเวลาหรือเรียกใช้ "บันได" ที่แทร็กขนาด 400 เมตร นี่คือการออกกำลังกายขั้นบันไดขั้นพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการทดสอบวิ่งสองไมล์
- ออกกำลังกายที่ระยะ 400 เมตร (m) สองครั้งต่อสัปดาห์และอย่างน้อยสามวันระหว่างการออกกำลังกาย
- อุ่นเครื่องด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งสองรอบ (800 เมตร)
- ใช้รอบ (400 เมตร) ที่ก้าวเป้าหมายของคุณ
- วิ่งเร็ว 800 เมตร
- วิ่งระยะ 400 เมตรที่เป้าหมาย
- ดำเนินการต่อสำหรับ 8 รอบ (สองไมล์)
- เมื่อเวลาผ่านไป (ทุกๆสองสัปดาห์) ให้เพิ่มรอบวิ่งตามจังหวะเป้าหมายและลดรอบลงจนกว่าคุณจะสามารถรักษาเป้าหมายได้ตลอดทั้งสองไมล์
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัย
ขณะที่คุณเตรียมพร้อมสำหรับ APFT สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องก็คือการบาดเจ็บขั้นตอนแรกในการป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกอบรมคือการให้ความสนใจกับร่างกายและอาการปวดเมื่อยหรือปวดที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วหรือช้า:
- เรียนรู้: สัญญาณเตือนจากการบาดเจ็บจากกีฬา
- เรียนรู้: วิธีปฏิบัติต่อผู้บาดเจ็บที่กีฬา
- รู้ว่าการออกกำลังกายไม่ควรทำให้เกิดอาการปวด
โดยทำตามคำแนะนำและคำแนะนำเหล่านี้คุณจะเตรียมพร้อมที่จะผ่าน APFT ครั้งต่อไปได้อย่างปลอดภัยและไม่มีอาการบาดเจ็บ
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?