การปรุงผักเพิ่มคุณค่าทางอาหารหรือไม่
สารบัญ:
- การปรุงอาหารสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
- มะเขือเทศ
- บร็อคโคลี
- แครอท
- ฟักทอง
- หน่อไม้ฝรั่ง
- เห็ด
- คำจาก DipHealth
การกินผักเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเข้าใจว่าพวกเขาเป็นแหล่งของไฟโตเคมิคอล สารประกอบทางเคมีเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระตามการวิจัยเรื้อรัง สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ทรงพลังทำให้เกิดอนุมูลอิสระที่เสถียร (อะตอมทำลายเซลล์) ในร่างกายของเราและมีประโยชน์ในการป้องกันโรค ด้วยเหตุนี้การกินผักจึงเชื่อมโยงกับการลดลงของโรคมะเร็งโรคหัวใจและความเสื่อม
การปรุงอาหารสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
ได้มีการกล่าวว่าการกินผักสดให้สารอาหารที่ดีที่สุด ในขณะนี้อาจเป็นกรณีของผักส่วนใหญ่การปรุงจริงเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในผักบางชนิด ดูเหมือนจะมีข้อเสนอแนะในเชิงบวกและเชิงลบในการวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับวิธีการเตรียมผัก อ้างอิงจากบทความที่ตีพิมพ์ใน วารสารเคมีเกษตรและอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระจะเพิ่มขึ้นเมื่อผักปรุงสุก
ผักหลายชนิดแสดงให้เห็นว่ามีคุณค่าทางโภชนาการดีขึ้นเมื่อปรุงสุก ดูเหมือนว่าไฟโตเคมิคอลมีประโยชน์ติดอยู่ในผนังเซลล์โดยไม่ต้องใช้วิธีการให้ความร้อน ดังนั้นในขณะที่กินผักเป็นสิ่งที่ดีและแนะนำเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นการปรุงอาหารดูเหมือนจะทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ด้านล่างนี้เป็นเพียงไม่กี่ผักที่ได้รับประโยชน์จากการปรุง:
- มะเขือเทศ
- บร็อคโคลี
- แครอท
- ฟักทอง (รวมถึงสควอชฤดูหนาวอื่น ๆ)
- หน่อไม้ฝรั่ง
- เห็ด
มะเขือเทศ
มะเขือเทศมีป้ายกำกับทางวิทยาศาสตร์ว่าเป็นผลไม้ แต่เพื่อการปรุงอาหารพวกเขาจะเรียกว่าเป็นผัก พวกมันเป็นสารอาหารที่หนาแน่นและเป็นแหล่งวิตามินซีและไลโคปีนที่อุดมไปด้วย ไลโคปีนเป็นพืชไฟโตเคมีให้มะเขือเทศสีแดงพร้อมกับคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ
วารสารเคมีเกษตรและอาหาร เผยแพร่การศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ทางโภชนาการของมะเขือเทศปรุงอาหาร การทดลองทำอาหารหลายครั้งได้ดำเนินการให้ความร้อนมะเขือเทศดิบถึง 88 องศาเซลเซียสเป็นเวลาสอง 15 และ 30 นาที วัดค่าวิตามินซีและไลโคปีนในแต่ละช่วงเวลา ผลการวิจัยพบว่าวิตามินซีลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แต่ในทางตรงกันข้ามไลโคปีนมีการเพิ่มขึ้นอย่างมาก
การนึ่งหรือการต้มมะเขือเทศเป็นวิธีการปรุงที่นิยมนำไลโคปีนออกมาเพื่อให้ได้สารอาหารที่เหมาะสม การวิจัยพบว่าไลโคปีนช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งปรับปรุงสุขภาพหัวใจและเพิ่มการตอบสนองทางระบบประสาท
บร็อคโคลี
บร็อคโคลี่เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่เหนือกว่า การวิจัยพบว่าบรอกโคลีมีไฟโตเคมิคอล, แคโรทีนอยด์, โพลีฟีนอลและกลูโคซิโนเลต นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยลูทีนและโทโคฟีรอล สารประกอบทางเคมีเหล่านี้จะช่วยลดการเกิดมะเร็งโดยลดการอักเสบในหลอดเลือดของเรา บรอกโคลีเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นผักดีท็อกซ์และ superfood
วารสารวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการนานาชาติ ตีพิมพ์บทความเกี่ยวกับการปรุงบรอกโคลีที่ส่งผลต่อคุณค่าทางอาหาร มันถูกกำหนดวิธีการให้ความร้อนต่าง ๆ ลดระดับสารอาหารของสารประกอบสารต้านอนุมูลอิสระห้า glucosinolateในเวลาเดียวกันมีรายงานลูทีนแคโรทีนและโทโคฟีรอลเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ในความเป็นจริงเวลาในการให้ความร้อนนานขึ้นก็ยิ่งดึงมากขึ้น
ตามการวิจัยตีพิมพ์ใน วารสารเคมีเกษตรและอาหาร บรอกโคลีทำอาหารส่งเสริมการเปิดตัวของแคโรทีนอยด์ แคโรทีนอยด์เป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่แสดงว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเมื่อบริโภค แสดงการปรุงอาหารเพื่อเพิ่มระดับเหล่านี้เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในบรอกโคลีมากยิ่งขึ้น บร็อคโคลี่กล่าวกันว่าเป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ในอาหารอเมริกันที่มีปริมาณมากที่สุด
การนึ่งและบร็อคโคลี่ที่ต้มเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ต้องการเพื่อเพิ่มแคโรทีนอยด์เช่นลูทีนและไฟโตอีน การศึกษาแสดงให้เห็นไฟโตอีนช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งต่อมลูกหมากปรับปรุงสุขภาพหัวใจและลดการอักเสบในหลอดเลือดของเรา
แครอท
แครอทเป็นผักที่ได้รับความนิยม พวกเขาเป็นแหล่งอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แครอทให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งส่วนใหญ่มีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนสูง
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารเคมีเกษตรและอาหาร ตรวจสอบวิธีการปรุงอาหารที่แตกต่างกันเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของแครอท ตัวอย่างสารต้านอนุมูลอิสระถูกวัดหลังจากการต้มการนึ่งและการทอด วิเคราะห์ carotenoids, polyphenols, glucosinolates และวิตามินซี (วิตามินซี) หลังจากปรุงแครอท
ผลการวิจัยระบุว่าแครอทที่ต้มเดือดเพิ่มแคโรทีนอยด์ทั้งหมด (สารต้านอนุมูลอิสระ) เพิ่มขึ้น 14 เปอร์เซ็นต์ วิธีการปรุงอื่น ๆ ทำให้ค่าสารต้านอนุมูลอิสระลดลงโดยการทอดสะท้อนถึงการลดลงที่แย่ที่สุด เปรียบเทียบความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระทั้งหมด (TAC) ระหว่างการทดลองทำอาหาร ผลลัพธ์คล้ายกับการวิจัยก่อนหน้าแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นของแครอท TAC เมื่อถูกความร้อนถึง 130 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 20 นาที
แครอทเดือดยังคงมีวิตามินซีและแคโรทีนอยด์มากที่สุด ขอแนะนำให้ใช้วิธีการปรุงอาหารที่ดีที่สุดสำหรับแครอทและผักทั้งหมดเพื่อรักษาหรือปรับปรุงคุณภาพทางโภชนาการและสารต้านอนุมูลอิสระ
ฟักทอง
ฟักทองเป็นของตระกูล Cucurbita และคุณอาจแปลกใจที่ค้นพบว่ามันเป็นผลไม้ เพราะพวกเขาขาดความหวานและเผ็ดมากขึ้นฟักทองจึงถูกติดป้ายว่าเป็นผักสำหรับทำอาหาร ฟักทองยังเกี่ยวข้องกับสควอชฤดูหนาวแตงกวาและแคนตาลูป
จากการวิจัยพบว่าฟักทองเป็นแหล่งต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม การปรุงอาหารมีการกล่าวถึงการปลดปล่อยสารประกอบเช่นไลโคปีนและแคโรทีนอยด์ทำให้ดูดซับได้ง่ายขึ้น ฟักทองยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายและถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการบริโภคฟักทองปรุงสุกรวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดการจัดการโรคเบาหวานลดความดันโลหิตสูงและสุขภาพตาที่ดีขึ้น เมล็ดฟักทองที่ปรุงแล้วเป็นทางเลือกของว่างเพื่อสุขภาพและเป็นแหล่งของสารอาหาร
หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งถือว่าเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง มันมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากมาย มันมีซับด้านนอกที่ยาก การปรุงอาหารช่วยสลายผนังเซลล์หนาเพื่อการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็น
หน่อไม้ฝรั่งถือว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจสูงในโฟเลต โฟเลตยังช่วยรักษาเซลล์เม็ดเลือดของเราโดยเฉพาะไขกระดูกและส่งเสริมการเจริญเติบโตและการพัฒนาที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินเอวิตามินอีวิตามินเคแมกนีเซียมไนอาซินและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ
คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่พบในหน่อไม้ฝรั่งสุกจะแสดงเพื่อปกป้องเซลล์เนื้อเยื่อและอวัยวะของเราโดยการลดความเสียหายออกซิเดชัน หน่อไม้ฝรั่งยังมีเส้นใยสูงแนะนำสำหรับการลดน้ำหนักและอาหารเพื่อสุขภาพ
เห็ด
เห็ดจัดอยู่ในประเภทผัก แต่จริงๆแล้วเป็นเชื้อรา เชื้อราเป็นสิ่งมีชีวิตขนาดใหญ่รวมถึงยีสต์ราและเห็ด ที่อาจไม่ฟังดูน่ารับประทานหรือมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีเห็ดที่กินได้ เห็ดกินได้ที่พบมากที่สุด ได้แก่ ปุ่มสีขาว, Crimini, และพันธุ์ Portabella
การวิจัยระบุว่าสารอาหารนั้นเปรียบเทียบได้ระหว่างเห็ดปรุงสุกกับเห็ดดิบ แต่ไฟเบอร์จะเพิ่มขึ้นเมื่อปรุงสุก ขั้นตอนการทำอาหารจะทำให้เห็ดหดตัวทำให้สามารถบริโภคได้มากขึ้นต่อการให้บริการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ ปริมาณเส้นใยที่เหมาะสมจะแสดงเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักและการจัดการน้ำหนัก
เห็ดเป็นแหล่งอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชคุณภาพวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ ตามการวิจัยตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ แนะนำให้เห็ดช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังรวมถึงโรคมะเร็ง
คำจาก DipHealth
ผักเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการประจำวันของเรา การปรุงอาจช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของผักบางชนิดเพื่อให้สามารถดูดซึมสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระได้ดีขึ้น ไม่ว่าคุณจะกินมันดิบหรือปรุงสุกประโยชน์ด้านสุขภาพของการกินผักหลากหลายชนิดจะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด